← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





М'язовий біль після тренування

версія для друку

Добре болить



Вчися розрізняти хорошу і погану біль після тренування

Багато вважають, що біль в м'язах після тренування - це завжди здорово. Мовляв, я почала працювати від душі й виклалася на повну котушку. Приміром, зробила на десяток випадів більше, ніж зазвичай, і от тепер ногою ворухнути не можу. Відмінно!

Насправді все не так добре і не так просто, як ви думаєте. Адже біль буває різною: «хорошою» і «поганий». Вона може виникнути із-за того, що ви дійсно з повною віддачею потрудилися, - але найчастіше біль сигналізує про пошкодження в м'язах і суглобах. У цьому кожна поважаюча себе відвідувачка спортзалу повинна розбиратися. А якщо ви не звертаєте уваги на те, що, де і коли у вас болить, - ви навряд чи досягнете мало-мальськи серйозних результатів у фітнесі. Не кажучи про те, що і здоров'я своє угробите.

»Добру» і «погану» біль новачкові ( так і любителю зі стажем теж ) розрізнити непросто. Однак у фахівців є професійні секрети, які допоможуть вам розібратися в своїх послетренировочных відчуттях і зробити відповідні висновки.



Хороша сторона болю

У фітнесі розрізняють два види природної і тому безпечної для здоров'я болю. По-перше, це біль в м'язі при виконанні останніх і зазвичай найважчих повторів вправи. Вона викликана накопиченням в м'язах молочної кислоти. По-друге, ця м'язова біль, яка приходить багато пізніше, на відпочинку. На медичному мовою її називають запаздывающей м'язової болем ( для стислості ЗМБ ).



Накопичення молочної кислоти

Молочна кислота - це побічний продукт тих фізіологічних процесів, які йдуть в упражняемой м'язі. З кожним повтором її стає все більше. Ну а в кінці сету її стає так багато, що вона «обпікає» больові рецептори і викликає особливе відчуття, дуже схоже на печіння. Чим далі, тим воно сильніше. В кінці-кінців печіння стає нестерпним, і фитнесистка обриває сет. Наукові дослідження показали, що накопичення молочної кислоти в м'язах саме по собі безпечно. Після того як ви відклали спортивний снаряд в бік, кров майже миттєво видаляє молочну кислоту з м'язи, і вона виявляється в загальному кровотоці. Сумарна кислотність крові підвищується, і це має стимулюючу і омолоджуючу дію на весь організм. Зокрема, міріадами «гинуть» шкідливі вільні радикали. Інша справа, що навколо цього самого печіння нагромаджене багато суперечливих фітнес-міфів.

У роки, коли Арнольд Шварценеггер був зовсім юним чемпіоном, вважалося, що біль при виконанні вправи - критерій його ефективності. Чому, мовляв, болючіше, тим краще. Зали були переповнені вопящими, звиваються під вагою культуристами. До речі, схожа точка зору існувала й в інших видах спорту, так що, тому, хто не вмів терпіти біль, взагалі відмовляли в праві вважати себе справжнім спортсменом. Коли за вивчення явища почала наука, то вона не знайшла прямого зв'язку між болем і результатом. Результат, як виявилося, залежить від ваги. Чим він більше, тим краще ростуть м'язи - і у чоловіків, і у жінок. Більш того, якщо регулярно доводити себе до болю, тренування стають сильним нервовим стресом, заважає зростанню результатів.

Ось вам висновок: боятися такого болю не потрібно, але і свідомо доводити справу до крику нема чого - немає сенсу. Серед напружено тренуються фитнесисток існує такий прийом: перед тренуванням вони кидають в склянку води дрібку соди і випивають. Кислотність крові знижується больовий поріг м'язів стає істотно вище. Печіння зовсім слабке, або його зовсім немає.



Запізніла м'язовий біль ( ЗМБ )

Запізніла м'язова біль завжди виникає, якщо ви даєте собі незвичне фізичне навантаження. У цьому сенсі запізніла біль - справа звичайна не тільки для новачків. Її не уникнути, якщо ви освоюєте нові вправи, повертаєтеся до напівзабутим комплексів, збільшуєте інтенсивність, тривалість та частоту тренінгу - словом, якщо ви займаєтеся фітнесом правильно, по науці.

Ця біль викликана ( не лякайтеся ) виникненням мікроскопічних розривів в м'язових волокнах. Такі микроразрывы являють собою крихітні рани. Звідси і береться біль. Мікротравми спонукають організм активізувати свої внутрішні захисні сили - проходить активна секреція гормонів, що стимулюють загоєння і пригнічують запалення. В м'язі посилюється поділ білкових клітин - точно як при порізі шкіри. В результаті м'яз додає свої обсяги і вага.

Цікаво, що процес поширюється на організм в цілому, адже кров розносить по всьому тілу гормони. Швидше росте волосся і нігті, шкіра теж оновлюється швидше. Важливе питання: раз ця біль супроводжує зростання м'язів, то повинна вона виникати після кожного тренування? І можна назвати тренування без ЗМБ поганий? Взагалі-то, синдром ЗМБ з часом слабшає. Після 3-4 тренувань навіть зовсім нова вправа не провокує болі в м'язах, але це зовсім не означає, що вона не ефективна. Тим не менш, одну тренувальну програму не варто практикувати довше 2 місяців. Ну а якщо ви поміняли комплекс, а біль все одно немає, це вірна ознака того, що інтенсивність вправ занадто мала.

Мова про травми. І всі вони мають різну ступінь тяжкості. Є переломи, розтягнення зв'язок, запалення суглобової сумки, бурсити та інше. Згідно зі статистикою фітнес - це самий травмобезпечний спорт. Тут не буває нещасних випадків, як на мотогонках. Тим не менш, травми трапляються. Звідки ж вони беруться? Перша і єдина причина - відсутність обережності. Припустимо, ви махнули на розминку рукою і відразу взялися за важкі вправи. Травма гарантована! Буває, що травми провокують тренажери, знову ж через необережність. Ви сіли в тренажер, відчуваєте, що він вам незручний, але все одно продовжуєте вправу. Ваші суглоби випробовують «неправильну» навантаження, а це реальна передумова до травми. Фатальне значення має режим тренувань. Бездумно великі навантаження, відсутність відпочинку теж призводять до травм.



Гостра біль, викликана травмою

Як же дізнатися, чим викликана біль - травмою або банальної м'язовою втомою? Ось типові ознаки травми. При травмі біль ниючий, гостра. Іноді при русі кінцівки відбувається больовий простріл. Іноді в місці травми виникає пухлина або синець. Якщо при виконанні вправи ви чуєте клацання або хрускіт в суглобі, насторожіться. Це провісники близькою травми.



Перетренованість

Якщо м'яз не встигла залікувати мікротравми, чергове тренування буде відверто шкідлива. А якщо таких «шкідливих» тренувань накопичиться більше десятка, настане перетренованість - стан фізичного виснаження. Воно супроводжується зниженням імунітету, а тому в натруджених суглобах виникають вогнища запалень. Одночасно падає гормональна секреція, а разом з нею знижується міцність сухожиль і суглобових тканин. До травми рукою подати.

Важливою ознакою перетренованості є блукаючі фантомні болі в суглобах і м'язах. Неприємна, діє на нерви біль з'являється через годину-дві після тренування, причому вона приходить і ухолит, як їй заманеться, без зовнішніх причин. Тут треба відразу приймати заходи: різко скинути інтенсивність тренувань. Якщо болі не проходять, залиште тренування на 2-3 тижні.

Хорошу біль треба любити - іншого виходу просто немає. Що ж стосується поганий болю, то її простіше попередити, ніж вилікувати. На жаль, лікування травм кістково-зв'язкового апарату носить складний і затяжний характер. Хвору кінцівку не можна навантажувати, так що тренування, на жаль, доведеться закинути. До того ж травми рідко лікуються до кінця. Потім трапляються рецидиви, і курс лікування починається знову.

Насамперед скажіть рішуче «ні»! свого нетерпінню. Кожному з нас хочеться виконати мрію швидше, проте наш організм здатний «переварити» далеко не всяку фізичне навантаження. Тренуйтеся в міру, підвищуючи інтенсивність тренувань по зростанню витривалості і сили. Ігнорування розминки, зайві повторення, сети і вправи - все це, швидше, приведе вас до травми, ніж до рекордів. Особливу обережність треба проявити тим, хто приходить у фітнес-центр після багатьох років фізичного бездіяльності. Без всякого сорому подзовите до себе інструктора, і нехай він перевірить правильність виконання вами вправи, що вам здається незручним. Якщо з технікою все в повному порядку, але вправа все одно викликає дискомфорт в хребті або суглобах, викресліть його з тренування. Можливо, вам заважає накопичена сутулість або індивідуальні особливості скелета. Знайте, незамінних вправ у фітнесі немає!

У профілактиці травм величезне значення має розтяжка. Огрубілі, малорухомі суглоби схильні до травм. Начтите свою подорож у світ фітнесу з пілатесу або йоги. Спочатку досягніть від себе спортивної гнучкості, а вже потім вирушайте в силовий клас.

Лікування травм

Нічого краще для травм, ніж спокій і холод, людство поки що не придумало. До повного одужання зробіть перерву в тренуваннях. Якщо травма носить важкий характер. Лікар призначить прийом протизапальних засобів і навіть прямі уколи в суглоб. Обов'язкові заходи фізіотерапії.

Не бійтеся втоми!

Злякалися? І вирішили відтепер тренуватися впівсили? Даремно! З травмами борються інакше - обережністю. Не економте на розминці, ретельно підганяйте під себе тренажери, робіть вправи правильно, і травми обійдуть вас стороною. Пам'ятайте, без втоми немає результату!



До вас це не стосується?

Тут ми наводимо список больових симптомів. Якщо у вас є хоча б пара, негайно зверніться до хірурга!

  • біль у кінцівці виникає раптово, без приводу

  • супроводжується пухлиною

  • супроводжується тріском або клацання в суглобі

  • біль з кожним днем посилюється

  • больові простріли трапляються все частіше

  • біль відчувається десь всередині суглоба

  • біль заважає виконанню вправ

  • біль виникає при виконанні певної вправи

  • біль заважає домашнім справам, водіння машини


на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua