← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Вправи проти целюліту

версія для друку

Комплекс вправ проти целюліту

Початкове положення і постава

Гарна постава і вихідне положення підтягують вашу фігуру, і це робить вас зорово худіша, а крім того, позитивно впливає на перебіг фізіологічних процесів. Погана постава порушує нормальний струм кисню в організмі, створює напругу, служить причиною різних болів і нездужань, а також викликає пошкодження м'язових тканин. Вона також знижує м'язовий тонус, викликає зсув внутрішніх органів, порушує нормальний хід травних процесів і процесів виділення, а також негативно впливає на кровообіг.

Щоб виробити навички гарної постави, слід втягнути живіт, а грудну клітку тримати піднятою. Якщо це вдалося, то все інше стане на свої місця.

Отже, завжди намагайтеся ходити, стояти і сидіти «по стійці струнко». Це в кінцевому підсумку позначиться на вашій життєвій енергії, зовнішньому вигляді і, безумовно, фігурі.

Вправи проти целюліту, що коректують форму тіла

Коригування фігури включає в себе, крім усього іншого, і нарощування м'язової маси в тих місцях, де м'яза в'ялі і їх тонус ослаблений. Запропоновані фізичні вправи дійсно дадуть ефект, оскільки вони ізольовано впливають на певні групи м'язів в «проблемних» зонах тіла і дають видимі результати через відносно короткий час. Ви зробите тонше свої стегна, підтягнете сідниці, зробите плоским живіт і навіть додасте потрібну форму рук. Вправи проти целюліту, що коректують форму тіла, надають ізольоване вплив на певні групи м'язів, часом забуті і «неактуальні». Більш того, незважаючи на те, що ці вправи мають силовий характер, вони зволожують і тонізують м'язи, не нарощуючи їх обсягу, тобто не викликаючи появи небажаних «горбів м'язів». А кінцевий результат - це чудова струнка фігура і ніякого целюліту!

Програма корекції фігури, яка є частиною загальної програми фізичних тренувань, представляє з себе дуже гнучку структуру. Немає ніякої необхідності виконувати всі вправи в одному занятті. Вправи на стегна і сідниці слід виконувати в одному тренуванню, а вправи на черевний прес і руки можна виконувати в різний час, якщо з якихось причин це вас більше влаштовує. Звичайно ж, якщо ви віддаєте перевагу робити все відразу, це чудово. Пристосуйте режим тренувань до вашого розпорядку дня і починайте.

Як часто слід тренуватися? Не менше чотирьох або п'яти разів на тиждень, поки ви не досягнете бажаних результатів. Потім можна тренуватися тричі на тиждень для підтримки форми.

Методичні вказівки для виконання вправ проти целюліту

1. Зосередьтеся на правильній формі руху. Краще виконати усього лише кілька повторень руху, але зберігаючи правильну форму, ніж повторити безліч разів неправильно.

2. Працюйте м'язами в двох напрямках - вгору, проти сили тяжіння, і вниз, в поступальному режимі.

3. Працюйте повільно, але вірно. Ніколи не форсуйте темп. Якщо по траєкторії руху ви робите прискорення, або навпаки, виконуєте його по інерції, то ймовірно, будете тренувати не ті м'язи, на які воно спрямоване.

4. Рух повинен мати малу амплітуду і виконуватися точно по траєкторії. Це - ключ до успіху при виконанні вправ ізольованого впливу, якими є більшість із пропонованих.

5. Уникайте ривків. Рухи виконуються повільно і під постійним контролем.

6. По ходу руху м'яз повинна завжди перебувати в напруженому стані. При проходженні піка навантаження ще більше напружте м'яза.

7. При виконанні всіх вправ проти целюліту намагайтеся тримати втягнутим живіт і не прогинайте спину.

8. Дотримуйтесь поступовість при виконанні навантаження. Якщо ви пропустили заняття, то краще всього почати з невеликої кількості повторень щоб уникнути м'язових болів і супутнього їм психічного дискомфорту.

9. Дихайте правильно. Ніколи не затримуйте дихання при виконанні вправ, просто дихаєте як зазвичай. Постарайтеся періодично робити кілька глибоких форсованих вдихів і видихів. Це прискорить процес видалення продуктів обміну, в основному молочної кислоти, яка і є причиною м'язових болів. І звичайно ж, правильне дихання стимулює циркуляцію лімфи.

вправи проти целюліту

Розминка

Перед тренуванням слід виконати кілька розминочних вправ, особливо якщо ви займаєтеся рано вранці або після робочого дня, проведеного за робочим столом. Крім рухів, запропонованих у цьому розділі ви можете виконати вправи для м'язів шиї.

Потягування: Прийміть положення стійки ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Підніміть руки вгору і потягніться так, як ніби ви хочете дістати стелю спочатку однією рукою, потім іншою. Продовжуйте міняти руки. Відчуйте розтягування м'язів з однієї й іншої сторони тіла. Повторіть рух 10 разів кожною рукою.

Тепер, зберігаючи спину прямою, нахиліться вперед і потягніться прямою рукою в протилежному напрямі так, як ніби ви хочете щось від себе відштовхнути. Поміняйте руки. Повторіть рух десять разів в кожну сторону.

Зберігаючи те ж вихідне положення, намалюйте руками по черзі широке півколо так, як ніби ви плаваєте; тягніться руками якомога далі на всій траєкторії руху. Виконайте руху 10 разів кожною рукою.

Нахили: Прийміть положення стійки ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Зімкніть долоні. Згинаючи коліна, нахиліться вперед, виконуючи руками широкий мах і пропускаючи їх між ніг. Поверніться у вихідне положення і заведіть прямі руки за голову вгору. Не прогинайте спину. Повторіть рух 10 разів.

Вправи проти целюліту для м'язів стегна

Присед: Прийміть положення широкої стійки ноги нарізно, розгорніть стопи, втягніть нижню частину черевного преса, поставте руки вперед (при необхідності можна триматися руками за опору). Зберігаючи спину прямою, повільно згинайте коліна до такого положення, яке не зажадає від вас надмірних напружень, але в той же час стегна не повинні опускатися нижче рівня колін. Повільно випряміть ноги до половини, а потім знову присядьте. Повторіть 10 разів. Намагайтеся довести кількість повторень до 20.

вправи проти целюліту

По мірі того, як м'язи стегна зміцніють, ускладните вправу наступним чином: в найглибшому положенні останнього повторення виконайте 10 дрібних «пульсуючих» розгинання колін вгору-вниз, причому

амплітуда не повинна перевищувати 1,5 сантиметра. Потім замріть і рахуйте до десяти. Повільно поверніться у вихідне положення.

вправи проти целюліту

Полуприсед: Поставте ноги разом, покладіть руку на опору, підніміться на носки, як показано на рисунку. Злегка зігніть коліна, підтягніть сідниці, втягніть живіт і повільно виконайте полуприсед, опустившись вниз на 7-12 сантиметрів. Повільно долічіть до трьох. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

вправи проти целюліту

Присідання з опорою спиною #1. Встаньте спиною до стіни на відстані 40-50 сантиметрів (підійде двері або інша гладка поверхня). Зіпріться об стіну прямою спиною. Повільно соскользните вниз до положення «сидячи на стільці». Коліна повинні розташовуватися точно над стопами. Повільно долічіть до п'яти. Потім акуратно і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів. При необхідності відпочиньте.

Присідання з опорою спиною #2: Вихідне положення те ж, але ноги поставте нарізно широко і злегка розгорніть носки. Соскользните в положення «сидячи на стільці». Повільно долічіть до п'яти. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів, поступово доведіть виконання до 10.

Незважаючи на те, що два попередні вправи мають дуже схожу структуру, вони по-різному вооз-

діють на м'язи. Тому вам слід включати в тренування обидва ці вправи, хоча на початку занять не зловживайте кількістю повторень.

У міру того, як м'язи стають міцнішими, ви можете збільшити час утримання з 5 до 10 рахунків на кожному повторенні, однак робити це треба поступово.

вправи проти целюліту


вправи проти целюліту


Стреч передньої поверхні стегна: Поклавши руку на опору (стійка, перекладина, стілець), зігніть ногу назад, захопіть рукою стопу і притягніть п'яту до сідниці. Утримаєте це положення до 10 рахунків. Не прогинайте спину і не торкайтеся п'ятою сідниці.

вправи проти целюліту

Вправа проти целюліту для м'язів зовнішньої поверхні стегна:

Ляжте на правий бік, зігніть коліна і підтягніть їх до живота так, щоб кут між тулубом і стегном становив 90 градусів. Не розмикаючи стоп, щоб утримати рівновагу, підніміть стегно, як показано на рисунку. Утримаєте один рахунок. Опустіть стегно. Повторіть 5-10 разів. Піднімайте і опускайте ногу в повільному темпі, контролюючи напругу м'язів в обох напрямках. Поверніться на інший бік і виконайте те ж саме іншою ногою. Ви можете варіювати кутом, під яким знаходиться стегно по відношенню до тулуба, щоб знайти момент максимальної напруги м'язів.

вправи проти целюліту

Стреч зовнішньої поверхні стегна: Сядьте, схрестивши ноги, захопити руками одну стопу і потягніть її по напрямку до голови як показано на рисунку. Утримаєте 10 рахунків. Зробіть те ж саме іншою ногою.

Вправа проти целюліту для м'язів внутрішньої поверхні стегна:

Ляжте на правий бік, зігніть руку в лікті, обіпріть голову на кисть. Зігніть ліву ногу і поставте стопу на підлогу, як показано на рисунку. Тримаючи праву ногу прямої з відтягнутим носком, підніміть її на кілька сантиметрів від підлоги. Утримаєте і повільно опустіть. Не торкаючись підлоги, підніміть ногу знову. Повторіть 10 разів. По мірі нарощування сили м'язи можете додати 10 «пульсуючих» хитань при виконанні останнього руху. Гойдання робіть у верхній точці траєкторії. Потім утримаєте ногу і долічіть до 10. Поверніться на інший бік і виконайте все те ж саме іншою ногою. Доведіть до двох підходів при виконанні цієї вправи.

вправи проти целюліту

Стреч внутрішньої поверхні стегна: Сядьте, схрестивши ноги, як показано на рисунку. З'єднайте стопи, ліктями притисніть коліна до підлоги. Утримаєте 10 рахунків.

вправи проти целюліту

Вправи проти целюліту для м'язів сідниць

Рухи тазом вперед: Поставте ноги нарізно на відстані приблизно 30 сантиметрів, злегка зігніть коліна і втягніть живіт. Покладіть одну руку на живіт, іншу - на сідниці; стисніть сідниці якомога сильніше, одночасно виконуючи рух тазом вперед. Утримаєте це положення, повільно порахувавши до трьох. Розслабтеся на 1 рахунок. Повторіть 10 разів. Це один підхід. Поступово доведіть виконання до двох підходів. Розтягніть сідничні м'язи між підходами, піднімаючи по черзі коліна до грудей і утримуючи їх 2 рахунки.

Це вправа тренує м'язи внутрішньої поверхні стегна і нижню частину черевного преса.

вправи проти целюліту


вправи проти целюліту

Піднімання таза: Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на відстані трохи більше ширини тазу. Руки можна покласти на підлогу уздовж тулуба або на сідниці, щоб краще відчувати напругу м'язів. Стисніть і напружте сідничні м'язи так сильно, як можете, і підніміть таз вгору, як це показано на рисунку. Зробіть паузу і напружте м'язи ще сильніше. Опустіть таз, розтягуючи м'язи і, не торкаючись підлоги, підніміть знову. Не прогинайте спину. Повторіть 10 разів. Виконайте два підходи цієї вправи. У міру зміцнення м'язів можете додати утримання в «піковій точці протягом 3-5 рахунків. В перерві між підходами розтягніть м'язи сідниць, підтягнувши коліна до грудної клітки.

вправи проти целюліту

Потім поставте стопи трохи ширше. Виконуйте вправу також, але напружувати сідничні м'язи, зводите коліна. «Відкривайте» і «закривайте» коліна 10-20 разів. Намагайтеся чинити опір руху, напружуючи внутрішню поверхню стегна при закриванні» і зовнішню поверхню стегна при «відкритті» колін.

При виконанні останнього повторення руху, у верхній точці, поставивши стопи на відстані, рівному ширині стегон, підніміть таз ще більш вгору, стискаючи сідниці щосили. Утримаєте. Повільно розслабте м'язи і повторіть 20 разів.

Стискання сідниць: Прийміть положення упору стоячи на колінах, як показано на рисунку. Буде ще краще, якщо ви обіпретеся на лікті. Не піднімаючи голову і зберігаючи спину прямою, а живіт втягнутим, поставте ліве коліно на праву ікру. Напружуючи сідниці, підніміть ліве коліно до рівня тазу, тримаючи носок не відтягнутим. Зробіть паузу і ще більш напружте м'язи.

вправи проти целюліту

Потім повільно опустіть ногу у вихідне положення, намагаючись не розслабляти м'язи. Повторіть 10 разів. Виконайте вправу іншою ногою.

Заключне розтягування: Прийміть положення стійки на правому коліні, поставте руки на підлогу по обидві сторони від лівої ноги так, щоб вони були паралельні гомілки. Коліно лівої ноги повинна знаходитися точно над стопою. Виконуйте ковзання правою ногою назад до максимально можливого положення, зберігаючи ліву ногу нерухомою. Притискайте таз у напрямку до підлоги. Утримаєте 10 рахунків. Потім спробуйте випрямити ліву ногу, але лише настільки, наскільки це можливо. Не перерастягивайте ногу. Тримайте 10 рахунків.

Поверніться у вихідне положення, згинаючи праве коліно і виконуючи ковзне рух лівою ногою. Притисніть таз у напрямку підлоги. Повторіть рух.

Це вправа розтягує не тільки сідничні м'язи, але і м'язи стегна.

вправи проти целюліту

Вправи для м'язів черевного преса

Вправи для нижньої частини черевного преса: Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ноги нарізно на ширині плечей. Поставте руки за голову або просто покладіть їх уздовж тулуба. Сильно втягніть нижню частину живота, одночасно притискаючи верхню частину спини до підлоги. Злегка підніміть таз. Утримаєте положення 3-5 рахунків. Розслабтеся. Повторіть 10 разів. Поступово доведіть виконання до 30 разів.

Переконайтеся в тому, що працює тільки нижня частина живота. Голова лежить на підлозі або злегка піднята. Ви можете зробити глибокий видих, щоб ще більше підкреслити втягуюче рух черевним пресом.

вправи проти целюліту

Вправа для верхньої частини черевного преса: Сядьте на підлогу, зігніть коліна, покладіть голову на груди. Витягніть руки вперед або схрестіть їх на грудях. Втягніть нижню частину живота і округлите спину. Відчуйте це положення і намагайтеся зберігати його протягом усього вправи. Повільно опускайтеся на спину до максимально можливого положення. Потім, напружуючи м'язи черевного преса, повільно поверніться у вихідне положення, зберігаючи спину круглої. Нахиляючись назад, ви можете зробити видих, оскільки це допоможе вам ще більше напружити м'язи черевного преса. Повільно рахуйте до 3-5, нахиляючись назад, і так само повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 5-10 разів.

Для різноманітності ви можете замість того, щоб опускатися і підніматися, виконати 10 «пульсуючих» рухів тулубом в крайньому нижньому положенні або в цьому ж положенні зробити паузу на 10 рахунків. Повторіть 5 разів. Все це рух слід виконувати тільки м'язами черевного преса.

Примітка. Не лягайте на підлогу, інакше ви розслабите м'язи черевного преса. М'язи повинні бути напружені протягом усього вправи. Не важливо, наскільки низько ви нахилилися, важливо виконати цей рух правильно. Переконайтеся в тому, що весь рух (опускання і піднімання) виконується тільки м'язами черевного преса. Виконуйте рух плавно і без ривків.

вправи проти целюліту

вправи проти целюліту

Вправа для м'язів черевного преса: Прийміть вихідне положення, зображене на малюнку: руки за головою, лікті розведені, права ікра знаходиться на лівому коліні. Втягніть живіт і пригорніть спину до підлоги. Напружуючи нижню частину черевного преса, підніміть ноги від підлоги, як зображено на малюнку. Зробіть видих. Підніміть верхню частину тіла і відірвіть лопатки від підлоги, напружуючи верхню частину черевного преса.

вправи проти целюліту

Тримайте живіт втягнутим. Зберігаючи піднятою верхню частину тіла, видихніть і знову підтягніть праве коліно до правого ліктя. Утримаєте 5 рахунків. Повільно опуститеся на підлогу. Почніть з п'яти повторень і збільшуйте їх кількість. Повторіть все з іншої ноги.

Специфіка цієї вправи полягає в тому, що працюють всі м'язи черевного преса: верхня частина, нижня частина і бічні (косі) м'язи живота.

вправи проти целюліту

Заключний стреч: Ляжте на спину, підтягніть обидва коліна до грудної клітки і захопіть кожною рукою своє коліно. Підтягувати коліна до грудної клітки слід, не відриваючи голови від підлоги. Утримаєте це положення 10 рахунків. Ця вправа розслабляє м'язи черевного преса і розтягує м'язи нижньої частини спини.

вправи проти целюліту

Вправи проти целюліту для м'язів рук

Віджимання: Станьте обличчям до опори (стійка, спинка дивана). Зіпріться руками і поставте їх на ширині, рівній ширині плечей. Тримайте руки прямими, не прогинайте спину, втягніть живіт. Повільно зігніть і розігніть руки, як показано на рисунку. Повторіть 5 разів. Виконайте два підходи.

Це вправа тренує м'язи верхньої частини тіла: біцепси, трицепси, м'язи грудної клітки і м'язи верхньої частини спини.

вправи проти целюліту

Вправа для двоголового м'яза плеча. Прийміть положення стійки ноги нарізно, злегка зігніть коліна. Притисніть лікті до тулуба. Одночасно зігніть обидві руки. В «пікової» фазі навантаження ще більше напружте м'язи і зробіть паузу. Повільно опустіть руки і повторіть все спочатку. Доведіть кількість повторень до 10. Зробіть два підходи по 10 повторень.

Це вправа добре виконувати з обтяженнями (гантелями). Почніть з ваги 1,5-3,0 кг для кожної руки. Ви можете виконувати вправу в різних варіантах: піднімати спочатку одну руку, потім іншу і т.п. Якщо ви не працюєте з обтяженнями, то стисніть кисті в кулак, щоб створити самосопротивление.

вправи проти целюліту


вправи проти целюліту

Вправа для триголовий м'язи плеча: Прийміть положення стійки ноги нарізно, стисніть кисті в кулаки, зігнуті руки відведіть назад, випряміть руки так, щоб вони були паралельні підлозі. Зробіть секундну паузу і знову повільно зігніть руки в ліктях. Повторіть вправу. Дуже важливо, щоб рух виконувалося повільно, і ви могли контролювати напругу м'язів при роботі в обох напрямках. Повторіть 10 разів. Виконайте два підходи.

Ви можете використовувати обтяження (напульсники, легкі гантелі), але їх вага повинен бути менше, ніж при вправі для двоголового м'яза плеча. Контролюйте правильну техніку виконання вправи: не допускайте махових рухів.

вправи проти целюліту

Заключний стреч: Поставте праву руку вгору, зігніть її та візьміть лівою рукою лікоть. М'яко та акуратно потягніть лікоть вліво за голову, зробіть паузу і повільно долічіть до 5. Виконайте вправу іншою рукою.

вправи проти целюліту

Домашні тренування на тренажерах

В даний час ви маєте можливість займатися в домашніх умовах не тільки на велотренажері і біговій доріжці, але і на бігових лижах. Незважаючи на те, що при заняттях у приміщенні втрачається ряд істотно важливих для здоров'я чинників, що все-таки такі тренування мають і значні переваги перед заняттями на свіжому повітрі. Вдома ви можете дозволити собі займатися і в сніг, і в дощ, як вдень, так і вночі. Отже, я думаю, ви приймете до уваги всі плюси і мінуси занять на свіжому повітрі і на домашніх тренажерах, а потім зупиніться на якійсь взаємовигідній комбінації цих двох варіантів.



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua