← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Низкоуглеводная дієта

версія для друку

Низкоуглеводная дієта: деталі та подробиці

низкоуглеводная дієтаостаннім часом все надають величезне значення вуглеводам. Широкі маси нарешті усвідомили те, про що ми, бодібілдери, знаємо давним-давно: надлишок вуглеводів веде до повноти. Мені часто задають питання про правильну дієту і споживанні вуглеводів. На жаль, я не дуже добре розумію, як саме вуглеводи впливають на організм. Мені відомо лише, що під час підготовки до змагань, потрібно знижувати кількість споживаних жирів і вуглеводів. Не міг би ти детально роз'яснити мені все, що стосується зв'язку вуглеводів і жирових відкладень?



На важливі питання відповідає Віктор Мартінез - переможець Арнольд Класік 2007

Минуло чимало часу, перш ніж люди нарешті зрозуміли, що надлишок в раціоні вуглеводів є однією з головних причин ожиріння. Але у війні проти жирових відкладень ворогом номер один були оголошені власне жири. На сьогоднішній день відомо безліч дієт, меню, програм, графіків і «пірамід» харчування, спрямованих на зниження кількості споживаного жиру. Цілі компанії присвячують свою діяльність створення знежирених продуктів, які повинні стати основою повсякденного харчування. Але жир чи чи насправді всьому виною? Будь-який досвідчений бодібілдер відповість: ні!



Не всі вуглеводи однаково корисні

У свій час чимало шуму підняли низьковуглеводні дієти, які порівняно з дієтами низкожировыми більшою мірою сприяють втраті зайвої ваги. Основу низкожировых дієт складають переважно вуглеводи. Однак, у ході клінічних досліджень було доведено, що не всі вуглеводи корисні для людини. Більш того, вчені знаходять прямий зв'язок між ожирінням і надмірною споживанням вуглеводів.

Серед продуктів харчування вуглеводи займають досить широкий спектр. Вони присутні в хлібобулочних виробах, рисі, бобах, молочних продуктах, овочах і навіть в їжі тваринного походження. Існує три основних види вуглеводів: цукру, крохмаль та клітковина. Всі вони потрапляють в наш раціон, важливо лише - в якому співвідношенні.

Вуглеводи складаються з молекул цукру. Ланцюжки цих молекул можуть бути як прямими, так і розгалуженими. Клітковина і крохмалі складаються з кількох ланцюжків. Деякі ланцюжки містять тисячі цукрів. Вуглеводи часто підрозділяють на прості ( до них відносяться такі цукру, як фруктоза, декстроза, глюкоза і сахароза ) і складні ( складаються з трьох і більше зв'язаних цукрів ). Вважається, що прості вуглеводи шкідливі, а складні - корисні. Однак тут не все так просто. Проблема полягає в тому, що у всьому різноманітті вуглеводів організм може відрізняти прості вуглеводи від складних не настільки чітко, як нам раніше здавалося. Незалежно від того, чи перебувають вуглеводи з одиночних або множинних молекул цукру, всі вони однаково розщеплюються в організмі на одиночні молекули цукру - глюкозу - для того, щоб легше всмоктуватися в кров. В крові цукор знаходиться у вигляді глюкози. Глюкоза - головне джерело енергії для організму.



Глікемічний індекс

низкоуглеводная дієтаНа даний момент найбільш точної класифікації вуглеводів є Глікемічний індекс. Він враховує рівень цукру в крові і швидкість його підвищення, викликану споживанням вуглеводів. Продукти з високим глікемічним індексом підвищують рівень цукру в крові швидко, оскільки глюкоза усвояется практично моментально. Шоколадні батончики і хлібобулочні вироби з високим ступенем обробки ( білий хліб ) - це продукти з високим глікемічним індексом. В процесі технологічної переробки зерна, останній позбавляється оболонки, що містить велику кількість клітковини, а багатий крохмалем ендосперм швидко звертається в глюкозу. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що містяться, наприклад, в дикому рисі, засвоюються повільніше. У результаті рівень цукру в крові піднімається поступово. Вважається, що раціон, що складається з продуктів з високим глікемічним індексом, що викликають різке підвищення рівня цукру в крові, тягне за собою діабет і серцево-судинні захворювання.

Коли глюкоза потрапляє в кров, вона повинна розноситися по клітинам і служити джерелом енергії. З крові в клітини глюкозу переносить інсулін - гормон, вироблений підшлунковою залозою. Чим швидше підвищується рівень цукру в крові, тим більше інсуліну ( і з більшою швидкістю ) повинно вироблятися в організмі. Інсулін очищає кров від глюкози. Потім інсулін транспортує глюкозу в клітини, де вона використовується. Але не всім потрапляють в кров молекул глюкози знаходиться застосування. Надмірна кількість глюкози при сприянні інсуліну відкладається в клітинах у вигляді жиру.

Підвищення рівня цукру в крові і інсуліну викликає приплив енергії в організмі ( високий рівень цукру ). На жаль, рівень цукру в крові з часом неминуче падає, в результаті чого настає виснаження і бажання заповнити недолік. У свою чергу, це змушує людину більше є, навіть якщо він не голодний. Коли в організмі вже є багаті запаси глюкози-джерела енергії, як організм надходить з надлишком? Надлишок зберігається для того, щоб бути переробленим в майбутньому.

Коли в клітинах виявляється занадто багато глюкози, яка використовується як джерело енергії, у організму відпадає необхідність у метаболізмі жиру. Жир - це резервний джерело палива, який використовується організмом при відсутності вуглеводів. ( Між іншим, при необхідності, за відсутності вуглеводів і жирів організм може використовувати в якості джерела енергії і білок ).



Переглянь список споживаних продуктів

Людям, які дотримуються нізкожіровой дієти і марно намагається позбутися зайвої ваги, слід переглянути список споживаних продуктів харчування. Протягом багатьох років нам говорили, що низькожирова дієта допомагає залишатися струнким і зберігати здоров'я. У багатьох супермаркетах продаються всі види продуктів зі зниженим вмістом жиру, або їх замінники. Якісь фахівці вирішили: якщо в грамі жиру міститься удвічі більше калорій, ніж у грамі вуглеводів або білка, буде краще обмежити споживання жирів і харчуватися вуглеводами. Однак замінники багатьох продуктів з пониженим вмістом жирів перенасичені цукром і вуглеводами, які зазнали технологічній обробці в цілях вдосконалення смакових якостей. Незважаючи, на те, що вміст жиру в таких продуктах невелика, калорій в них більше, ніж в аналогічних продуктах з нормальним вмістом жиру. Страшно уявити, що коїться з рівнем цукру в крові і інсуліну під впливом цукру і вуглеводів очищених! Поки не стабілізується рівень цукру і не знизиться вироблення інсуліну, жир не може служити джерелом енергії. Жир, що відкладається в клітинах, там і залишається. Бодібілдерам це було відомо вже давно, а знежирені продукти їдять лише необізнані люди.



Низкоуглеводная більш ефективна, ніж низькожирова дієта

низкоуглеводная дієтаДослідження, в ході яких вивчалася користь нізкожіровой і низьковуглеводній дієти для зниження ваги, показали, що після закінчення 6-місячного періоду люди, харчувалися за низкоуглеводной дієті, втратили у вазі більше в порівнянні з випробуваними на дієті з низьким вмістом жиру. Учасники експерименту, дотримують низкоуглеводную дієту, відчували більше відчуття насичення після прийому їжі, оскільки розпад білків і жирів відбувається повільніше, ніж розпад вуглеводів. Крім того, у них не спостерігалося стрибків вироблення інсуліну і цукру в крові. Отже, не було і різких сплесків енергії, змінюються втомою та бажанням з'їсти більше вуглеводів і солодкого. Їх активність залишалася стабільною протягом всього дня.

В кінцевому підсумку, всі продукти стимулюють вироблення інсуліну, але цей процес повинен протікати повільно і поступово - він не повинен викликати короткочасної гіперактивності, сменяющейся апатією і загостренням почуття голоду. Тому рекомендується завжди вживати медленноусвояемые вуглеводи, наприклад, вівсяні пластівці і дикий рис.



Корисні поради, для сидячих на низкоуглеводной дієті

Дієти, які передбачають обмежене споживання вуглеводів, допомагають організму використовувати в якості джерела енергії власні запаси жиру. Цей жир замінює цукор і не викликає швидкого і надмірного вироблення інсуліну. Тепер кілька корисних порад про те, як дотримуватися низкоуглеводную дієту і залишитися при цьому в живих. Почнемо з переліку оптимальних білкових продуктів з невеликим вмістом вуглеводів ( менше 1 м ):

М'ясо: пісна яловичина, яловича печінка, куряче, качине і гусяче м'ясо, перепелине м'ясо, індичка, шинка, м'ясо ягняти, телятина, оленина, м'ясо буйвола, м'ясо страуса, кролятина, інша дичина.

Риба: тріска, камбала, палтус, зубатка, оселедець, скумбрія, лосось, дрібна тріска, форель, тунець, акула, люціан, сардини.

Молюски та ракоподібні: краби, омари, мідії, устриці, морський гребінець, креветки, кальмари.

Молочні продукти: сир знежирений або з низьким вмістом жиру.

низкоуглеводная дієтаОвочі та зелень: паростки люцерни, рукола, латук, селера, ендивій, ескаріол, фенхель, м'ята, часник, петрушка, кріп, редис, щавель, спаржа, корінь селери, мангольд, пагони кульбаби, окра, цибуля-порей, зелена цибуля, огірки, помідори, перець, гриби, оливки, пагони бамбука, стручки квасолі, відварений буряк, капуста, брокколі, кольрабі, брюссельська капуста, цвітна капуста, баклажани, цукіні, гарбуз, ріпа, ревінь, квашена капуста, стручковий горох, чилім ( водяний каштан ).

Пройде кілька тижнів, перш ніж організм перейде від спалювання вуглеводів для отримання енергії до переробки жирових відкладень. Цей механізм - механізм утворення кетонів, які потім виводяться з організму через сечу - називається ліполізом. До стану кетозу ми і прагнемо, оскільки в цьому випадку замість відсутніх вуглеводів організм в якості джерела енергії буде використовувати власний жир.

На початку передзмагаьної дієти завжди рекомендується дотримуватися обережності - організму потрібно дати пару тижнів для адаптації. Слід уникати споживання їжі з високим вмістом цукру і продуктів, що зазнали технологічної переробки. Про цукор і хліб з білої муки доведеться на якийсь час забути. Сахароза ( столовий цукор ), фруктоза ( натуральний цукор, що утворюється у фруктах ) і декстроза ( різновид глюкози, в природному вигляді зустрічається в сполучної тканини рослин і тварин, і штучним чином отримує з крохмалю ) - безумовно, теж табу. Ось список продуктів, які в жодному випадку не повинні потрапити на твій стіл: коричневий цукор, кукурудзяний сироп, фруктоза, глюкоза, декстроза, концентрати фруктового соку, цукор-сирець, мед, патока, лактоза, мальтоза ( солодовий цукор ). Солодовий сироп, сахароза.



Остерігайтеся продуктів, що не містять цукру

Остерігайтеся продуктів, що не містять цукру, до складу яких все-таки може входити крохмаль, перероблена біле борошно, натуральний цукор і цукрові спирти. Уважно читайте написи на етикетках та упаковках. Якщо ви сумніваєтеся і хочете перевірити справжній вміст вуглеводів в продукті, можна застосувати наступну формулу: ( жир х 9 ) + ( вуглеводи х 4 ) + ( протеїн х 4 ) = кількість калорій. Друга дія: зазначене на етикетці кількість калорій в одній порції продукту мінус кількість калорій, отриманих в першій дії. Знайдену суму слід розділити на 4, щоб отримати цифру істинного змісту вуглеводів.

При переході від міжсезоння до передзмагаьної дієті, слід внести суттєві зміни в раціон. Ось частина з них:



Постачання організму водою

низкоуглеводная дієтаВода необхідна для процесу ліполізу - метаболізму жирових клітин. Вода промиває нирки і видаляє з організму кетони, які виділяються жировими клітинами речовини, які спалюються в якості джерела енергії. Куди б ви не направлялися, беріть з собою пляшку води.



Харчові добавки

Харчові добавки можуть сприяти процесу спалювання жиру, і ви швидко позбавляєтеся від зайвих кілограмів. Найбільший ефект надають піколінат хрому, карнітин, селен, вітаміни В-комплексу і льняне масло, в якому міститься велика кількість жирних кислот омега-3, які надають термогенное вплив. Ці добавки відмінно стимулюють наявні в організмі механізми спалювання жиру.



Мінерали

Калій - мінерал, який легко вимивається рідиною. Організм не здатний створювати його запасів. Недолік калію може призвести до судом та відчуття виснаження сил. Щоб не допустити цього, приймайте відповідні вітамінно-мінеральні комплекси.

У багатьох людей, що намагаються позбавитися від зайвої ваги, часто з'являється нав'язлива ідея - кожен день вимірювати масу тіла. Ці люди просто не розуміють, що цифри на шкалі ваг показують не тільки кількість жиру, але ще й обсяги рідини в організмі, а також відходи організму. Саме з цієї причини ( а також в силу психологічних факторів ) показник маси людського тіла нестійкий і змінюється кожен день.

Зважування раз в тиждень з більшою точністю відображає процес. Проводити зважування потрібно в одне і теж час. Крім того, такого роду вимірювання дозволяють ретельно відслідковувати прогрес, якого ви намагаєтеся домогтися протягом семи днів. Помічником у досягненні відмінної фізичної форми може бути і звичайне дзеркало. Минає тиждень за тижнем, і ваше тіло виглядає все більш міцним і натренованим, а значить - здоровим і красивим.



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua