← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Харчування бодібілдера

версія для друку

Більше їжте і ростіть!



Режим харчування бодибилдера -чемпіона

харчування бодибилдераРонні Коулмен сказав одного разу: «Багато хто хоче виглядати як справжні бодібілдери, але мало хто бажає піднімати по-справжньому важкі ваги!». Звичайно, якщо ти - восьмикратний Містер Олімпія, який управляється зі 100-кілограмовими гантелями, як з порожніми пляшками, робити такі заяви неважко. Але це дійсно так: для побудови значної маси м'язів потрібно надлюдських зусиль. Той, хто прокидається виключно для того, щоб потренуватися, а потім весь день уникає будь-якої фізичної активності, побоюючись втратити хоч півсантиметра від обсягу біцепсів, чудово про це знає. Не менш титанічні зусилля потрібні культуристу і за обіднім столом. Сьогодні ми поговоримо про міжсезонної дієти, спрямованої на набір м'язової маси. Ласкаво просимо на кухню Джея Катлера!



А вам слабо?

Самовідданість і дисципліна в будь-якому виді спорту виходить далеко за межі спортзалу. Бейсболісти, баскетболісти і навіть професійні комп'ютерні геймери ( бувають і такі ) нескінченними годинами відточують свою майстерність на полі, на майданчику або за джойстиком. Для бодібілдерів спортзал з його снарядами - гантелями, штангами та тренажерами - це лише півсправи. Не менше часу вони повинні проводити за обіднім столом. Мабуть, у жодному іншому виді спорту немає такого уважного ставлення до харчування, як у бодібілдингу. Результативність роботи в спортзалі безпосередньо залежить від кількості і якості їжі. Джей Катлер в цьому сенсі найкращий приклад - серйозність і грунтовність його підходу до міжсезонної дієті широко відомі.

Поряд з фанатичними тренуваннями харчування для Джея - головний засіб для досягнення досконалості. Його кредо: «Я їм не заради задоволення, а для того, щоб стати більше». Єдине, у чому можна бути абсолютно впевненим, так це в тому, що Джей не піддасться спокусі розслабитися. «Мені подобається труднощі, я люблю приймати виклик», - говорить він. Мета Джея в міжсезоння - стати як можна більш величезним, для чого потрібна відповідна кількість їжі. На відміну від більшості міжсезонних дієт, його раціон виключно чистий і простий. Всі свої страви він з'їдає без соусів і приправ.



Я не їм - я харчуюся!



харчування бодибилдера
Холодильник Джея забитий камбалою
Джей не вважає калорії або кількість жирів. Йому достатньо знати, що 20% добового обсягу калорій він отримує з жирів, а решта - з вуглеводів і білків. Приблизні цифри - 1000 г вуглеводів і 350 г білків. До джерел протеїну відносяться червоне м'ясо, яйця і спеціальні харчові добавки. Вуглеводи Джей отримує з рису, вівсянки, спаржі і брокколі. Яким же чином він примудряється з'їдати таку величезну кількість вуглеводів і білка? Просто він їсть 10-12 разів в день! Кожен годину-півтора плюс два прийому їжі вночі! Якщо у змагальний сезон він встає серед ночі, щоб виконати кардиотренировку, то в міжсезоння її замінює їжа.

Є тільки тому, що хочеться, це одне - будь-хто може перекусити, коли він голодний. Але є тільки тому, що потрібно харчуватися, так як ти має намір стати самим великим бодібілдером на планеті - зовсім інша справа. Потрібна величезна сила волі і дисципліна, щоб сидіти за столом і жувати не заради вгамування голоду, а тому що це необхідно для досягнення поставленої мети. Уявіть, що ви сідаєте за стіл, на якому стоїть те ж саме блюдо, яке ви нещодавно їли. Тут потрібна справжня мужність, навіть одержимість. А уявіть, що це треба робити 10-12 разів у день сьогодні, завтра і післязавтра? Важко переварити таку думку? А тепер давайте подивимося на звичайне міжсезонне меню дієти на набір м'язової маси Джея:

  • 1-й прийом їжі: 12 яєчних білків ( два цілих яйця ), 1 підсмажений французький батон, 1 тарілка вівсянки ( я відміряв в сухому вигляді ), 1 столова ложка меду, 1 банан, 1 чашка чорної кави, 1 порція сироваткового протеїну.

  • 2-й прийом їжі: 280 г яловичини ( вирізка або край ), 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.

  • 3-й прийом їжі: послетреніровочний коктейль з сироваткового протеїну з креатином.

  • 4-й прийом їжі: 280 г яловичини, 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.

  • 5-й прийом їжі: 15 яєчних білків, 1 тарілка вівсянки і 3 рисових пирога ( по 15 г вуглеводів в кожному ).

  • 6-й прийом їжі: протеино-вуглеводний коктейль.

  • 7-й прийом їжі: 280 г яловичини,1 тарілка брокколі або спаржі.

  • 8-й прийом їжі: 3-4 порції суші ( вечеря ).

  • 9-й прийом їжі: 12 яєчних білків ( два цілих яйця ), 1 тарілка вівсянки.

  • 10-й прийом їжі: сироватковий протеїн і вівсяні булочки ( 5-6 штук ).

  • 11-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка вівсянки і харчові добавки.

  • 12-й прийом їжі: протеино-вуглеводний коктейль ( за бажанням ).


харчування бодибилдераОдні людина з'їдає все це за один день! Це більше їжі, ніж деяким потрібно на тиждень. Як ми бачимо, меню в основному складається з м'яса. Це головне джерело білка для Джея. Крім того він приймає риб'ячий жир, травні ензими, вітаміни і фолієву кислоту. Суші - єдина слабкість в дієті, цим блюдом він насолоджується за сімейною вечерею.

Катлер вносить трохи різноманітності в свою дієту традиційним для бодібілдерів способом - посипає свої улюблені рисові пиріжки цукровою пудрою і корицею як маленькій нагороди за важкі тренування. Крім того, він постійно п'є воду.



Отримай, Аткінс!

Очевидно, що вуглеводи займають головне місце в міжсезонної дієті Джея Катлера. Він з'їдає близько 200 м за сніданком і щонайменше 300 г після тренування. Якщо тренувань на день - два, то після другої також передбачені 200-250 г вуглеводів. Бодібілдери знали про «секреті» контролю за вагою з допомогою вуглеводів задовго до того, як широкі маси почали купувати низьковуглеводні продукти. Звичайна людина давно вже лікувався від ожиріння, якби поїдав таку величезну кількість вуглеводів. Але не забувайте: Джей важко тренується - іноді два рази в день, не рахуючи кардіотренувань. Крім того, слід враховувати величезну кількість вже побудованих м'язів, яка перетворює організм у вічний жиросжигающие двигун. Завдяки їм метаболізм і спалювання жиру тривають навіть під час відпочинку. Схоже, що Джей навіть просто сидячи на дивані переробляє більше калорій, ніж середня людина за час щоденної пробіжки.



Правда про величезні м'язах

Головна порада, який Джей дає людям, зацікавленим у нього, як можна побудувати розміри, не набираючи жир, полягає в тому, щоб взяти його принципи і налаштувати їх під свої цілі. У міжсезоння вага Джея коливається десь між 128 144 кг Він пропонує розподілити всі нутрієнти в процентному співвідношенні і починати пошуки індивідуально відповідного кількості їжі. Для початку Катлер рекомендує споживати 2 г білка на кожен кілограм сухої маси тіла. Сам він є набагато більше білкової їжі, тому що не боїться набрати зайву жир ( надлишковий білок може перетворитися в глюкозу і відкладеться у вигляді жиру ). З часом кількість вуглеводів має піднятися до рівня 4-5 г на кілограм сухої маси тіла ( Джей споживає 6 г ). Жири повинні складати 20% денного раціону. Не варто додавати їх в дієту спеціально, оскільки ми і так отримуємо досить жирів із звичайної їжі, навіть якщо харчуємося відносно чисто.

Чи може звичайна людина або навіть середній бодібілдер слідувати такій дієті? Ні! У реальності більшість людей не зможе дозволити собі цього. Таку кількість їжі варто Джею 15000 доларів в рік. Для людини його професії - це вкладання капіталу, яке окупається, але середньої людини, що тренується з обтяженнями, такий бюджет може розорити. Навіть професійні бодібілдери, якщо тільки вони не входять в еліту, і у них немає щільного графіка виступів та хороших контрактів, не можуть допустити таких витрат.

Ще одне питання - це час. Джей майже весь день тільки й робить, що сидить і їсть, причому у себе вдома. Зрозуміло, ні одного боса в світі не сподобається підлеглий, якому кожну годину потрібно перерву для прийому їжі. Тим не менше, більшість бодібілдерів все ж встигає слідувати стандартній рекомендації приймати їжу 6 разів на день. Це легко, навіть якщо працювати повний день. Завжди можна знайти хвилинку для швидкого перекусу, а просунутий атлет може випити протеїновий коктейль або з'їсти батончик. Давайте спробуємо наблизити дієту Джея з можливостями звичайної людини.

  • 1-й прийом їжі: 6 яєчних білків ( одне ціле яйце ), 1 тарілка вівсянки ( я відміряв в сухому вигляді ), 1 банан, 1 чашка чорної кави.

  • 2-й прийом їжі: 170 г курячий грудок, 1 тарілка рису, 1 тарілка брокколі.

  • 3-й прийом їжі: протеїновий коктейль.

  • 4-й прийом їжі: 170 г яловичини, одна печена картоплина, 1 тарілка спаржі.

  • 5-й прийом їжі: протеїновий батончик.

  • 6-й прийом їжі: 170 г камбали, 1 тарілка рису, 1 тарілка брокколі.

В результаті ми отримуємо протеїн, вуглеводи і дієтичне жири, розподілені на шість прийомів їжі. Це загальна схема, а величина порцій залежить від сухої маси тіла.



Вибір чемпіона

Вимоги, пред'явлені кандидата на звання Містер Олімпія, мають на увазі не тільки тренування в спортзалі і візити в солярій. Головна битва бодібілдера, як ми вже з'ясували, відбувається на кухні. Уявіть ще раз необхідність є одне і те ж кожен день протягом довгих тижнів, і ви зрозумієте, наскільки це непросто. Більшість людей розглядають їжу, як один з приємних способів проведення дозвілля з одночасним задоволенням біологічної потреби організму. Для Джея їжа складає зміст усієї його діяльності, його життя і успіх залежить від харчування, тренувань і відпочинку. Це вибір. «Мені подобається, що я роблю те, чого не роблять інші, тому я переможець», - каже новий Містер Олімпія, пояснюючи свій незвичайний спосіб життя.

Вся життя Джея спрямована на досягнення перемоги. І ви, якщо хочете перемагати, теж повинні робити все, що для цього потрібно. Приємного апетиту!



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua