← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Фітнес після 35

версія для друку

Останній шанс!



Ось вам реальна програма омолодження з ефектом пластичної хірургії!

Це ваш останній шанс! Самий останній! Чекати більше нічого - вам вже за 35. Цей вік немов глибока подряпина поперек жіночого життя. По одну сторону - молодість. По іншу - спогади про неї. Вранці ви встаєте ні хворий, ні здоровим... Світ за вікном здається вицвілим, їжа та втратила свій смак.. Про секс і говорити нічого - хто вигадав це дурне заняття, від якого потім болить голова? Іншими словами, на нас навалився серйозний вікової криза на манер підліткового. Правда, той криза була від надлишку гормонів, а ваш має причину з точністю до навпаки: гормонів вам не вистачає.

Чесно кажучи, не тільки гормонів. Але і ензимів провітамінів та амінокислот, які синтезуються в глибинах організму... Кровотворення погіршився, і загальний обсяг крові впав. Дрібні капіляри в руках і ногах «закрилися» першими, як зазвичай буває з далекими притоками мелеющей річки, через те й інше тепер відчайдушно мерзне. Той же самий руйнівний процес йде в нервовій системі. М'язи ледь чують ослаблі контрольні сигнали мозку і відсилають їх назад невпізнанним луною, часто губиться на півдорозі в нетрях заплутаних нервових ланцюгів. З-за цього всі ваші рухи стали до образливого незграбними, вам важко бігти, хода важка, важка...

Будь-механік тут безнадійно розведе руками: изработалась машина, ну що з неї візьмеш! Далі, мовляв, буде тільки гірше... ні і ще раз Ні! Поверніться на початок статті: у вас є шанс зупинити час і навіть розгорнути його назад! Спочатку трохи теорії. Геронтологи, фахівці по старінню, переконані, що справжнє старіння організму починається після 60 років. Про це мова? Про збої в клітинному синтезі. Простіше кажучи, клітини, коли відтворюють самі себе, роблять помилки.

Спочатку їх мізерно мало, однак чисто статистичні помилки з роками накопичуються. Після 60 років «ненормальних» клітин стає так багато, що робота організму розбудовується. Ось це і буде старінням в його «чистому вигляді». Ну а що відбувається з вами? Не вистачає гормонів, ензимів, провітамінів та амінокислот? Впав об'єм крові? Здала нервова система? Ні, все зовсім не так! Просто організм підлаштувався під ваше повсякденне сидяче існування. За мільйони років еволюції він привчився жити своєю особливою ідеєю економії сил і тому виробляє все рівно настільки, щоб вистачило в обріз. Справді, навіщо витрачатися на те, що не буде потрібно. А з вашим способом життя потрібно-то зовсім небагато. До вас дійшла логіка? Щоб врятуватися, треба здригнутися! Думаєте, ми порадимо вам фітнес?

Тренуйся як профі

Ні, пізно... Аматорський фітнес пропонує легкий тонізуючий тренінг, а вашому організму потрібен шок, удар ломакою! Хтось вирішить: буду, мовляв, тренуватися більше - замість однієї години два, а то й три. Та не в цьому справа! Потрібен зовсім інший ХАРАКТЕР навантажень. Це як різниця між вином і водою. Скільки б води не випив, не сп'янієш! Хоч цілодобово не злазьте з кардіо-машин, а все одно залишитеся при своєму «капіталі». А вам треба щось таке, щоб ошелешений організм почав і ензими виробляти, і амінокислоти, і вітаміни, і нервова система «заграла», і кровотворення посилився! А називається така штука пауер-тренінг.

Від англійського слова пауер - потужність. З курсу фізики ви пам'ятаєте, що потужність - це сила, помножена на швидкість. Іншими словами, мова про вправах, де вага треба підняти швидко. Здавалося б, яка різниця - швидко ти піднімаєш гантелі чи повільно? А різниця, між тим, ВЕЛИЧЕЗНА! Коли ви робите силове вправу повільно, організм так само повільно «підтоплює» заздалегідь зроблені запаси свого головного «палива» - цукру. У підсумку він по краплі поповнює кров і врівноважує витрата того ж цукру при виконанні вправи.

З досвіду ви знаєте, що розтопити цукор, жир, віск швидко не можна. Справа це неспішне, вимагає терпіння. А якщо ви спробуєте підняти важку вагу швидким вибуховим рухом? А потім ще і ще раз, майже без відпочинку? Витрата енергії величезний! Ось тут-то організм запанікує: як джерело енергії цукор тут зовсім не підходить - темпи не ті. А якщо через день ви провели нову «вибухову» тренування, а через день ще одну?... Всередині організму починається справжній аврал. Він згадує про всі аварійні джерела сил: оживають гормональні залози, починається посилена секреція ензимів, включає форсаж білковий синтез, зростає обсяг крові, змінюється її склад користь насичення киснем і еритроцитами... Ви підходите до дзеркала і не впізнаєте себе: розгладилася шкіра обличчя, очі блищать, губи повернули живий колір і стали відчутно повніше! Що за чудеса? Повірте, це тільки початок!

Тренінг з розумом

Пауер-тренінг - це як прийняти таблетку. Він діє на організм з середини. Тут немає, як у фітнесі, прицільних вправ на біцепс, трицепс і пр. Будь-який рух роблять «всім тілом». За рахунок цього ми і отримуємо ефект глибокого потрясіння.

Якщо у вас зовсім немає спортивного досвіду, з пауер-тренінгом не треба поспішати. Вам будуть потрібні гнучкі суглоби, ну а ваші, можливо, растренированы і знизили рухливість. Першим ділом запишіться на пілатес або йогу. А то купіть самовчитель по розтяжці. Порастягивайтесь два-три тижні і тільки потім приступайте до пауер-тренінгів.

В допомогу потрібно залучити інструктора - хоча б на перші 2-3 заняття. Він покаже. Як правильно виконувати вправи і навчить вас цього. Приблизно через місяць-півтора справи буде йти з рук геть погано. Вправи вимагають навички - за один день він не прийде. До того ж вам буде потрібна більша загальна витривалість, а це теж справа часу. Результат залежить від величини ваги, проте спочатку зосередьтеся на тому, щоб виконати всі повтори бездоганно вірно з малою вагою. Набавляти вагу можна тільки після того, як навчитеся робити вправу, що називається, « на автоматі».

Пауер-тренінг затягує. Вам захочеться тренуватися часто, мало не щодня. Так робити не можна. Спочатку тренуйтеся два рази в тиждень. Через місяць-півтора переходьте на триразові тренування. Тільки дуже досвідчені фитнесистки можуть дозволити собі тренінг через день. Секрет у тому, що вибухові руху вимагають піднесеного душевного настрою, ну а такий настрій з'являється тільки у разі гіперкомпенсації. Знаєте, що це таке? Це коли ви відновили свої фізичні сили з надлишком. Зазвичай на це потрібно два-три дні.

Стрибок у угрупування

Поставте ноги на ширину плечей. Зігніть коліна трохи, руки тримаєте перед собою. Сильно підстрибніть і одночасно підтягніть коліна до грудей до торкання долонями. З першого разу руху напевно не вийде. Вправляйтеся поки стрибок і підйом колін не стануть єдиним злитим рухом. Коли освоїтеся, колін не торкайтеся. Використовуйте руки для потужного помаху, який допоможе вам підстрибнути вище. Запам'ятайте: вправа повинна нагадувати вибух. Більше динаміки! Коліна вище! Приземлилися? Без відпочинку відразу ж підстрибуйте! Уявіть, що всі вправи ви робите на розжареному вугіллі.

Кидок набивного м'яча

Встаньте лицем до стіни або до партнера, ноги поставте на ширину плечей. Візьміть набивний м'яч вагою 2-4 кг і тримайте його перед стегнами на прямих руках. Швидким рухом заведіть м'яч за голову. Їх цієї позиції вибуховим зусиллям різко шпурніть м'яч в стіну або партнеру. Пам'ятайте, кидок робиться «всім тілом», а не одними руками. У кидку беруть участь ноги та прес. Тіло за інерцією продовжує рух слідом за м'ячем. Партнер без зволікання з силою кидає вам м'яч назад. Ви ловите, заводьте за голову і знову швыряете вперед. Вправу треба робити швидко, наче м'яч розжарене і може обпалити вам руки. Якщо партнера немає, швидко підбирайте м'яч з землі і тут же кидайте в стіну.

Ривок гантелі однією рукою

Поставте ноги трохи ширше плечей і прийміть положення полуприседа з гантелей в прямій руці. Плечі розправлені, погляд спрямований прямо перед собою. З вихідного положення потужно рваните гантель догори. Гантель придбає момент інерції і «злетить», тягнучи за собою. Розпрямлення колін з участю м'язів корпусу додасть тілу такий імпульс руху, що ступні мимоволі відірвуться від підлоги.

У якийсь момент гантель вичерпає момент інерції і на мить «зависне у повітрі, перш ніж почати зворотній рух. Тут треба спритно підсісти під гантель і прийняти її на пряму руку, подпружинив її вага колінами. Залишається розпрямитися і встати прямо, утримуючи гантель в прямій руці над головою. З цієї позиції опустіть гантель вниз, допомагаючи собі інший рукою.

Вибухни на тренуванні!

Ви можете додати пауер-вправи до своєї звичної програми, а можете раз або два в тиждень влаштовувати собі цілеспрямований пауер-тренінг.

ВправиСетиПовтори
Ривок гантелі однією рукою310-12
Жим гантелей в стрибку310-12
Станова тяга310-12
Стрибок у угрупування315
Бічний стрибок315
Кидок набивного м'яча312-15
Віджимання312-15

Кардіовправи: 20-30 хвилин побігайте на треку або біговій доріжці. Спочатку, для розминки, підтюпцем. Як разогреетесь, переходьте на інтервальний біг: хвилина жорсткого спринту, потім 2 хвилини розслабленого бігу підтюпцем. Починайте з 5 інтервалів, потім щотижня додавайте по одному, щоб дійти в результаті до 10 спринтів.

Станова тяга в стрибку

Ноги поставте на ширині плечей. Нахиліться і візьміться за гриф штанги широким хватом. Опустіться в полуприсед. Спина пряма, лопатки зведені разом, груди вперед, підборіддя підняте. Вибуховим рухом распрямитесь. Штанга придбає момент інерції і кинеться вгору. Підхопить її рух і силою плечового пояса потягніть якомога вище до грудей. Тягу штанги догори вам вдасться почати не раніше, ніж ви приземлитеся на повну ступню. Коли відчуєте. Що вище штангу вже не підняти, тут же підконтрольне «відпустіть» її вниз на прямі руки і поверніть на підлогу. Пам'ятайте, лікті треба тримати широко в сторони!

Бічний стрибок

Стрибати боком через невеликий м'яч або гімнастичну лаву - здавалося б, що простіше? Тим не менш, рекомендуємо перед початком вправи потренуватися, перестрибуючи через начерченную на підлозі лінію. Призвичаїлися? Тоді встаньте справа від низької лави або невеликого м'яча. Коліна злегка зігнуті, корпус трохи нахилений вперед.

Вибуховим зусиллям перескочите через перешкоду. Пружно приземлившись, відразу ж вибуховим рухом надсилайте себе назад. Ні миті відпочинку! Туди-назад! Туди-назад! Як ніби під ногами у вас жар! Один стрибок через перешкоду вважається одним повтором.

Віджимання

Прийміть звичайне положення упору на прямих руках - долоні трохи ширше плечей. Згинаючи руки в ліктях, швидко опустіться до підлоги. Коли ваша груди торкнеться підлоги, з силою відштовхніться - до відриву долонь! Приземлитеся на долоні, подпружинив вага тіла ліктями. І відразу ж почніть новий повтор. Рекомендації ті ж самі: під вами не стать, а жар. На перших порах спирайтеся на підлогу не шкарпетками, а колінами. Тільки не забудьте підкласти під коліна щось м'яке. Не затягуйте початковий період, швидше переходьте до «жорсткого» варіанту.



Жим гантелей в стрибку

Прийміть положення полуприседа з гантелями в руках. З цієї позиції вибуховим рухом рваните гантелі вгору і подсядьте під них, повторюючи техніку ривка гантелі однією рукою. У момент присідання переверніть гантелі, щоб поставити торцем собі на плечі. В момент торкання гантелей плечей присядьте, щоб подпружинить торкання і зробити його м'яким.

З гантелями на плечах випросталась. Обережно опустіть гантелі вниз на прямі руки і знову прийміть вихідне положення. В ідеалі все повинно виходити у вас як одне злите рух. Так що насамперед вивчіть вправи з легкими гантелями, як розучують танцювальне па. Між повтореннями не допускайте довгих пауз відпочинку. З боку виконання вправи повинне здаватися невимушеним, в рівному темпі.



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua