← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Спортивні харчові добавки

версія для друку

Важливі премудрості



Хочете швидше стати стрункою? Навчіться правильно застосовувати спортивні харчові добавки!

У наші дні прилавки прямо-таки ломляться від різних харчових добавок ( принаймні, у столиці ). Вирішити, який спортивний продукт потрібен особисто вам не простіше, ніж опанувати університетську програму з хімії. Чого тільки не придумали для нас, фитнесисток! Є від чого прийти в розгубленість, тим більше, що одне рекомендують пити ( з'їдати перед тренуванням, інше - прямо між сетами, а третє ніби допомагає відновити сили після тренування. І все це багатство пропонується в різних банках, пляшках і в пляшках, так що просто голова йде обертом.

Ми склали для вас короткий путівник у світі спортивного харчування. Пам'ятайте, що такі продукти містять потенційні алергени начебто ароматизаторів і консервантів. Так що перш ніж купувати велику упаковку продукту, візьміть найменшу з наявних. Поставте на собі експеримент і тільки в разі успіху витрачайте гроші на упаковку побільше. Дія продуктів спортивного харчування ніколи не буває миттєвим. Зазвичай організм звикає до нового продукту 2-3 тижні і тільки потім починає отримувати користь.



Коли пити звичайну воду?

У нашому організмі вода «відповідає» за безліч життєво важливих функцій, в тому числі за терморегуляцію. Для фитнесистки це питання принципове. Вправи значно підвищують температуру тіла. Якби не вода, через годину інтенсивної аеробіки вас би точно вхопив тепловий удар. «Заправитися» водою перед тренуванням - все одно, що залити воду в радіатор: недолив загрожує перегрівом. Брак всього лише 2% рідини в організмі означає зниження спортивної результативності на 10%! Якщо вам не вистачає 10% води - це вже висока ступінь зневоднення. Вправи будуть здаватися нестерпно важкими, а щоб виконати колишнє число сетів і повторів, робочі ваги доведеться знизити наполовину. Ну а це вже не тренінг, а марна трата часу.

Щоб привести себе в стан повної бойової готовності, перед початком тренування випийте близько 200 г води. Увага! Пити воду треба неспішно, дрібними ковтками. Якщо випити воду залпом, вона майже відразу опиниться в сечовому міхурі і проситися назад. Якщо тренування триває годину і більше того, пийте 100-200г води кожні 15-20 хвилин тренінгу. Чекати спраги не варто. Вона з'являється, коли дефіцит рідини в організмі вже складає більше літра. Спортивні медики вважають, що фитнесистка, практикуюча аеробіку 3-5 разів на тиждень, повинна випивати понад раціону не менше 3 літрів води без газу.

Коли: до, під час і після тренування.



Коли варто пити низьковуглеводні напої?

Щоб тренуватися в повну силу, вам потрібен гідний джерело енергії. Глюкоза крові не підходить. Вона закінчується вже на 4-8 хвилині тренінгу. Енергією вас забезпечить глікоген, іншими словами, заздалегідь «законсервований» в м'язах і печінці концентрат глюкози. Такого запасу вистачає, щоб нормально тренуватися близько години. Через годину працездатність різко падає, і організм переходить на аварійне джерело енергії - починає «перепалювати» м'язи. Однак ефективність такого «палива» невисока, тому що колишньої інтенсивності ви вже не покажете. Виснаження запасів глікогену - ось основна причина м'язової втоми.

Вже двадцять років тому дослідження показали, що спортсмени, які випивають прямо на тренуванні водний розчин глюкози ( 18-25 г глюкози на звичайну пляшку 0,33 л ), здатні тренуватися довше, ніж ті, хто п'є просту воду. Спираючись на цей факт, спортивна індустрія створила приємні низьковуглеводні напої. Вони підвищать вашу витривалість і вбережуть м'язи, якщо ви збираєтеся тренуватися довше години. По ходу такої довгої тренування треба випити по 100-200 г напою на кожні 15-20 хвилин.

Низьковуглеводні спортивні напої являють собою водний розчин глюкози і сахарози. Ці вуглеводи легко засвоюються і заповнюють собою тануть запаси глікогену. До того ж до складу багатьох напоїв включені різні корисні добавки.

Коли: перед тривалим тренуванням і під час неї, особливо в жарку і/або вологу погоду.



Чи потрібні мені напої з високим вмістом вуглеводів?

Швидше за все немає. Напої з високим вмістом вуглеводів ( порція такого напою містить до 110 г вуглеводів ) потрібні, коли вам належить справжнє спортивне випробування зразок велопробігу в сотню кілометрів або багатогодинного пішого походу. Високоуглеводние напої гарні для бігуна-марафонця, але якщо ви тренуєтеся без екстриму, вони обернутися перебором калорій. Здавалося б, зайвий цукор відкладеться у вигляді глікогену, але ваша печінка не гумова, всіх вуглеводів не вмістить. Надлишок буде перетворений в жир і схований під шкіру. А це вже зовсім ні до чого!

Коли: виключно під час тривалих і важких фізичних навантажень.



Чи потрібні мені білкові коктейлі?

Мова йде про порошковому протеїні, який треба замішувати на воді або знежиреному молоці. Білкові коктейлі містити від 40 до 70 г білка на порцію. Пити такі коктейлі потрібно після тренування, щоб забезпечити м'язи будівельним матеріалом для росту. До речі, адаптуючись до тренувань, м'язи підвищують потреба в білку. Якщо залишити споживання білка на колишньому рівні, є ризик забуксувати в результативності. Додатковий білок робить м'язи пружними і наповненими. Взагалі - то, можна з'їсти зайвий шматок яловичини, але аж надто довго готувати. Разова норма білка становить 40-50 р. Більше замішувати не потрібно. Білок не має ефекту допінгу. Надлишок білка організм виведе з сечею, тільки і всього. Рекомендуємо вам випивати білковий коктейль після тренування.

Якщо вам за 30, натурального білка треба їсти менше. Він гірше засвоюється і сповнений жиру. Краще перейти на білкові коктейлі і ще рази два на тиждень їсти морську рибу - тунця або лосося.

Коли: після інтенсивних силових тренувань.



Кому потрібні спалювачі жиру?

Активні компоненти жіросжігателей - ефедра, кофеїн, пиколинат хрому, L - карнітин та пирувати. У цьому ряду найефективнішою вважається комбінація ефедрину з кофеїном ( в даний час ефедрин і эфедросодержащие препарати заборонені ). Що стосується всього іншого, то думки тут діаметрально розходяться. Ефект зниження ваги доведений тільки на тварин, ну а на людині він не перепроверялся. Самі по собі і пиколинат, і L - карнітин, і пирувати вважаються корисними, тому їх і продають як добавки. Інша справа, що їх сжиросжигающие властивості наукою не доведено.

Професійні фитнесистки роблять вибір на користь ефедрину з кофеїном. До того ж, такі препарати «зручні» тим, що «роздувають» психіку. Нервове збудження допомагає викладатися. Потрібно пам'ятати, що даний тип сжиросжигателя не підходить годуючим мамам, вагітним та людям із серцевими проблемами. ( В даний час эфедриносодержащие добавки заборонені ).

Коли: в період тренувань, спрямованих на зниження ваги.



Коли має сенс приймати замінники їжі?

Цей вид добавок з'явився зовсім недавно, коли з'ясувалося, що стан фігури залежить не стільки від кількості з'їденого, скільки від співвідношення білків, вуглеводів та жирів у харчуванні. Кожен пакетик порошкового замінника містить макронутриенты в ідеальній пропорції. Енергетична цінність порції становить близько 300 калорій, що еквівалентно разового прийому їжі. Ці добавки зручні як перекус на ходу, коли немає часу, щоб нормально поїсти. У професійному фітнесі замінники харчування застосовують на етапі «шліфування» фігури, коли доводиться дотримуватися особливо сувору дієту. Замінники харчування тут і справді зручні - не треба ламати голову підрахунком калорій і питомого вмісту вуглеводів, жирів і білків. Експерименти по повній заміні натуральних продуктів даної харчовою добавкою показали її повну нешкідливість навіть у разі піврічного застосування. ( Далі експеримент не продовжили через непотрібність ).

Коли: після тренування і на етапі зниження ваги.



А як щодо мінералізованих спортивних напоїв?

Серед частини науковців побутує стійка думка, що воду для спортсменів треба збагачувати мінеральними солями. Мовляв, такі солі потім виводяться з потом, ну а дефіцит солей погіршує спортивні якості мускулатури. До того ж вода ніби краще засвоюється організмом, коли містить мінеральні солі. Однак суттєві втрати мінеральних солей загрожує лише марафонців. Силові й аеробні тренування у фітнесі не супроводжуються небезпечно рясним потовиділенням.

Для усунення можливого дефіциту мінеральних солей в організмі такі напої теж не годяться. Солей в них занадто мало. Безперечно лише одне: в напоїв приємний смак і тому вони легко п'ються. І випити їх можна більше, ніж простої води. Варто переплачувати за така «зручність», вирішувати вам.



Відновлення після тренування

Навіть якщо ви не відносите себе до фанаток фітнесу, вам треба приймати спортивні харчові добавки після тренування. Протягом 30-40 хвилин після физнагрузок діє так зване «вуглеводне вікно, коли обессилившие м'язи як губка вбирають цукор. Недавно вчені відкрили, що те саме правило діє відносно білка. І він засвоюється ударними темпами. Якщо грунтовно заправитися відразу після тренування, відновлення сил прискориться і віддача тренінгу підвищиться. Однак поїсти в роздягальні вам навряд чи вдасться. Та й не полізе вам в шлунок тверда їжа. Білково-вуглеводний коктейль - ідеальний вихід. Можна замовити його в клубному барі, а можна заздалегідь приготувати і принести в термосі.

Правило тут таке: коктейль повинен містити 0,5 г білка і 0,7 г вуглеводів на кожен кілограм вашої ваги. Якщо, приміром, ваш вага - 59 кг, то після тренування вам буде потрібно десь 24 г білка і 40 г вуглеводів. З натуральних продуктів вважаються варена квасоля, боби та соя. Вони містять білки та вуглеводи у схожому співвідношенні.



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua