← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Перетренованість

версія для друку

Перетренованість краще попередити



ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ - що це таке?

перетренованістьФітнес - це ліки, він лікує наше тіло і дух. Але, як будь-які ліки, в надмірних дозах він перетворюється на отруту. Перебір фізичної активності володіє руйнівною силою. Спочатку тренування перестають приносити результат, потім вам потрібно все більше і більше часу на відновлення, потім погіршується загальний стан, і нарешті починаються серйозні проблеми зі здоров'ям. І не треба думати, що перетренованість - це доля професійних спортсменів. У них-то якраз з правильним дозуванням навантажень все йде відмінно, адже вони займаються під наглядом професійних тренерів. А ось ви. У своєму истовом бажання негайно розправитися з зайвими десятьма кілограмами, можливо, стоїте в двох кроках від катастрофи.



Симптоми перетренованості

Початкові симптоми перетренованості ледь помітні. Іноді минає кілька місяців, перш ніж ви починаєте розуміти, що з вами точно щось не те. Падіння ефективності тренувань, поганий фізичний і емоційний стан, порушення сну - все це зазвичай списують на сімейні та інші стреси. Може, воно й так. Інше питання скільки тривають неприємні відчуття. Якщо гостра ситуація вирішилася, але через місяць ви все одно погано спите, значить, мова все ж про перетренованості. Ось перелік головних симптомів перетренованості:

  • Порушення сну. Ви ніяк не можете прокинутися вранці, непробудно спить по 12-14 годин на добу, вас непереборно тягне заснути вдень або, навпаки, накотилася жорстока безсоння. Ви прокидаєтеся незвично рано, ще до світанку, крутитеся, намагаєтеся заново заснути, але все марне. Після сну ви відчуваєте себе втомленою і розбитою. І це незважаючи на те, що лягли вчасно і спали предостатньо

  • Психоемоційні розлади. Ви не можете впоратися з невиліковним нервозністю, дратівливістю, нападами гніву. Періодично нападає поганий настрій, очі на мокрому місці

  • Немає віддачі від тренувань. Ви вже не здатні подужати звичну програму тренувань. Гантелі, здається, поважчали вдвічі. Після тренування ви довго не можете відновиться. Суглоби ниють, у м'язах, - біль

  • Зниження імунітету. Вас постійно атакують простудні і вірусні захворювання начебто ГРЗ і герпесу, а выздоравливаете ви довше звичайного

Якщо ви зрозуміли, що все це - про вас, негайно вживайте заходів. Тому що далі все буде ще серйозніше. Надмірні тренування, особливо коли вони супроводжуються обмежувальної дієтою, можуть порушити гормональний фон. А це - збої менструального циклу, проблеми з шкірою і витончення кісткової тканини. В цілях профілактики доведіть до норми калорійність раціону, їжте більше фруктів і овочів, приймайте комплексні вітаміни з мінералами.



Причини перетренованості

перетренованістьЩо приводить нас до стану перетренованості? Якщо коротко, то насильство над своїм тілом. Фізична активність - це стрес для нашого організму. Взагалі-то в самому цьому стресі немає нічого поганого: не «струсивши» свої м'язи або серцево-судинну систему, ви не можете змінити себе на краще. Але, як і будь-який надмірний стрес він руйнує нашу психіку, і нашу фізику. Якщо ви постійно виснажуєте себе тренуваннями і не даєте своєму тілу достатньо часу, щоб як слід відпочити, стрес накопичується.

Це перша причина перетренованості. Друга - погане харчування. Дефіцит калорій - найважливіший фактор, що визначає синдром перетренованості. Адже щоб відновитися після стресу, м'язів потрібні амінокислоти, цукри, вітаміни і так далі. В ім'я схуднення ви позбавляєте себе левової частки покладеної норми калорій, а разом з нею втрачаєте і корисні нутрієнти. Ну а недостатнє надходження поживних елементів знижує здатність організму відновлюватися після тренувань. Подвійний удар для нашого тіла!

Виходить, що ви власноручно псуйте своє здоров'я. Особливо до цього схильні ті, хто володіє характером «відмінника» - тим типом особистості, який не дає спокійно жити через бажання бути краще, ніж інші, робити все навіть не на «п'ять», а на «п'ять з плюсом», і в найкоротші терміни домогтися того, на що нормальні люди витрачають чи не роки. Нарешті, перетренованості не уникнути тим, хто не знає, що фітнес - це наука, і що нехтування простими правилами не тільки не допоможе обдурити природу, а й поставить хрест на ваших зусиллях.



Лікування перетренованості

На щастя, перетренованість лікується просто. Вам не доведеться навіки відмовлятися від фітнесу. Перш за все дайте своєму тілу можливість прийти в себе: відмініть на тиждень-іншу свої звичайні тренування, замініть їх прогулянками, йогою, вправами на розтяжку м'язів.

Перегляньте свою концепцію харчування: доведіть до норми калорійність раціону, їжте більше фруктів і овочів ( приблизно 5-8 порцій в день ), приймайте комплексні вітаміни з мінералами. Особливо корисні продукти з високим вмістом вітаміну С. Як тільки ви зробите своє харчування збалансованим, ви одразу ж підете на поправку.



Діагностика перетренованості

Точно діагностувати синдром перетренованості не так-то легко. На сьогоднішній момент медичного методу не існує, тому зрозуміти, що з вами відбувається, можна тільки за непрямими ознаками. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб виключити можливість серйозних захворювань.

Ви можете самі провести першу діагностику, вимірявши свій пульс у стані спокою. Робити це треба вранці, після природного пробудження, поки ви ще не встали і не випили свою ранкову чашку кави. Нормальна частота скорочень для жінки - від 68 до 72 ударів в хвилину. Якщо ваш пульс прискорений або ж, навпаки, уповільнений, - у вас є привід для занепокоєння.



Профілактика перетренованості

перетренованістьСамо собою, до стану перетренованості справу краще взагалі не доводити. Пам'ятайте головне правило фітнес-тренінгу: краще менше, та краще.

  • Найміть персонального тренера. Він розробить для вас індивідуальну програму тренувань, враховуючи можливості вашого організму

  • Не зациклюйтесь на одній програмі. Одні і ті ж вправи - це одноманітне вплив на одні і ті ж м'язи. Ну а будь-яка одноманітність - це стрес. Більше часу тренуйтеся на свіжому повітрі, грайте в теніс або бадмінтон, заведіть якесь екстремальне захоплення начебто скелелазіння

  • Ведіть щоденник тренувань. Туди треба буде вносити все, що стосується ваших зусиль - схему сетів і повторів, порядок вправ, робочий вагу, реакції свого тіла на новий стиль тренінгу. Це допоможе вам вчасно виявити пробуксовку результатів і запобігти появі синдрому перетренованості

  • Не поспішайте. Керуйтеся правилом : «Ніколи не збільшувати навантаження більше, ніж на 10% в тиждень». Наприклад, якщо ви звикли бігати по п'ять кілометрів, в інтересах прогресу додайте до неї 500 метрів, не більше

  • Пийте воду. Падіння рівня гідратації в організмі, навіть саме незначне, помітним чином позначається на вашому стані. Якщо ви займаєтеся більше години, можете втамовувати спрагу спортивними напоями. Якщо тренування у вас не настільки тривалі, пийте просту негазовану воду. Або розбавлений фруктовий сік

  • Не моріть себе голодом! Голодний організм здоровим не буває. Крім того, харчування має бути збалансованим, тобто містити в належній пропорції вуглеводи, білки і жири ( 50%, 35% і 15% відповідно - від загальної калорійності раціону ).


Не біжіть попереду поїзда

Навчіться слухати своє тіло і ті сигнали, які воно вам падає. Цілком ймовірно, що небажання бігти зайвий кілометр або робити додатковий жим ногами говорить не про вашої ліні, а про вашу граничної втоми. Ніхто не сперечається, щоб покращити фігуру, необхідно нарощувати інтенсивність тренувань. Але працювати на знос - значить шкодити собі. Ключ до красивого тіла - це час. Перші видимі зміни приходять вже через пару місяців тренінгу. Однак по-справжньому досконале тіло раніше, ніж через 2,5-3 року ви, на жаль, не отримаєте. Вам не поквапити «спалювання» жиру або зростання м'язів. У фітнесі як ніде цінується головна жіноча чеснота терпіння.



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua