← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Дієта вуглеводного чергування

версія для друку

Вуглеводне чергування

Дієта вуглеводного чергування

вуглеводне чергуванняДІЄТА ВУГЛЕВОДНОГО ЧЕРГУВАННЯ останнім часом стала дуже популярною серед спортсменів, особливо бодібілдерів. Чим вона краще за інших? Судіть самі: якщо ви пробували сидіти на низкоуглеводной і низькокалорійної дієти, які також досить популярні серед культуристів, то могли помітити, що і в тієї, і в іншої є істотні недоліки.

Перестаравшись з дієтою, в якій дуже мало вуглеводів, можна розгубити в процесі сушки "занадто багато м'язів. Але навіть якщо ви примудрилися їх зберегти, то все одно ваш зовнішній вигляд не вселяє вам оптимізму - плоскі, давно вичерпали запаси глікогену м'язи виглядають плоскими і в'ялими і на "око" здаються куди менше, ніж є насправді. Я вже не кажу про ментальну концентрацію і гарний настрій - як відомо, при відсутності в раціоні вуглеводів і з тим і з іншим можуть виникнути серйозні проблеми. Нарешті, у виборі їжі "низкоуглеводка" також накладає серйозні обмеження, і вам доводиться виганяти зі столу не тільки солодощі і борошняні продукти, але і крохмалисті вуглеводи ( крупи, хліб, картопля, банани ), а часом навіть фрукти.

З іншого боку, низькокалорійна дієта, коли основу вашого раціону складають комплексні вуглеводи типу рису, гречки або картоплі, а також знежирені білок начебто яєчних білків, курячих грудок, нежирного м'яса і риби теж не подарунок. Брак жиру в раціоні може обернутися надмірно сухою шкірою, ламким волоссям і нігтями і навіть проблемами з ерекцією у чоловіків, оскільки відомо, що чоловічий організм виробляє тестостерон з холестерину. З іншого боку, в плані смакових відчуттів знежирена дієта - теж не подарунок. Крім того, така дієта, як правило, неабияк уповільнює обмін речовин, із-за чого користувачу часто доводиться зрештою надмірно урізати кількість споживаних калорій і все одно терпіти поразки в битві з жиром. Ну і нарешті, багатьом людям, особливо тим, хто має природну схильність до повноти низкоуглеводная дієта не підходить в принципі, оскільки організми цих людей володіють так званої інсулінової нечутливістю, тобто виробляють занадто багато інсуліну - гормону, який сприяє накопиченню жиру.



Принципи дієти вуглеводного чергування

вуглеводне чергуванняСаме тому останнім часом культуристи все частіше стали звертатися до так званої дієти вуглеводного чергування. Чому вона отримала таку назву? Тут все просто: справа в тому, що головна роль у цій дієті відводиться постійної маніпуляції з кількістю споживаних вуглеводів. Припустимо, ви відводите собі на схуднення два місяці. Цей відрізок ви ділите на чотириденні цикли. Перший і другий дні цього циклу - низьковуглеводні, споживання білка на рівні 3-4 грамів на кілограм ваги, у той час як споживання вуглеводів становить 1 - 1, 5 грама. Третій день - высокоуглеводный, споживання вуглеводів може становити 5-6 грамів на кілограм ваги, при цьому прийом білка можна скоротити до 1 -1, 5 грама. Четвертий день - помірний: споживання білка - 2-2, 5 грама на кілограм ваги, вуглеводів - 2-3 грами.

Яким же чином ваш організм поводиться у ці чотири дні?

Протягом перших двох низьковуглеводних днів організм майже повністю виснажує запаси глікогену. Паралельно з цим починається витрачання для покриття енерговитрат нового "палива", тобто жиру, А після майже повного виснаження запасів глікогену до кінця другого низкоуглеводного дня процес використання жиру як джерела енергії доходить до максимуму. Однак продовжувати таку дієту ні в якому разі не можна, так як отримав внаслідок вуглеводного виснаження сильний стрес організм може "переключитися" на аварійний режим роботи і почати заощаджувати жири як антистресову "подушку", а на покриття енерговитрат буде пускати найменш цінні сього погляду речовини, а саме - м'язові клітини, тобто ту саму м'язову масу, яку ми так довго плекали і ростили.

Як раз для того, щоб цього не сталося і передбачений высокоуглеводный день. У цей день ви різко підвищуєте споживання вуглеводів, зберігаючи при цьому колишню калорійність. Щоб досягти цього, ви урезаете споживання білка, а кількість споживаного жиру зводиться до мінімуму. Отримавши таку вуглеводну терапію, організм обов'язково "заплутається", тобто продовжить використовувати в якості енергії жири, складаючи одночасно глікоген в м'язах і печінці. Але поповнити запас глікогену практично неможливо за один день, тому вуглеводи споживаються в 4-й день циклу, але вже більш помірковано. Після цих чотирьох днів цикл повторюється.



Графік втрати ваги на дієті вуглеводного чергування

При цьому вага тіла змінюється наступним чином: за перші два дні вуглеводного виснаження можна втратити 0,5-1 кг, причому навіть в третій день, коли ви їсте багато вуглеводів, цей процес триває. До вечора четвертого ранку п'ятого дня значна частина втраченої ваги повертається, проте не варто засмучуватися. Справа в тому, що ті вуглеводи, які ви з'їли, призвели до затримки води в організмі (1 грам вуглеводів пов'язує 4 грама води) і знову набрані грами зовсім не жир. Вже до ранку шостого дня (другого дня другого мікроциклу) ви будете важити стільки ж, скільки важили до початку вуглеводної завантаження.



Переваги вуглеводного чергування

вуглеводне чергуванняПереваги системи вуглеводного чергування очевидні. Насамперед, така дієта дозволяє максимально швидко розкрутити обмін речовин, причому, адаптації до якоїсь певної калорійності не відбувається. Крім цього, ви постійно підтримуєте досить високий фізичний тонус і можете час від часу проводити інтенсивні тренування з обтяженнями (так звані ударні або важкі тренування). До речі, про ударних тренуваннях. Знаменитий Білл Філіпс радить проводити такі тренування в дні високого споживання вуглеводів. Вважаю цю позицію неправильною. Якщо після двох днів вуглеводного виснаження ви з'їсте багатий вуглеводами сніданок і підете на тренування, то навряд чи ви відчуєте відчутний прилив енергії в силу того, що запаси глікогену в м'язах і печінці поповнюються досить повільно. Думається, що і до вечора высокоуглеводного дня ви ще будете не в тонусі. На мій погляд, ідеальний час для проведення такої тренування ранок четвертого дня мікроциклу. Втім, поекспериментувавши, ви самі це зрозумієте.

Крім того, регулярне підкидання вуглеводів в дієту не дає організму використовувати м'язи в якості палива, що вкрай важливо як для культуристів, так і для простих смертних, адже надмірна втрата м'язової маси обертається заснувшим обміном речовин, внаслідок чого ви начебто зовсім перестаєте є і однаково не худнете.

Ще один плюс дієти вуглеводного чергування полягає в тому, що вона дозволяє підтримувати високий психічний тонус. Коли ви сідаєте на дієту і знаєте, що будете позбавлені тих чи інших продуктів два-три місяці, вас охоплює жах. І зовсім інша справа, коли вам доведеться помучитися 2-3 дні, а потім можна буде трохи відпустити дієту і навіть дозволити собі що-небудь заборонене (звичайно, в розумних межах). Зрештою, ті, хто вже жорстко диетил, знають, що часто тягне на щось заборонене не тому, що дуже цього хочеться, а тому, що ви не можете собі це дозволити.

Ну і третій плюс дієти вуглеводного чергування полягає в тому, що вона працює! І працює на всі 100 як для досвідчених спортсменів, так і для початківців, і навіть для тих, хто зовсім не тренується з обтяженнями. Нижче наводиться приблизна схема живлення на всі чотири дні мікроциклу. При цьому хочу зауважити, що підбір продуктів, калорійність, частота прийомів їжі, так само як і особливості тренування в залі, суто індивідуальні і диктуються такими обставинами, як стать, вік, стаж занять, особисті пристрасті, нарешті.



Базове меню дієти вуглеводного чергування:



вуглеводне чергування1-2 дні циклу

1 прийом їжі: салат з некрохмалистих овочів з чайною ложкою рослинного масла, 5 білків, 3 жовтки

2 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці

3 прийом їжі: 1 грейпфрут, куряча грудка

4 прийом їжі: чашка квасолі, яловичина

5 прийом їжі: салат з некрохмалистих овочів з чайною ложкою рослинного масла, 2 шматка риби

6 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці



Высокоуглеводный день

1 прийом їжі: чашка геркулеса з родзинками, 3 яєчних білка

2 прийом їжі: тарілка бурого або звичайного рису, 1/ 2 курячої грудки, шматок хліба грубого помелу

3 прийом їжі: порція макаронів з борошна твердих сортів

4 прийом їжі: порція рису і 1/ 2 курячої грудки

5 прийом їжі: 3 шматка хліба грубого помелу, 1 шматок нежирної риби



День помірного прийому вуглеводів

1 прийом їжі: чашка геркулеса з родзинками, 3 яєчних білка

2 прийом їжі: 3 шматка хліба грубого помелу, білковий коктейль на знежиреному молоці

3 прийом їжі: порція рису, куряча грудка, овочевий салат

4 прийом їжі: 3 шматка хліба грубого помелу, овочевий салат з рибою

5 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці



Підлаштуй дієти вуглеводного чергування під себе

вуглеводне чергуванняНа закінчення хочу сказати, що чотириденний цикл проходження дієті вуглеводного чергування зовсім не догма. Багато спортсменів з успіхом замінюють цю схему, наприклад, п'ять днів поспіль, з понеділка по п'ятницю, сидять без вуглеводів, а потім у вихідні завантажуються вуглеводами або ж постійно імітують останній тиждень перед змаганнями, в перші три дні застосовуючи так зване вуглеводне виснаження, а потім протягом ще двох-трьох днів вуглеводну завантаження . Те ж саме відбувається і з маніпулюванням головними компонентами цієї дієти вуглеводами і білками. Дехто зі спортсменів, наприклад, споживає день у день одне і те ж кількість білка, зменшуючи або збільшуючи тільки прийом вуглеводів. Скажімо, прийом білка становить 200 грамів в день. Тоді в перший день ви з'їдаєте 200 грамів вуглеводів, у другій 240, в третій 160 і т.д. Крім того, зовсім не обов'язково постійно дотримуватися однієї і тієї ж калорійності: багато культуристи в низьковуглеводні дні істотно знижують споживання калорій, а в дні вуглеводної завантаження підвищують (так званий вуглеводний удар ). Цю тему можна розвивати до нескінченності, оскільки організм кожної людини унікальний: кому-то цілком достатньо і двох днів, щоб як слід прогрузиться вуглеводами після двох-трьох днів виснаження , а кому-то й трьох буде мало. Висновок один: постарайтеся використовувати отриману інформацію для того, щоб знайти схему, яка спрацює для ВАС. І тоді, я впевнений, ви станете найпалкішими прихильниками дієти вуглеводного чергування.



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua