← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Вправи для м'язів живота

версія для друку

Міцний прес

Міцні м'язи живота допоможуть вам завжди бути стрункою. А представлений комплекс вправ дозволить займатися навіть тим мамам, у яких є діастаз.

Після урочистого прибуття з пологового будинку, коли перші, самі хвилюючі дні вже минули, ви нарешті починаєте звертати увагу на себе. "Синці" під очима, блідість, розпливлася талія, стегна, ще не який підтягся живіт. Все це пройде і прийде в норму. Також ви можете знайти невелику довгасту опуклість на животі, яка не проходить, як би ви не старалися і не позбавляли себе зайвих калорій. Цю опуклість називають діастаз ( розбіжність прямих м'язів живота по білій лінії ), який нерідко з'являється під час вагітності. На жаль, після пологів розійшлися м'язи самостійно не з'єднуються. І все це в той самий час, коли вам просто необхідно зміцнити м'язи живота, щоб знизити навантаження на хребет.

Вправи для живота при диастазе, кесаревому



При диастазе не можна робити звичайні вправи для преса. Після пологів це перетворюється на справжню проблему, адже потрібно не тільки приводити тіло в порядок, але і зміцнювати прес для підстраховки спини. Адже на неї лягає величезне навантаження! А в перший рік життя дитини вам доведеться навантажувати спину досить сильно. За статистикою, близько 90% жінок відчувають болі в попереку в перші місяці після пологів, а у 70% молодих мам після періоду активного догляду за дитиною псується постава.

Як перевірити себе на наявність діастаза

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи впираються в підлогу. Підніміть голову і кінчиками пальців промацують середину живота зверху вниз або знизу вгору. Ви можете відчути улоговинку між двома прямими м'язами живота. Це діастаз. Якщо ви визначили його у себе, вам слід надягати стягуючий бандаж всякий раз, коли будете виконувати вправи на спині. Для цього візьміть смугу щільної тканини або рушник довжиною близько 150 - 160 см і шириною 15 - 25 см, оберніть її навколо пояса, зав'яжіть у вузол і візьміть у руки краю. Або зав'яжіть його на спині і ляжте на сайт перед виконанням вправи.

Якщо у вас було кесарів розтин, перед тим як виконувати будь-які вправи для м'язів живота, дочекайтеся, поки шов повністю заживе. Однак ви можете виконувати наступні вправи вже в перші дні після пологів, це: "Поза кішки", яке допомагає зміцнити прес, але і запобігає появі діастаза, якщо його виконувати під час вагітності, "Ліфт", "Скорочення", "Вправа Кегеля", "Дихання животом", "Статична розтяжка" і "Обертання плечима". Більшість медиків висловлюються на користь початку регулярних тренувань, якщо після природних пологів пройшло 6 тижнів, і 10 - 12 тижнів - якщо дитина з'явилася на світ шляхом кесаревого розтину.

Коли ви займаєтеся, важливо не тільки правильно дихати. Велике значення має вміння правильно втягувати живіт, перед тим як зробити те чи інше силове рух, можна навіть просто взяти дитину на руки. За допомогою цього ви задіюєте поперечні м'язи живота, найглибші, які оперізують ваш торс, як корсет. Зміцнення поперечних м'язів живота забезпечує захист хребту і робить живіт більш плоским. В основі вправ лежить ізольована опрацювання цих м'язів.

Дію поперечних м'язів направлено спереду назад. Уявіть, що ваші поперечні м'язи - це стінки ліфта, що рухається з першого по шостий поверх. Глибоко вдихніть через ніс, надуваючи живіт і заповнюючи повітрям легені. Видихніть через рот по мірі "опусташения" легких підніміть м'язовий "ліфт" на "шостий поверх". Зберігайте це положення, коли збираєтеся виконати вправу або щось підняти.

Поза кішки

Опустіться на коліна перед диваном, покладіть руки, зігнуті в ліктях, на його сидіння. З'єднайте долоні. Вдихніть, опустіть плечі, прогніться, як кішка, втягніть живіт. Повторіть 8 разів.

Вправа знімає напругу в спині, допомагає запобігти діастаз, зміцнює м'язи преса

Ліфт

Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, зіпріться спиною на жорстку подушку або пуф, плечі на одній лінії з тазом, обидві долоні покладіть на живіт. Вдихніть, піднявши м'язовий ліфт на "перший поверх", потім видихніть, піднявши його на "п'ятий поверх". Затримайтеся в такому положенні і долічіть до 30. Потім зробіть кілька коротких підняттів на "шостий поверх" і виконайте 1 цикл глибокого дихання ( 1 цикл = 1 вдих + 1 видих ). Повторіть вправу 10 разів.

Зміцнює м'язи преса

Скорочення

В тому ж вихідному положенні покладіть одну руку під ребра, іншу - нижче пупка. Вдихніть. Піднімаючи м'язовий "ліфт" на "перший поверх", на видиху підніміть його на "третій поверх", зберігаючи плечі прямими ( це вихідне положення ). Підніміть м'язовий ліфт на "п'ятий поверх", вголос вважаючи поверхи. Напружте прес, зберігаючи "ліфт" в піднятому положенні. Це складе один повтор. Поверніть "ліфт" на "третій поверх" і повторіть вправу. Кожен раз, піднімаючи і опускаючи "ліфт", "поверхи" рахуйте вголос. Виконайте вправу 3 - 5 разів на день, щоб за день виконати 100 повторів.

Зміцнюються м'язи преса

Вправа Кегеля

На 10 секунд напружте м'язи промежини, а потім повільно розслабте їх. Спочатку повторіть 5 разів, а потім поступово збільшуйте кількість повторів до 25.

Зміцнюють м'язи тазового дна



Дихання животом

Легтя на спину на килимок або мат для йоги, зігніть коліна, упріться ступнями в підлогу. Вдихніть ( при цьому м'язи живота розтягнуться ), а потім видихніть і напружте прес. Одночасно підніміть таз. опустіться на підлогу і повторіть вправи приблизно 15 разів.

Зміцнює м'язи преса

Статична розтяжка

Лежачи в ліжку, витягніть основні групи м'язів ( або зробіть це стоячи ). Кожну розтяжку затримуйте на 20 - 30 секунд.

Готує м'язи до виконання вправ

Обертання плечима

Виконайте легкі кругові рухи плечима спочатку вперед, а потім у зворотний бік.

Знімає напругу з м'язів шиї, плечей

Скорочення в положенні стоячи

Встаньте, ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна, долоні покладіть на стегна вище колін, вага торсу перенесіть на долоні. Трохи подайте сідниці назад, щоб спина була прямою від сідниць до шиї. Вдихніть, на видиху підніміть м'язовий "ліфт" на "п'ятий поверх" і постарайтеся притягнути лобок до пупка, куприк "дивиться" в підлогу. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, потім знову повільно відведіть сідниці назад, щоб спина стала прямою. Зробіть 10 скорочень.

Зміцнюються м'язи преса, "розтягується" поперек

Піднімання голови

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні впираються в підлогу, п'ятки притиснуті до сідниць. Вдихніть, випнувши живіт, на видиху підніміть м'язовий "ліфт" на "п'ятий поверх", не відриваючи поперек від підлоги. Підніміть голову і притисніть підборіддя до грудей. На вдиху, підтримуючи живіт втягнутим, покладіть голову на підлогу. Повторіть 10 разів.

Зміцнюються м'язи живота

Розтяжка попереку

Ляжте на спину, руки лежать з боків, долонями вниз. Ноги зігніть в колінах, ступні впираються в підлогу, п'ятки притиснуті до сідниць. Втягніть живіт і, зберігаючи стопи на підлозі, опустіть коліна на бік, а поверніть голову в протилежний бік колін. Затримайтеся в такому положенні на 15 циклів дихання. Зберігаючи живіт втягнутим і не відриваючи стоп від підлоги, перекиньте коліна на протилежну сторону, поміняйте поворот голови.

Зміцнюються м'язи преса і "розтягується" поперек

Витягування ніг

Легте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні впираються в підлогу, п'ятки притиснуті до сідниць. Одну руку покладіть на живіт, іншу - на поперек ( долонею до тіла ). Підніміть м'язовий "ліфт" на "п'ятий поверх", одночасно підніміть ноги від підлоги і підніміть ноги так, щоб коліна були точно над тазом. Сохроняя живіт втягнутим, поставте одну з п'ят на підлогу і випряміть ногу, проскользив п'ятою по підлозі. Повільно проскользите п'ятою назад у напрямку до сідниці і поверніться у вихідне положення ( коли обидві ноги підняті, коліна точно над тазом ). Повторіть рух іншою ногою. Зробіть 15 повторів кожною ногою поперемінно ( всього 30 повторів ). Якщо ви не можете утримувати живіт втягнутим, коли ковзаєте п'ятою по підлозі, почекати з виконанням цієї вправи, дочекайтеся, коли у вас з'являться сили.

Зміцнюються м'язи живота



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua