← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Аеробні тренування

версія для друку

Програма 2: Ростимо масу



Кардіо - це двосічна зброя схуднення. Варто надмірно перетиснути з інтенсивністю, і разом з жиром почне руйнуватися м'язова тканина. Тим більше, що ви сидите на низькокалорійній дієті і проводите ударні силові тренування. Однак зовсім недавно наука виявила один вид кардіо, який не тільки не загрожує втратою м'язів, але навіть ростить м'язову масу!

Виявилося, що такий ефект має аеробний тренінг на велоергометрі! Втім, правило працює тільки для культуристів, які займаються накачуванням м'язів ніг. Досліди показали, що об'єднання тренінгу з аеробікою на велоергометрі призводить до вираженого ефекту підвищення сили і маси м'язів ніг у порівнянні з показниками контрольної групи культуристів, які практикували один силовий тренінг.

Виконуйте дану аеробну програму 3 рази в тиждень, використовуючи тільки один кардіо - тренажер - велоергометр.

ІнтенсивністьЧас
( % від МП )
50%1 хвилина
60%1 хвилина
70%5 хвилин
75%15 хвилин
70%5 хвилин
60%1 хвилина
50%1 хвилина



Програма 3: Кардіо - інтервали



Дослідження показали, що чергування високого і повільного темпу під час виконання кардіо сильніше «розкручує» метаболізм, ніж традиційна аеробіка. Так що при однаковій витраті калорій інтервальна аеробіка показує більш високу втрату жирової тканини. Практикуйте таке кардіо тільки в тому випадку, якщо за вашими плечима є достатній спортивний досвід. Якщо після звичайного кардіо ефект прискорення швидко згасає, то після інтервального тримається ще кілька годин. Це ще один плюс даного виду аеробіки.


Програма розрахована на бігову доріжку.

ІнтенсивністьЧас
( % від МП )
50%2 хвилини
60%1 хвилина
80%1 хвилина
50%1 хвилина
85%1 хвилина
50%1 хвилина
90%1 хвилина
50%1 хвилина
90%1 хвилина
50%1 хвилина
90%1 хвилина
50%1 хвилина
90%1 хвилина
50%1 хвилина
90%1 хвилина
50%1 хвилина
90%1 хвилина
50%1 хвилина
90%1 хвилина
50%1 хвилина
90%1 хвилина
50%1 хвилина
90%1 хвилина
50%1 хвилина
85%1 хвилина
50%1 хвилина
80%1 хвилина
50%1 хвилина


Примітка: щоб щохвилини не міряти свій пульс, заздалегідь встановіть, який частоті пульсу відповідає різна швидкість бігової доріжки. Надалі вам залишиться тільки перемикати швидкість тренажера.


Програма 4: Аеробіка під ножем!



Наука відкрила, що тривалість аеробної сесії не є критичною умовою спалювання жиру. Ту ж саму півгодинну кардіо - тренування можна розділити на три 10-хвилинних міні-сесії. У цьому випадку ефект всіх трьох сесій буде дорівнює ефекту півгодинного тренінгу. Причому, правило однаково і для чоловіків, і для жінок.

Якщо вранці у вас не знаходиться часу для півгодинної аеробіки, тренуйтеся всього 10 хвилин. Ще 10 хвилин ви зможете потренуватися вдень і ще 10 хвилин - ввечері. Можливий і такий варіант. 10 хвилин - вранці, до роботи, і 20 хвилин ввечері, по закінченні робочого дня.

Ефект зберігається, навіть якщо кардіо-сесії слідують один за одним через короткі інтервали. Ви цілком можете інтегрувати аеробіку в свою силове тренування. Припустимо, сьогодні у вас за планом тренінг грудних, трицепсов і преса. Після вправ для грудей проведіть 10-хвилинну аеробіку, потім повторіть таку ж сесію ще двічі - після вправ для трицепсів і відразу після тренінгу преса.

Даний аеробний тренінг особливо «зручний» на завершальній стадії програми, коли ваші сили закінчуються, і півгодинне кардіо здається занадто стомлюючим. Проводите 3 таких 10-хвилинних сесій в день.


ІнтенсивністьЧас
( % від МП )
50%1 хвилина
60%1 хвилина
75%6 хвилин
60%1 хвилина
50%1 хвилина



Програма 5: Навпаки!



У рамках однієї кардіо-сесії спортсмени зазвичай рівномірно підвищують інтенсивність кардіо від низької до середньої і далі до високої, і так само рівномірно знижують. Здавалося б, це розумно, проте коли за вивчення питання взялася наука, з'ясувалося, що проста логіка в аеробіки не працює. Довга фаза «розігріву» взагалі не потрібна! Вона анітрохи не підвищує віддачу високоінтенсивного періоду. Зате якщо ви затягнете заключну фазу у середньому темпі, то спалите на 25% більше жиру! І це багаторазово доведено науковими дослідженнями! Перед вами одна з таких високоефективних програм.


Дана кардіо-програма призначена для бігової доріжки або велоергометра.


ІнтенсивністьЧас
( % від МП )
50% 1 хвилина
60%1 хвилина
80%15 хвилин
60%15 хвилин
50%1 хвилина



Кардіо Хай-Тек



Ці рекомендації допоможуть вам підвищити результативність ваших аеробних тренувань. Ви з гарантією спалите більше жиру і збережіть більше м'язів.
  • Проведіть 30-хвилинні аеробні сесії щонайменше 3 рази в тиждень.

  • Якщо сил на півгодинну сесію не вистачає, розбийте її на короткі міні-сесії і виконуйте їх протягом дня.

  • Проведіть аеробний тренінг вранці до сніданку або відразу після силового тренування. Якщо це ніяк не виходить, практикуйте кардіо в будь-який зручний для вас час. Застосуйте найрезультативніші програми тренінгу.

  • Кращий вид аеробіки - біг. Практикуйте його на біговій доріжці.

  • Кращий вид аеробіки, допомагає зберегти і навіть примножити м'язову масу ніг, - тренінг на велоергометрі.

  • Тренінг в робочій зоні аеробіки ( 70-80% від МП ) спалює найбільша кількість жиру.

  • Інтервальний тренінг значно прискорює метаболізм, а разом з ним і сам процес спалювання жиру. Він має довгий послетреніровочний ефект.

  • Приймайте 10-20 г порошкового протеїну або 3-6 р вільних амінокислот перед аеробної сесією, щоб зберегти м'язи.

  • Добавки на зразок кофеїну, карнітину і НСА допоможуть вам спалити більше жиру.



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua