← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Низьковуглеводні дієти

версія для друку

Довгострокові ефекти низкоуглеводной дієти Аткінса

низьковуглеводні дієтиДва дослідження, чиї результати були опубліковані нещодавно в журналі «Annals of Internal Medicine», наводять переконливі докази того, що низьковуглеводна дієта Аткінса ( з метою позбавлення від зайвого жиру без негативного впливу на рівень холестерину ) так само ефективна, як низкожирная низкоуглеводная дієта. Протягом 24 тижнів доктор Вільям Янсі ( William Yancy) спостерігав за зміною ваги тіла і композиції тіла, рівнем ліпідів у крові та побічними ефектами у 120 людей із зайвою вагою. Всі вони випадковим чином розділені на дві групи. Перша група харчувалася по дієті Аткінса, друга - за низькожирної бесхолестериновой низькокалорійній дієті. Низкоуглеводная дієта Аткінса призвела до більшого зниження ваги, рівня в крові тригліцеридів ( небезпечні жири, здатні викликати серцеві захворювання ) і збільшення HDL ( корисного холестерину ) у порівнянні з низькожирної дієтою.

Хоча рівень LDL ( небезпечного холестерину ) не змінився, до двадцять четвертої тижня у 30% учасників, які дотримуються дієти Аткінса, виявилося підвищення LDL на 10% порівняно з вихідним рівнем. Дві людини з групи дієти Аткінса перервали участь в експерименті з-за небезпечного підняття рівня кров'яних ліпідів. Крім того, в цій групі частіше спостерігалися такі побічні ефекти, як запори, головний біль, діарея, загальна слабкість. Вчені зробили висновок про те, що за 24 тижні, повні люди, що прямували низкоуглеводной дієті Аткінса, втратили більше ваги і спалили більше жиру, чим харчувалися за низькожирної дієті. Однак дослідження підкреслили, що при такій дієті необхідно постійне спостереження за рівнем ліпідів у крові, тому що деякі люди можуть відчувати на собі негативні побічні ефекти.

Друге дослідження низкоуглеводной дієти Аткінса показало схожі результати: учасники були випадковим чином розділені на дві групи - дієти Аткінса і звичайної високоуглеводной низькожирної дієти. Спостереження проводилися протягом року. У групі дієти Аткінса спостерігалося пряме сприятливий вплив на рівень тригліцеридів і корисний холестерин ( а також на рівень цукру в крові - в невеликій підгрупі пацієнтів з діабетом ). У рецензії на обидва дослідження доктор Уолтер Віллетт ( Walter Willet ) з Гарвардської школи громадського здоров'я ( США ) відзначив: «Ми більше не можемо ігнорувати низьковуглеводні дієти. Доктор Аткінс заслуговує на повагу за свої дослідження, завдяки яким багато людей, скоротивши споживання вуглеводів, змогли взяти під контроль власну вагу».



Високо протеїнові низкожирные дієти або помірно-протеїнові високожирні?

Якщо при дотриманні енергетичного балансу споживання жиру знижується до 30% від загального обсягу калорій, і замість нього відповідним чином збільшується споживання вуглеводів і протеїнів, то зайвий жир згоряє швидше, а м'язова маса зберігається краще. Порівняно з традиційними дієтами, після зниження ваги в результаті харчування за высокопротеиновым дієт помітно поліпшуються показники рівня цукру в крові, чутливості до інсуліну і профілю кров'яних ліпідів.

Однак тут виникає питання: при однаково низькому рівні вуглеводів, що ефективніше для спалювання жиру і підтримки загального здоров'я - високопротеиновая або низкопротеиновая дієта? Доктор Наталі Ласкомб-Марш (Natalie Luscombe-Marsh ) з Університету Аделаїди ( Австралія ) порівняла вплив двох изокалорийных дієт ( розрізняються за вмістом жирів і протеїнів ) на зміну ваги, рівня жиру, кров'яних ліпідів, а також апетиту і енерговитрат після тестових прийомів їжі. Учасники експерименту у випадковому порядку отримували або низкожирное высокопротеиновое харчування, або высокожирное зі стандартним вмістом протеїну. Досвід складався з 12 тижнів енергетичного дефіциту і 4 тижнів енергетичного балансу. У дослідженні взяли участь 57 страждають ожирінням людей.

У результаті з'ясувалося, що низкожирная високопротеиновая дієта дієта высокожирная зі стандартним вмістом протеїну ( багато мононасыщенных жирів ) однаково ефективні для зниження ваги тіла, поліпшення чутливості до інсуліну і зниження ризику серцевих захворювань. Отже, стає все більш ясним, що скорочення вуглеводів в низькожирної умеренноуглеводной або високопротеиновой дієті може бути корисним для поліпшення композиції тіла порівняно з низькожирної високоуглеводной дієтою. Експериментальні дієти не чинили негативного впливу на діяльність нирок, кров'яний тиск або маркери стану кісткових тканин.



Високопротеиновая дієта зберігає м'язову масу в умовах дефіциту енергії

низьковуглеводні дієтиЧисленні дослідження показали, що високо протеїнові дієти покращують насичення організму і тим самим прискорюють спалювання жиру. Більш того, дослідження виявили тісний зв'язок між збільшенням прийому протеїну і зниженням ризику гіпертонії і коронарних захворювань. Передбачувані побічні ефекти високопротеїнових дієт щонайменше сильно перебільшені.

Предметом недавнього чотиримісячного дослідження доктора Дональда Леймана ( Donald Layman ) стало вплив вправ і двох дієт ( високопротеиновой умеренноуглеводной і низькопротеїнової високоуглеводной ) на композицію тіла і кров'яні ліпіди у жінок в процесі зниження ваги. Дієти були еквівалентні по калорійності і жирів, але розрізнялися за вмістом протеїну: 1,6 г на кілограм ваги тіла в день високопротеиновой групі і 0,8 г на кілограм в високоуглеводной групі. Не дивно, що учасники високопротеиновой групи і високопротеиновой в поєднанні з вправами - втратили більше ваги і жиру, і менше сухої м'язової маси, ніж учасники групи високого споживання вуглеводів і високого споживання вуглеводів у поєднанні з вправами. Як і очікувалося, вправи сприяли спалюванню жиру і збереження м'язової маси, тому дієта у поєднанні з вправами поліпшила композицію тіла. Вчені зробили висновки про те, що «дане дослідження ще раз доводить факт антикатаболического дії високого рівня споживання протеїну на тлі низької калорійності харчування».



Високо протеїнові дієти поліпшують контроль над вагою

Доктор Лежон ( Lejeune ) з Університету Маастрихта ( Нідерланди ) шукав відповідь на наступне питання: чи зможе внесення в дієту додаткового протеїну обмежити набір ваги після його втрати 5-10%. 130 повних людей харчувалися за екстремально низькокалорійній дієті протягом чотирьох тижнів. За тим слідував шестимісячний період підтримання досягнутої ваги. На цьому етапі учасники експерименту були випадковим чином розділені на групи - протеїнову ( 30 г додаткового протеїну в день на додаток до звичайної дієти ) і контрольну. Перша група показала менший набір ваги і зменшення об'єму талії. Цікаво, що набір ваги в цій групі складався в основному з сухої маси, в той же час як контрольна група набирала ще і жир.



Низкогликемичная дієта ефективніше традиційної дієти низькожирної

Глікемічний індекс продуктів показує, наскільки швидко вони піднімають рівень цукру в крові. Высокогликемичная їжа швидко засвоюється, викликаючи значний підйом цукру. Глікемічна навантаження показує загальний Глікемічний відгук на їжу. Формула для обчислення глікемічний навантаження: Глікемічний індекс у відсотках х кількість продукту на порцію в грамах ).

У ході свого дослідження доктор Лахей ( LaHaye ) з Університету Куїнса ( Канада ) порівнював 120 добровольців, харчувалися за низкогликемичной дієті, з 1434 пацієнтами, що прямували відомому канадському «Керівництва по здоровому харчуванню». Як і очікувалося, низкогликемичная дієта виявилася більш ефективною, ніж «здорова».

  • Учасники дослідження втратили більше ваги за 6 місяців: 2,8 кг проти набору ваги в 0,2 кг.
  • Об'єм талії зменшився на 2,9 см проти 0,4 див.
  • Картина рівня ліпопротеїнів високої щільності, кров'яних тригліцеридів та цукру виявилася краще.
  • Після року прямування низкогликемичной дієті суб'єкти зберегли або навіть поліпшили початкові результати.

Тепер вже ясно, що традиційна високовуглеводна низкожирная дієта далека від ідеалу. Хоча зараз американцям настійно рекомендують споживати більше цільного зерна, а не рафінованих продуктів, це навряд чи поліпшить контроль над рівнем кров'яного цукру. Багато з цільних продуктів піднімають цукор точно так само, як і нерафіновані. Сайт Університету Сіднея, присвячений глікемічному індексу ( www.qlecemicindex.com ), дає наступні рекомендації щодо зниження глікемічний навантаження:

  • снідайте вівсянкою, ячменем і висівками
  • їжте менше картоплі
  • їжте більше фруктів і овочів
  • включіть в повсякденне меню багато зеленого салату з оцтової заправкою


Низкоуглеводная дієта ефективна для спалювання жиру

низьковуглеводні дієтидоктор Джеф Волек ( Jeff Volek ) з Університету Коннектикуту ( США ) порівняв ефекти изокалорийной, екстремально низкоуглеводной дієти ( кетогенної ) і високоуглеводной низькожирної дієти на спалювання жиру і композицію тіла чоловіків і жінок із зайвою вагою. Незважаючи на значну різницю в калоріях ( 1855 кал проти 1562 кал у день) на чоловіків екстремально низкоуглеводная дієта справила більший ефект. П'ятеро з них показали 5-кілограмове перевагу в зниженні ваги. Організм більшості жінок також активно відгукнувся на кетогенну дієту. Особливо це стосувалося області жирових відкладень торсу. Більш того, троє чоловіків і чотири жінки набрали масу тіла і жирову масу після переходу з кетогенної на низкожирную дієту, в той час як ніхто з випробовуваних не збільшив жирову масу після перемикання на кетогенну дієту.

Висновок: екстремально низьковуглеводні дієти забезпечують «метаболічне перевага» та велику втрату ваги і жиру порівняно з изокалорийной високоуглеводной дієтою. Результати дослідження говорять про те, що кількість калорій може бути не настільки визначальним, як рівень споживаних вуглеводів.



Екстремально низьковуглеводні дієти і м'язовий анаболізм

Одна з легенд нутриціології ( науки про харчуванні ) свідчить, що низьковуглеводна дієта веде до прогресуючої втрати м'язової маси ( м'язового протеїну ). На щастя, організм людини набагато розумніші за деяких «експертів». Організм багатьох тварин не здатний ( або майже не здатен ) конвертувати жирні кислоти в глюкозу ( кров'яний цукор ), тому основним субстратом глюконеогеназа ( формування глюкози з невуглеводних молекул ) для них служать амінокислоти ( складові частини протеїнів ) при незначній участі гліцерину з тригліцеридів ( надходять з жирових волокон ). Збережений жир містить одну молекулу гліцерину і три молекули жирних кислот.

Однак коли рівень мобілізації жирних кислот жирних волокон зростає ( наприклад, на тлі дуже низкоуглеводной дієти ), печінка починає виробляти кетонные тіла. Вона Сама не може утилізувати їх, тому з кров'ю вони направляються в інші волокна для використання в якості палива. Простіше кажучи, кетонный метаболізм може замінити утилізацію глюкозу і тим самим зберегти м'язову масу. Тобто, під час екстремально низкоуглеводной дієти мозок отримує енергію з жирових запасів.

Дослідження доктора Джеффа Волека вивчило вплив 6-тижневої екстремально низкоуглеводной дієти на композицію тіла. Результати показали значне зниження у випробовуваних жирової маси ( - 3,4 кг ) та помітне збільшення м'язової маси ( + 1,1 кг ). Як і очікувалося, низкоуглеводная дієта призвела до яскраво вираженого зниження рівня інсуліну в крові, в чому простежується зв'язок із зменшенням запасів жиру в організмі. Розщеплення жирових волокон посилюється, а рівень кетонів в організмі піднявся.

Недавній експеримент доктора Харбера з Мічиганського університету ( США ) ставив своєю метою дослідження впливу екстремально низьковуглеводних високопротеїнових дієт на синтез протеїну в скелетних м'язах ( анаболізм ) і загальну деградацію протеїну в організмі. У тесті взяли участь вісім добровольців. Протягом двох днів вони харчувалися за стандартизованою дієті ( 60% вуглеводів від загального обсягу калорій, 30% жирів і 10% протеїну ). Потім на два тижні учасники експерименту були переведені на екстремально низкоуглеводную высокопротеиновую дієту - 5% вуглеводів, 60% жирів і 35% протеїну.

В результаті, незважаючи на значно урізані вуглеводи і падіння рівня інсуліну, синтез протеїну в скелетних м'язах збільшився. Однак посилення анаболізму в скелетних м'язах супроводжувалося збільшенням розпаду протеїнів у всьому організмі. Який висновок випливає з цього досвіду? Він підтверджує, що екстремально низкоуглеводная високопротеиновая дієта не викликає прогресуючої втрати м'язової маси. Експеримент показав також, що ця дієта не підходить для побудови м'язів, оскільки посилення м'язового анаболізму супроводжувалося підвищенням рівня розпаду протеїнів у всьому організмі.

і, нарешті, останнє дослідження вчених з Державного університету Бола ( США ) - воно ставило своїм завданням з'ясувати, яким чином вуглеводний статус впливає на стимуляцію анаболитических сигнальних механізмів у скелетних м'язах людини у відповідь на вправи з обтяженнями. В ході експерименту професійні атлети виконували 30 повторень в экстензиях ніг з інтенсивністю 70% від максимуму в одному повторенні після низкоуглеводной ( 2% ) і високоуглеводной ( 77% ) дієти, що забезпечувало низькі або високі запаси м'язового глікогену відповідно. Згідно зі звітом, «отримані результати дозволяють припустити, що вправи в умовах виснаження глікогену або нестачі енергії можуть порушити механізми передачі протеїну через систему АКТ. В цьому випадку адаптація до фізичних навантажень може істотно сповільнитися».



Переваги високопротеїнових дієт

низьковуглеводні дієтиДоктор Макаули ( McAuley ) з Університету Отаго ( Нова Зеландія ) провів дослідження, в рамках якого порівнювалися екстремально низкоуглеводная високопротеиновая дієта ( не більше 20 г вуглеводів на день ), високопротеиновая ( «зона» ) і традиційна високовуглеводна низкожирная ( мінімум 55% загальної енергії з вуглеводів ). 93 повних жінки дотримувалися різних дієт, щоб домогтися зниження ваги, а потім підтримувати його протягом 12 місяців.

Через шість місяців обидві альтернативні дієти показали значні переваги перед традиційною високоуглеводной низькожирної дієтою. Вони забезпечили перевершує зниження рівня жиру в організмі, зменшення об'єму талії і падіння рівня небезпечних ліпідів у крові. Незважаючи на початкові поліпшення в екстремально низкоуглеводной групі, протягом останніх шести місяців її учасники показали збільшення жирової маси і об'єму талії ( на відміну від суб'єктів, що харчувалися за «зональної» і високоуглеводной низькожирної дієті ). В кінцевому підсумку, найкращий результат забезпечила «зональна» дієта - до кінця дванадцятого місяця вага і жирова маса у випробовуваних виявилися на 3-4 кг менше початкових.

За висновками вчених, «дане дослідження показало значні переваги високопротеїнових дієт в якості альтернативи традиційному режиму харчування. У довгостроковій перспективі ця дієта позитивно впливає на вагу тіла, зниження жирової маси і деякі інші метаболічні аспекти ( інсулінорезистентність ). Отримані результати були порівняні з результатами використання фармакологічних препаратів».



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua