← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Фітнес будинку

версія для друку

Фітнес та дієта - дві сторони однієї медалі

Для побудови красивої фігури ( а ми говоримо саме про це ) необхідний тренінг і адекватне харчування, які є двома сторонами однієї медалі і поокремо існувати не можуть. Ми вже говорили про те, що одним харчуванням навіть самим правильним не можна домогтися гарних результатів. Точно також можна сказати, що тренінг без належного харчування не принесе тієї віддачі, яку ми б хотіли отримати. І по суті, тренінг та харчування необхідно розглядати разом як єдине ціле. Тому ми і зробимо це разом.



Фітнес будинку

Багато не можуть відвідувати фітнес клуб з причини наявності маленьких дітей. А "неструнку" після пологів фігурку треба відновлювати і чим швидше тим краще. Рішення тут буде організувати фітнес будинку. Не лякайтеся. Ми не будемо вас закликати купувати здоровущие і дорогі тренажери 10 до 1. Нам так не треба. Ми підемо іншим шляхом. Отже, домашній тренінг, також як і будь-який інший, буде складатися з 2-х частин: кардіо ( аеробіки ) і силовий. Кардіо буде нам спалювати жир і тренувати серце, а силова - також буде спалювати жир і формувати фігуру. Ухилитися від силової не вийде. Деякі вважають, що досить якого - небудь обруча або качалки і, я - красуня. Чудес не буває! У кращому випадку ви скинете пару кг жиру і все. Нам же потрібно більше - тіло, яке нам ( і не тільки ) буде подобатися, приносити задоволення і дарувати радість. Для вирішення такої понад завдання нам доведеться дещо придбати для нашого домашнього фітнеса.



Купуємо красу та здоров'я

Без кардіо ми обійтися не зможемо. Якщо місце та бюджет дозволяють - купуємо еліпс. Якщо місця мало - степпер. Якщо немає зовсім - DVD-диск з аеробікою або бігом на вулицю. Ролики, велосипед, лижі - як альтернатива бігу. Але все ж для повноцінного домашнього фітнеса бажано придбання кардіотренажера. Ми рекомендуємо вам еліпс - переможець березневого тесту домашніх фітнес - тренажерів. Який підійде і для розминки перед силовий, і безпосередньо самого кардіо. Далі, для силових вправ потрібні: фітбол ( абсолютно незамінний для домашнього тренінгу ), ряд гантельок ( від 1,5 кг до 5-10 кг ), гумовий джгут ( "голота на вигадки хитра" ). Бажано - еспандер, ролик, диск "здоров'я", для любителів, обважнювачі на ноги. За все це ви заплатите не більше 2000 руб. - вартість одного курсу меридии.



З чого починається фітнес?

Домашній фітнес починається з силової, перед якою необхідно розім'ятися: 5 - 15 хв.( не більше, щоб не витратити всі сили ) на еліпсі в середньому темпі. Потім приступаємо безпосередньо до силових вправ. Вага гантелі і ступінь натягу джгута підбираємо таким чином, щоб ви змогли зробити у вправі 12-15 повторів до настання м'язового відмови. М'язовий відмова - це такий стан, коли м'язи відмовляються вам підкорятися і ви не можете зробити ні одного, ні навіть половинки повторення. Якщо раптом ви "промахнулися" з вагою, то робіть стільки, скільки зможете 20,30 або 40 разів. Невдовзі ви розберетеся які гантельки на які вправи вам потрібні, щоб робити по 12-15 повторів до настання відмови. Дуже важливо робити все по-чесному саме "до відмови" інакше силове тренування втратить сенс. Робимо ми для себе і без наглядача.



Роби правильно

Ще один важливий момент у домашньому фітнесі - це правильність виконання вправ, тому підказати нікому, а неправильна техніка знецінює вправи: навантаження "йде" з цільової групи м'язів, "розмазується" по тілу. І, зробивши вправу, не зрозуміло, на що воно було спрямоване. Тому ми по кожній конкретній вправі будемо давати розгорнутий опис: на що воно спрямоване, на яких м'язах сконцентруватися при виконанні, що повинні відчувати, на що звернути особливу увагу, характерні помилки і т.д. І тоді Ваш домашній фітнес не буде поступатися тренінгів з інструктором у фітнес - клубі. Всі виникаючі питання Ви можете задавати на форумі і отримати відповіді на них у режимі on-line від професійного фітнес - інструктора Світлани Чудовою - справжнього професіонала своєї справи.



Фітнес починай з преса

Починати домашню фітнес - тренування бажано з вправ для преса інакше з'явиться спокуса "засунути" його. У день робимо одну - дві вправи, з 3-4 підходів. Кількість повторів - максимально до відмови ( але не менше 15 ). Якщо робимо 2 вправи, то одне на верх преса, а друге - на низ. Якщо ж робимо одну вправу, то варируем: сьогодні - на гору, завтра - на низ. Обов'язково включаємо скручування з поворотом корпусу для опрацювання косих м'язів преса. Та й взагалі вправи міняємо частіше. Існує помилка, що хитаючи прес можна позбутися від жиру на животі. На жаль це не так. Жир видаляється поєднанням дієти з кардіо і силовий. Але йде він ( жир ) не рівномірно, а в першу чергу худнуть - обличчя, груди, руки, а потім живіт, і вже в останню чергу - стегна і сідниці. А відновлення йде у зворотному порядку. Так що ж виходить, що хитання преса марне заняття? Немає. Навіть дуже корисне. Існує перевірене твердження, що жир не окладывается на тих місцях, де працюють м'язи. Тобто позбувшись від жиру на животі за допомогою дієти в поєднанні з кардіо силовий і, роблячи вправи на прес, ви вже ніколи в цьому місці не видужаєте, за умови дотримання адекватного харчування, і станете власницею красивого живота і тонкої талії.



Головне оману

Одним з головних помилок є зосередження всіх вправ на одній - двох "проблемних зонах" та ігнорування всіх інших вправ. Тобто якщо, наприклад, треба зменшити стегна і підтягнути попу, то весь тренувальний процес тільки і складається з вправ, спрямованих на стегна і сідниці. Або ще гірше: створюється враження, що купівлею якогось одного спортивного снаряда можна вирішити свою проблему. Тобто куплю обруч - зроблю плоским живіт, або придбаю степпер - зменшу стегна і підтягну попу. Насправді, правильним буде тренування ( не важливо, вдома або у фітнес - центрі ) всього тіла з акцентом на "проблемні" зони і відстаючі м'язи. В іншому випадку Ви і проблемні виправите і "непроблемні" пропустіть. Тому відповідаємо тим, хто хоче "тільки попу підтягнути" або "тільки позбутися від живота"- залиште ілюзії, тренуйте все тіло. Коли Ви зробите собі красиві плечі, руки, спину і груди, то проблема з попою і животом вирішиться сама собою.



Дієта - кардіо - сила ( свята трійця фітнесу )

Оптимальна тривалість домашнього фітнеса 1 - 1,5 години. З них кардіо - розминка 5-10 хв., 45хв - силова, далі 20 хв. - жиросжигающее кардіо. Якщо цього немає цілком, не впадайте у відчай. Можна запросто зробити 2, а то і 3 тренування на день по 20 хвилин. Головне - Ваше бажання і переконання в необхідності домашнього фітнеса. Прикладом може бути така схема: вранці кардіо 20 хв. до сніданку, потім 20 хвилин в обід, коли дитина спить силова на верх тіла, а ввечері ( але не занадто пізно )- 20 хв. силова на низ тіла. Включайте дитину у свою тенировку, адже він "снаряд, який завжди при Вас". По мірі зростання його ( дитини ) маси - буде рости і Ваша навантаження, а це головний принцип силового тренінгу.

Кардиотренировку можна робити і гуляючи з дитиною, тільки піша прогулянка повинна бути дійсно бадьорою і досить тривалої ( не менше 2 годин ). Адже вже доведено, що жир найкраще згорає на низькому пульсі, правда треба враховувати, що кількість цього соженного жиру не так велика і прямо пропорційно часу піших прогулянок і швидкості руху. Наприклад, щоб спалити 0,5 кг жиру потрібно:

  • пройти зі швидкістю 3,2 км/год відстань 232 км;

  • пройти зі швидкістю 5,5 км/год відстань в 107 км;

  • пробігти в темпі марафонського бігу 69 км;

  • їздити верхи на коні протягом 9,5 години;танцювати фокстрот протягом 16 годин.

Ось така арифметика виходить. І ще раз хочемо нагадати, що без належної дієти заняття можуть зіграти з Вами злий жарт: розвинуть апетит і замість схуднення можна отримати зростання маси, насамперед жирової. Ну а ті, хто робить все правильно, результатів за допомогою домашнього фітнеса доб'ються дуже швидко.

и.добрынин



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua