← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Виконання вправ

версія для друку

Потрібен інвентар для аеробіки?



виконання вправЗгадаєте, з чого починалася мода на аеробний тренінг. Правильно, з звичайного бігу підтюпцем. Зараз в деяких спортзалах з'явилося суперсучасне обладнання: механічні «сходи», велотренажери, гребні тренажери. Роблять вони заняття аеробікою більш результативними? На жаль, немає. Як і раніше, все залежить від вас, точніше, від вашої волі перемагати брак повітря і свинцеву тяжкість в ногах. Так що, відсутність «розумних» аеробних машин - не перешкода. Того ж результату можна добитися зі скакалкою в руках.

ЯК ВИКОНУВАТИ ВПРАВИ? Результат тренувань у величезній мірі залежить від правильного виконання вправ. Фраза прозвучала для вас порожнім звуком, хоча для атлета з досвідом в ній приховано вселенський сенс. Отже, спробуємо вам її роз'яснити. Всі вправи задумані так, щоб змусити «робочу» м'яз скоротитися на всі сто! Що це означає? А ось що. Якщо ви піднімаєте легкий вага, у м'язі скорочується мало м'язових волокон. Візьмете вага побільше, і волокон скоротиться більше.

Правило спорту така: чим більше волокон скорочується в м'язі, тим швидше її зростання. Вправи задумані так, щоб скоротився максимум м'язових волокон. Якщо ви відступите від правильної форми виконання вправ, волокон скоротиться менше. Значить, менше буде віддача від вправи! Запам'ятали? Повторюємо: якщо ви порушуєте «механіку» вправи, ваша «цільова» м'яз мимоволі працює упівсили. В результаті м'яз, яку ви сподіваєтеся розвинути, не відповість ні зростанням сили, ні жаданим зміною форми!

Перш ніж виконувати ту чи іншу вправу, ознайомтеся з його теоретичним опис. І ніколи не копіює сліпо когось іншого. А раптом він виконує вправу не вірно? Оманлива простота вправи - камінь спотикання для поверхневих натур. А саме такими є 99% відвідувачів тренажерних залів. Їм здається, що досить одного погляду, щоб «схопити» суть того чи іншого руху. У підсумку вони нагромаджують одну методичну помилку на іншу і ходять в зал роками, майже не змінюючи зовнішнього вигляду.

Хват

Те, як ви тримаєте штангу, гантель або рукоять тренажера, на атлетичному жаргоні називається «хватом». Від того, використовується широкий або вузький хват, до деякої міри залежить розподіл навантаження на м'язи. Проте ці відмінності не дуже значні. Виберіть такий хват, який вам зручніше. Тримати поперечину штанги або рукоять тренажера потрібно міцно, але без перенапруги. Вчепившись у них мертвою хваткою, ви витратите зайві сили, які знадобилися б для виконання самої вправи.

Стиль

Запам'ятайте: ніяких ривків! Дуже поширена помилка-ривок на старті, відправляє вага за інерцією відразу в проміжне положення. В такому русі потрібні м'язи практично не беруть участь, тобто, не отримують належної навантаження. Піднімати вагу треба повільно, поступово збільшуючи зусилля. Якщо вага без ривка не піддається, значить, він для вас занадто великий. Знайте: для результату набагато важливіше чітка техніка, ніж тяжкість ваги!

Швидкість

Ключове слово тут - «повільно». І при піднятті ваги, і при поверненні до вихідного положення рухи повинні виконуватись повільно, під повним ментальним контролем. Тільки так ви зможете навантажити саме ті м'язи, які вам потрібні. Виконуючи вправу ривками, ви переносите значну частину зусиль з м'язів на суглоби, зв'язки і сухожилля. Це не тільки уповільнює прогрес, але і збільшує ризик травматизму. На «піку» вправи слід на секунду зупинитися і додатково напружити м'язи, потім повільно опустити вага, перешкоджаючи його вільного падіння. Така техніка дає максимальний ефект.

Дихання

Тут правило просте: підйом робиться на видиху, а опускання - на вдиху. Постарайтеся дихати розмірено, в ритмі своїх рухів. Ніколи не затримуйте дихання! Затримка призводить до недостатнього надходження кисню в кров. У поєднанні з напругою м'язів це може викликати запаморочення і навіть непритомність. Так що, якщо не хочете втратити свідомість зі штангою над головою, дихайте рівномірно.

Концентрація

Повністю концентруйтеся на кожному повторенні. Уявляйте собі, як працюють ваші м'язи. Відчуйте, як вони долають опір «заліза». Не відволікайтеся на сторонні думки. Старе добре правило говорить: залиште всі свої проблеми за дверима спортзалу!



Що збільшувати - навантаження або число повторень?

виконання вправЧим більше м'яз, тим вона сильніше. З цього фундаментального правила спорту випливає важливий зворотний висновок: щоб м'яз зростала, треба збільшувати її силу. Як? Піднімати все більш важкі ваги? Ні, фітнес-тренінг - це не важка атлетика. Тут підвищення ваги штанги, гантелей або обтяження тренажера стоїть на другому місці.

А що на першому? Збільшення числа повторень! Ви «утяжеляете» м'язі роботу, підвищуючи число повторів у сеті. Припустимо, ви відчуваєте, що вправа йде якось легковато. Тоді додайте до сету ще пару-трійку додаткових повторень. Але не більше! Інакше загальне число повторень вийде за межі оптимального тренувального інтервалу. Що це за інтервал? Від 6-ти до 10-ти повторів.

Досвід показує, що саме таке число повторень в сеті ростить м'язи краще всього. Причому, ваше останнє повторення, дійсно, має стати останнім, коли на нове повторення у вас просто немає сил. Отже, ви почали з 6-7 повторень, а потім ваша сила зросла, і ви зуміли дістатися до «стелі» - десятого повтору. Як бути далі? Ось тут прийшла пора підвищувати вагу, та й то не набагато. Рівно на стільки, щоб повернутися до вихідним 6-7 повторень.

Далі знову починайте дертися вгору по «сходах» повторень! Запам'ятайте, щоб додати кілька сантиметрів там, де вам хочеться, робіть по 6-10 повторень у сеті. Вага повинен бути досить серйозним для стимуляції м'язів, але не надмірним - інакше правильна техніка вправи порушиться. А що буде, якщо збільшити число повторень понад 10-ти до 12-ти і вище? М'язи тут вже ніяк не відгукнуться на тренінг, а от процес спалювання жиру піде значно швидше. Адже вийде щось на зразок аеробіки, тільки з гантелями в руках.

Як бути, якщо хочеться того й іншого разом: і м'язи поправити, і жир скоріше «зігнати»? Такий «подвійний» ефект дає збільшення кількості сетів. У кожному сеті ви робите по 6-10 повторень, але сетів більше звичайного ( нагадаємо, що «нормою» вважаються 3-4 сети у вправі ). Але не думайте, що чим більше сетів ви зробите, тим вище буде результат.

Кожен людський організм має свої межі переносимості фізичних навантажень. Якщо ви почнете «бомбити» м'яз 20-50 сетами на одному тренуванні, ви дуже швидко перетренируетесь. Перетренованість - це одночасно і стан повного психічного занепаду, і фізичного виснаження. Далі на тренуваннях доведеться поставити жирний хрест.

Яке ж число сетів вважати найкращим? Всі експерти одностайно сходяться в такому думці: від 8-ми до 12-ти сетів на одну м'яз. Якщо ви раптом з самого початку надумаєте «обробити» нелюбиму частина тіла таким великим числом сетів, знайте: в інших вправах сети доведеться на 1-2 скоротити. Інакше вийде перебір із загальним навантаженням, і ви отримаєте ту ж перетренованість.

>

на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua