← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Кардіотренування

версія для друку

Побічний ефект



Як випливає з назви, кардіотренування - це тренування серцевого м'яза. "Побічним ефектом" кардіотренування або аеробіки є жиросжигающие ефект. Саме з - за цього "побічного ефекту" кардіо і отримала таку популярність. Нас найбільше цікавить, як за мінімальну кількість часу спалити максимальну кількість жиру і які тренажери нам в цьому допоможуть. Нам потрібні відповіді на наступні питання:

  • час, коли краще тренуватися

  • тривалість кардіотренування, щоб досягти максимального ефекту жиросжигающего

  • інтенсивність кардіотренування

  • ЧСС ( частота серцевих скорочень ) найбільш "жиросжигающая"

  • режими харчування та пиття до і після кардіотренувань найбільш відповідні цілі жіросжіганія

  • частота кардіотренувань ( як часто тренуватися )

  • характер самих кардіотренувань



Рання пташка

Рекомендації фахівців і дієтологів за жиросжигающие кардиотренировкам часом діаметрально протилежні. І розібратися у всіх тонкощах і нюансах досить складно. Але ми спробуємо це зробити, розглядаючи всі "за" і "проти" в різних підходах.

Отже, кардіотренування з ранку ( на голодний шлунок ) - вважаються найбільш придатними для жіросжіганія. Для того, щоб розібратися чи це так? Необхідно виявити плюси і мінуси ранкового кардиотренинга.

Отже, плюси:

  • з ранку ви бадьорі й повні сил ( звичайно якщо Ви жайворонок і остаточно прокинулися )

  • у зв'язку з тим, що запаси глікогену в м'язах і печінці за ніч вичерпалися - кардіотренування буде максимально ефективний. Практично відразу почнеться режим спалювання жиру, а сама кардиосессия не буде занадто тривалої ( 20 хв.)

Але, як відомо, якщо десь прибуває, то в іншому місці обов'язково убуває. Отже, мінуси ранкового кардиотренинга:

  • якщо Ви сова, то вранці Вам буде дуже проблематично змусити себе відразу приступити до активної діяльності

  • знову ж таки, у зв'язку тим, що в організмі за ніч вичерпані запаси глюкози і глигогена - спалювання жиру буде супроводжуватись розпадом м'язів ( треба ж з чогось черпати глюкозу )

  • через відсутність "головного палива"- глюкози, кардіотренування може проходити мляво, не досягаючи достатньої інтенсивності ( "жири згоряють у полум'ї вуглеводів"- а їх якраз і немає ), а Ви самі можете відчувати запаморочення і слабкість. Що врешті-решт може призвести до апатії і охолодження до занять.



Це страшне слово - катаболізм

Справедливості заради треба сказати, що деяких мінусів ранкового кардиотренинга можна уникнути. Наприклад, підбадьоритися з ранку чашкою міцної кави. Хоча кофеїн сам по собі не є жіросжігателя, діє збудливо на нервову систему, підвищує працездатність і, в результаті, збільшує віддачу від тренінгу. Саме з цієї причини кофеїн входить до складу практично всіх жіросжігателя.

М'язовий розпад можна запобігти прийомом амінокислот ( бажано в рідкій формі ) за 15 хв. до тренування. А "піддати жару" можна прийомом швидких ( простих ) вуглеводів - наприклад, виноградного соку або банана, з'їденого також хвилин за 15 до. Але це вже не зовсім "вранці на голодний шлунок" і, як мовиться, зовсім інша історія.

Підсумовуючи, ранкова кардіотренування ефективна і не вимагає тривалого часу, але підходить далеко не всім ( багато хто просто не мають для цього часу ). Без прийняття належних превентивних заходів - ранковий кардіотренінг небезпечний розпадом м'язової тканини ( катаболізмом ), а також замість заряду бадьорості на весь день може призвести до слабкості і сонливості. Будьте пильні і не нехтуйте вышеданными радами.



Не забудь заправитися по дорозі... у фітнес - клуб

Вечірня кардіотренування в спеціально виділений день. Вечірній ( після роботи ) час для багатьох єдино можливе. Тут Вас підстерігають свої підводні камені. Емоційна і фізична втома накопичилася за цілий день. А якщо Ви ще протягом дня нормально не харчувалися, слабкість Вас здолає буквально після перших 10 хвилин тренінгу. Навіть якщо Ви змусите себе відпрацювати 45 хв., то разом із спаленням жиру отримаєте той самий катаболізм, яким небезпечний ранковий кардіотренінг на голодний шлунок. Слід зауважити, що рекомендація "не є за 3 години до тренування і 2 години після" для досягнення максимального жіросжіганія - потребує роз'яснення і уточнення. Дійсно, перед тренуванням не треба наїдатися, але обов'язково, приблизно за 2 години до тренування, з'їсти щось білкове з сложноуглеводным ( наприклад, куряча грудка з коричневим рисом ). До початку тренування з'їдене як раз засвоїться: білок захистить м'язи від руйнування, а складні вуглеводи забезпечать енергією на всю тренування. Крім того, перед тренуванням хвилин так за 15, непогано заправитися швидкими ( простими ) вуглеводами , щоб наситити кров глюкозою та інсуліном ( образно кажучи- "плеснути бензину на тліюче вугілля ( складні вуглеводи )" ), що багаторазово збільшить Вашу енергетику, тобто Ви зможете тренуватися довше і з більшою інтенсивністю, що в кінцевому підсумку дозволить спалити більше калорій, а значить позбутися від більшої кількості жиру.



Закрий вікно"- стань бодібілдером

Що стосується посттренувального харчування, то тут рекомендація така: відразу після - щось легке білкове з простими вуглеводами, щоб "закрити" білково - вуглеводне вікно, що виникає внаслідок виснаження запасів глікогену і глюкози в організмі, а також для поповнення амінокислотного пулу в крові, що запобігає м'язовий розпад ( катаболізм ). А через 1 - 1,5 години повноцінний, але легкий вечерю. Знову білок, але вже зі складними вуглеводами ( наприклад, риба і салат - відмінний варіант вечері ). Хтось скаже, що це бодибилдерский варіант харчування - і буде правий. Різниця лише в розмірах порцій і самих пропорціях між білками і вуглеводами. Мета бодібілдерів - максимум мускулатури при мінімальному наборі жиру, а наша мета - позбутися від жиру при максимально можливому збереженні м'язової маси. В обох випадках йдеться про зв'язці "м'язи - жир".



Спалюючи жир, думаємо про м'язи

Деякі можуть заперечити, що не логічно виходить. Розмова йде про зниження ваги, а тут все тільки про їжу, і про їжу. Адже схуднення починається лише тоді, коли баланс між приходом калорій і їх витратою буде на користь останнього. Це все вірно, але головним завданням в схудненні (а кардіотренування в основному застосовується для цього ) є збереження м'язів. Ті, хто ігнорує цей принцип втрачають більше мускулатуру, ніж жирову масу. Тим самим позбавляючи себе основного жиросжигателя, який завжди при Вас. Адже саме в м'язах відбувається "спалювання калорій", а якщо немає м'язів, то зайві калорії будуть відкладатися про запас - їм просто нікуди буде подітися. Тому, той хто використовує кардиотренировку з метою рятування від жиру, повинен в першу чергу думати про збереження м'язів. Схуднення в цьому випадку буде більш повільним, в порівнянні з тими, хто не їсть 3 години- "до" і 2- "після", але Ви будете втрачати жир, а вони - втрачати вагу. Ви будете рухатися поступально вперед, а вони обов'язково відкладаються на якомусь рівні, а ще гірше - зірвуться.

Підсумовуючи, вечірня кардіотренування в спеціально виділений день - чудовий стимулятор спалювання жиру за умови правильної організації харчування для максимального збереження м'язової маси.



Правила сполучення

Вечірня кардіотренування в поєднанні з силовою найбільш часто зустрічається варіант. Всі хочуть і м'язи "підтягнути" та від жиру позбутися одночасно. І правильно роблять. Питання полягає лише - як поєднувати силову з кардіо. Багато хто вважає, і не безпідставно, що кардіотренування більш краща для цієї мети. І тому пріоритет ставиться саме на кардіотренінг, а силова - за залишковим принципом. Тобто 45 хвилин - кардіо, і 15 - 30 хвилин - силова. Тут необхідно відразу уточнити, що правильно організована силова має не меншим жиросжигающим ефектом, ніж кардіо. Тільки цей ефект "відкладений"- тобто калорії спалюються не тільки на тренуванні, але і після ( в залежності від інтенсивності: від некольких годин до кількох діб ). А головне - силовий тренінг допомагає зберегти м'язову масу в умовах позбавлення від жиру, що особливо важливо. А що стосується самої кардіотренування, на наш погляд, оптимальним буде: 5 - 10 хвилин до силової в якості розминки, потім 45 - 60 хвилин силова, а далі 15 - 20 хвилин знову кардіо. І головне, не забувайте про харчування "до" і "після".

Підсумовуючи, найбільш оптимальним для досягнення мети - позбавлення від жиру і збереження м'язової маси буде поєднання кардіотренування з силовою ( причому спочатку йде силова, а вже слідом - кардіо! ).

Інші питання, що стосуються кардиотренинга будуть викладені в наступних статтях.

И.Добрынин



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua