← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Тести на силу, витривалість, гнучкість

версія для друку

В який ти формі? Не знаєш? Тоді зроби ці тести!

Вправи в нашому журналі зазвичай забезпечені такими ремарками: «для новачків», «для досвідчених», «для просунутих». Справа в тому, що фітнес - це ціла наука. Тут діє майже математична логіка послідовності підвищення навантажень. Уявіть, ви записалися на выматывающую степ-аеробіку, а ваша серцево-судинна система ну зовсім растренирована. Це ж по-справжньому небезпечно! Те ж і з силовими вправами. У новачків амплітуда руху в суглобах зазвичай обмежена, ось їм і радять тренуватися на тренажерах. З часом гнучкості додасться, тоді можна братися за вільні ваги, наприклад, робити розведення рук з гантелями лежачи. Якщо за такі розведення взятися у перший же день, плечові суглоби піддатися непотрібного і знову ж небезпечного стресу.

А ви знаєте свій власний рівень тренованості? Якщо ні, пройдіть наші нескладні тести. Ви буде точно знати, який рівень навантаження вам по плечу. Подібні «екзамени» влаштовуйте собі кожні півроку. Результати допоможуть вам зрозуміти, чи є користь від тренувань, або ви, не дай бог, топчетесь на одному місці.


Сила м'язів

Що це таке? Це величина разового максимального зусилля, на яке здатна ваша м'яз. Простіше кажучи, це ваш особистий рекорд у тому чи іншому вправі. Чим більше результат, тим вища сила. Навіщо вам сила? Справа в тому, що чим сильніше ваша мускулатура, тим краще ваша фізична форма - як в прямому, так і переносному сенсі. Фігура з млявими, худими м'язами красивою не буває. Сила прибуває у міру тренованості, так що за рівнем сили можна безпомилково обчислити вашу особисту категорію в фітнесі.

Тест «Максимальний вагу в жимі лежачи». На світі є вправа, яка дозволить одним махом оцінити силу всіх м'язів корпусу. Це добре відомий вам жим лежачи. В даному випадку його потрібно виконати зі штангою. Ось вам порядок проходження тесту.

Після 10-15 хвилин розминки загального плану приступите до жиму лежачи на лаві. Виконайте спочатку 4 повтору зі штангою приблизно 50% від свого звичайного робочого ваги, потім ще 3 з 60% і 2 з 75%. Завершіть розминку двома повторами з обтяженням у 85% і 90% ( по разу на кожен вага ). Між сетами відпочивайте по 1-2 хвилини.

Розминка привела вас в стан повної бойової готовності. Тепер приступаємо до самого тесту. На око прикиньте вагу, який ви зможете чисто вичавити рівно 10 разів. Вижали? Тоді дивіться таблицю. Між результатом у 10 повторах і разовим рекордом є прямий зв'язок. Знаючи, свій граничний вагу для 10 повторів ви легко встановите разовий максимум.

Примітка: Навіть не пробуйте вичавити штангу «на раз». Це дуже небезпечно! Потрібні спеціальні заходи на зразок бинтування ліктів і зап'ясть. До того ж такі спроби роблять тільки в присутності кількох страхують партнерів.

Ваш разовий результат в жимі лежачи ( у кг )
10 повторів20253035404448525760
Ваш рекорд27354045525764707582

Якщо ви зробили всі 10 повторів, але відчуваєте, що могли б здолати ще 1-2 зайвих повтору, додайте 2,5-5 кг і повторіть спробу. Перед новим сетом відпочиньте не менше 3 хвилин. Якщо, навпаки, спроба була невдалою, зменшіть вагу на ті ж самі 2,5-5 кг. Завершивши тест, поділіть свій максимальний результат в кг на вагу вашого тіла, і вирахуйте рівень фізичної підготовки:

РівеньРезультат жиму
Високий>0,75
Середній0,52 - 0,75
Низький<0,52

Як підвищити силу м'язів? Для цього рівно один тиждень в місяць тренуйтеся в т.зв. «силовому» режимі. У своєму комплексі вправ нічого міняти не треба. Єдине, що потрібно - це різко підняти ваги і робити по 4-6 повторень у сеті. Самих сетів не більше 2-х.


Витривалість м'язів

Що це таке? Здатність м'язів піднімати вагу протягом довгого часу без відпочинку. Якщо по-науковому, то ми говоримо про т.зв. «силову витривалість». Це зовсім не те, що витривалість під час бігу. Бігова витривалість більшою мірою залежить від тренованості серця. Однак, підвищуючи силову витривалість, не неминуче підвищуєте і витривалість серцевого м'яза.

Тест «Віджимання в упорі». Засічіть час і перевірте, як довго ви можете робити віджимання на підлозі. Зазвичай віджимання роблять так. Ви лягаєте на підлогу, ставите долоні на підлогу на рівні плечі выжимаете вага тіла догори. У верхній точці ваше тіло випрямлено в лінію. Ви спираєтесь на руки і шкарпетки ніг. Жіночий варіант інший. Спочатку вам треба встати на коліна і тільки потім прийняти положення упору на руки. Так і будете віджиматися - з колін. Гарненько відпочиньте і починайте віджимання. Робіть їх без перерв і зупинок до повної знемоги, поки не рухну на підлогу.

РівеньЧас
Високий>3 хвилини
Середній1 - 3 хвилини
Низький<1 хвилина

Як тренувати силову витривалість? Вага беріть менше, ніж зазвичай, але при цьому робіть побільше повторів у сеті. Наприклад, замість 12-15 повторів робіть по 20-30.


Витривалість

Що це таке? Мова про «класичної» серцево-судинної витривалості. Саме її вам і не вистачає, якщо в середині сету ви починаєте задихатися і обриваєте вправу. Ще таку витривалість називають біговій. Вам вона потрібна на заняттях аеробікою.

Тест «Швидка ходьба». Отже, 12 хвилин ходьби в максимальному темпі на біговій доріжці чи на вулиці. Закінчили? Тепер порахуйте дистанцію, яку ви встигли пройти. Якщо ви тестуєте себе на стадіоні, підрахувати пройдену відстань допоможе стандартна довжина одного кола» - 400 метрів.


РівеньВідстань ( км )
Високий>2,4
Середній1,6 - 2,4
Низький<1,6

Щоб підвищити витривалість серцево-судинної системи, 3-5 разів на тиждень по 45-60 хвилин робіть аеробіку в інтенсивному режимі ( пульс: 65% - 75% від максимального ).


Гнучкість

Що це таке? Мова про рухливості ваших суглобів. Найбільшу амплітуду суглоби мають в дитинстві. Потім амплітуда неухильно скорочується. В похилому віці суглоби часто взагалі перестає гнутися. Цікаво, що зниження рухливості суглобів - це всього-навсього реакція на нерухомий спосіб життя. Якщо вправляти суглоби, вони будуть по-дитячому гнучкими хоч до ста років! Приклад тому поважні індійські йоги з їх унікальною гнучкістю. У фітнесі рухливість суглобів дуже важлива. Якщо рухливість погіршилася, ви не зможете виконувати силові вправи в повній амплітуді. Їх ефективність від цього сильно знизиться.

Тест «Сядь і дістань». Після розминки сядьте на підлогу і розведіть прямі ноги на ширину 25 сантиметрів. ( Зробіть на підлозі попередні позначки ). На рівні п'ят прочертите на підлозі лінію. Покладіть одну руку на другу, нахиліться і повільно ковзати по підлозі вперед. Коліна згинати не можна! Ковзаєте як можна далі. Попросіть партнера зробити відмітку в крайньому положенні долонь. Повторіть ще два рази. Виберіть найдальшу позначку і поміряйте відстань між нею і лінією ступень.

РівеньВідмітка
Високий>20 см
Середній5 - 20 см
Низький<5 см

Щоб збільшити гнучкість, після кожного заняття силового розтягуйтеся протягом 10-15 хвилин. Зосередьте зусилля в першу чергу на великих групах м'язів - таких, як м'язи стегон, спини і грудей, а потім переходьте до невеликих м'язів ( литок і рук ).


Композиція тіла

Що це таке? Це процентне співвідношення м'язової і жирової тканини вашого тіла. Повністю позбутися від жиру ви не зможете ( та це й неможливо ). А ось зігнати деяку кількість зайвого жирку - кожному по силам. Що тут вважати нормою? Медики вважають, що в здоровому організмі жінки жир повинен становити 19-24% від загальної ваги її тіла. Решта припадає на кістки, м'язи і рідини.

Тест «Вимірювання жирової складки». У багатьох спортивних магазинах ви зможете придбати нехитрий пластмасовий вимірювач. Інструкція підкаже, в яких місцях тіла виробляти защипи і як робити обчислення. До речі, таке тестування сьогодні пропонують багато фітнес-клуби. Якщо ви займаєтеся фітнесом, щоб схуднути, даний тест треба проводити кожні 3-4 тижні. Записуйте результати в щоденник тренувань, щоб бачити свій прогрес.


РівеньВміст жиру
Нижче норми15% - 18%
Норма19% - 24%
Вище нормиВід 25%

Поєднуйте регулярні аеробні заняття і силовий тренінг з продуманою дієтою. Такий спосіб життя з гарантією приведе вас до схудненню. Загальновідомо, що скинуті кілограми повертаються. Кожні 2-3 тижні жировий прошарок прибуває на 0,5%. Інтенсивно тренуйтеся, правильно харчуйтеся і регулярно робіть вимірювання, щоб не допустити збільшення.



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua