← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Пілатес. Вправи пілатес

версія для друку

Що таке пілатес?

пілатес, вправи пилитеса, пілатес і балетПІЛАТЕС - це сьогодні дуже і дуже модно. За системою Пілатеса тренуються голлівудські знаменитості. Уроки пілатесу є в солідних московських фітнес-клубах, причому, в деяких з них вимагається багатомісячна попередній запис.

Москва відкрила для себе пілатес порівняно недавно, а в США, на «другу батьківщину» автора методики Джозефа Пілатеса, ця нова для нас філософія тренінгу популярна вже кілька десятиліть. Сьогодні «класичний» пілатес практикують поряд з його новими різновидами, не менш ефективними. Так що ж таке пілатес?



Пілатес & балет

З віком наше тіло стає все менш і менш слухняним. Суглоби звикають до сидячій роботі і втрачають рухливість. А як хочеться знову стати такою ж гнучкою і пластичною, якою ви були в дитинстві! Якщо б ми у віці 40 років прийшли в балетний клас, нічого путнього з цього не вийшло. А заняття за програмою «Пілатес + Балет» - як раз те, що нас може врятувати.

В цій програмі «Пілатес + Балет» використовується комбінація двох різнопланових рухів - одні змушують м'язи скорочуватися, інші, навпаки, націлені на їх розтяжку. На думку йогів, така методика викликає циркуляцію енергії в організмі і її накопичення. Ну а силові вправи змушують м'яз скорочуватися і на манер губки марно виділяти енергію в космос. Не знаю, як там щодо йогів, але після уроків ви справді відчуєте прилив гарного настрою, ніби за плечима не було довгого і важкого трудового дня. Важливим є і те, що багато вправи пілатес покращують поставу. Ваша спина стане прямою, пропадуть болі в попереку.

Спочатку ви під керівництвом тренера виконайте серію, що складається з простих пліє, тандю і рухів рук, спрямованих на розвиток рівноваги та координації. Потім ви перейдете до вправ, які виконуються на маті і зміцнюють ті м'язи, які зазвичай у фітнесі залишаються без уваги.

Вправи, опис якого ми тут наводимо, корисно кожному. Воно розтягує м'язи задньої поверхні стегон. Справа в тому, що всі ми сидимо, зігнувши коліна. А це означає, що довгі м'язи, що пролягають ззаду від сідниць до колін, проводять більшу частину дня укороченими. ( Випряміть коліно, й вони відразу натянутся! ). В результаті м'язи скорочують нормальну довжину і за рахунок цього створюють перекіс у роботі кульшових суглобів. «Жорсткі», короткі біцепси стегон стають причиною болю в попереку і навіть запальних процесів у черевній порожнині. Все це було добре відомо лікаря Пілатесу. Тому він і придумав дане вправу:

Вправа пілатес: підйом ніг

Сядьте на підлогу. Зігніть коліна, обхопіть гомілки і підтягує коліна до грудей. При цьому ваші ступні опиняться на вазі, і вам доведеться балансувати на своїй «п'ятій точці». Тримаючи спину прямою, повільно розпряміть ноги, утримуючи себе за гомілки. Складно? Ще б! Думаю, що спочатку ви не раз і не два «чебурахнетесь» на спину. Отже ваші прямі ноги утворюють з корпусом латинську літеру V. З цього положення широко розведіть прямі ноги в сторони! Знову з'єднаєте ноги, потім зігніть коліна і поверніться в стартову позицію. Ступні залишаються на вазі! Відразу ж починайте другий повтор.



Пілатес і проблемні зони

Ця програма пілатес являє собою ударний курс, який швидко перетворить вас в Барбі. ( Маємо на увазі її ідеальну поставу красуні ). Цікаво, що дана методика була народжена нової подвенечной модою на відкриту спину. Сутула наречена, зрозуміло, в такому вбранні виглядає зовсім не апетитно. Ну а за допомогою цього екзотичного варіанту пілатесу пряму спину виконавиці фламенко можна отримати через місяць. А вже через тиждень ви будете ходити з гордо піднятим підборіддям, причому, так легко і граціозно, що вам здасться, що ви зовсім не торкаєтеся землі. Чарівне відчуття!

У цьому курсі поєднуються методичні елементи пілатесу, теквандо і балетної хореографії. І все в швидкому темпі! Завдяки цьому ви спалюєте ще й багато калорій. Важлива особливість класу - балетний верстат у стіни. На перший погляд він не здається таким страшним, як навантажена млинцями штанга, однак насправді це справжнє знаряддя тортур! Ця вправа зміцнює м'язи сідниць і ніг.

Вправа пілатес: пліє на шкарпетках

Встаньте прямо, однією рукою візьміться за балетний верстат, інша - на талії. Якщо у вас під рукою немає верстата, тримайтеся за спинку стільця. П'ятки разом, носки нарізно. Вдихніть і розгорніть плечі, статично напружте сідниці і прес, груди вперед. Підніміться на носки і починайте присідати як балерина - коліна нарізно. Приблизно на середині дистанції затримайтеся на 1-2 секунди. Увага! У цей момент ваша спина повинна бути ідеально прямій! Повільно опуститеся ще нижче. Поки не відчуєте, що більше тримати корпус прямим не виходить - він сам собою нахиляється вперед. З цієї нижній позиції підніміться до середини амплітуди і знову зробіть паузу. Потім знову опуститеся в присед. Знову підніміться до середини... Всього 8 таких приседов, і тільки потім можна випрямитися.

Пілатес: найкраще

Кожен божий день у світі фітнесу народжується якась нова програма, яка оголошується панацеєю від всіх недоліків фігури. Потім виявляється, що більшість цих методик на рідкість безглузді та непотрібні. Але ось до класу «все найкраще з пілатесу», який ми протестували на собі, варто поставитися серйозно. Це програма поєднує в собі елементи пілатесу, йоги, танцклассов і силового тренування.

Даний курс розроблений для жінок, які марять про модельну фігуру. Вони перепробували і силові вправи, і аеробіку, але ідеалу так і не досягли. Фахівці вбачають причину в тому, що сучасний фітнес ігнорує розтягнення м'язів. Коли ви робите вправу з гантелями, ваша м'яз напружується і коротшає. Найгірше те, що після повтору м'яз ніколи не повертає собі колишню довжину. Вона залишається трохи коротше, ніж до вправи і перебуває в такому стані від 2 до 3 діб. Саме це і заважає її росту! Якщо ж поєднувати напругу з розтягуванням, фігуру можна перетворити за лічені місяці!

Годинна програма включає найбільш ефективні елементи пілатесу та йоги. Причому ж тут йога? Багато асани - це складні силові вправи. Чергування асан і пілатесу як раз і дає ефект змінного напруги і розтягнення мускулатури. Тренування носить виключно прицільний характер. Вона вибірково коригує форму сідниць, ніг і підтягує прес. І так вправу:

Вправа пілатес: пліє з м'ячем

Отже, вам знадобиться палиця-бар, тобто гімнастична палиця, і гумовий м'яч. Вихідна позиція: п'ятки разом, носки нарізно. Затисніть м'яч між колін. Візьміться за самий верх боді-бару, підніміться на носках ( п'яти раніше разом ) і опуститеся в присед - ніби збираєтеся сісти на уявний стілець. Потім повільно підніміться. Зробіть 3 сети по 12 повторів в кожному.



Традиційний пілатес

Головна фішка методики пілатес - це те, що вона «працює» з вашим тілом комплексно. Пілатес підвищує м'язовий тонус, робить ваші рухи такими пластичними, ніби ви народилися прямо в танцзалі. Замість того, щоб качати окремо спину, окремо прес, окремо ноги, ви тренуєте все тіло разом. Погодьтеся, це суттєва різниця.

У традиційному пілатесі є вправи, що виконуються на маті, і вправи, для яких потрібні тренажери. Зрозуміло, тренажери особливі, розроблені автором методики Джозефом Пілатесом майже сто років тому. До речі, вони чимось нагадують старовинні знаряддя тортур. Цікаво те, що поверхня цих тренажерів - нестабільна, тому вам доводиться постійно докладати зусилля, щоб зберігати рівновагу. Таким чином, в роботу включається маса дрібних м'язів, про яких ви в ході звичайних тренувань навіть не згадуєте. Найпростіше вправа на цих тренажерах вимагає від вас максимум концентрації. Це зовсім не те, що крутити педалі велоергометра і попутно переказувати новини подрузі.

Попотіти доведеться і на маті, під час так званої тренування «Mat Work». Тут дається опис лише одного вправи, яке напевно вам у нагоді. З вигляду воно виключно просте, проте деяким станова тяга дається набагато легше. Багато вважають, що заняття на тренажерах і на мате - дві зовсім різні методики. Але це зовсім не так. Те й інше треба практикувати як єдиної ціле. До речі, ось вам порада: якщо ви вирішили спробувати «Mat Work», попередньо дізнайтеся чисельність групи. У ній не повинно бути більше 10 чоловік. Якщо ж вам доведеться ділити увагу тренера з 30 колегами, нічого путнього з цього не вийде.

Ми настійно рекомендуємо поєднувати пілатес з вашими звичайними фітнес-тренуваннями. Наша мускулатура складається з двох шарів м'язів - поверхневих і внутрішніх. На тренажерах ви качаєте поверхневі. З допомогою пілатесу ви будете опрацьовувати так званий глибинний шар м'язів, до якого силові вправи, як правило, не «добираються». А це дуже і дуже корисно. До того ж ви подружитеся зі своїм тілом, навчитеся відчувати його, станете витонченою і граціозною.... Словом, справа того варта!

Вправа пілатес: підйом прямої ноги

Прийміть положення лежачи на спині. Підтягніть коліна до грудей і обхопіть себе за щиколотки. З цього вихідного вправи візьміться руками за гомілку однієї ноги і випрямити її верх. Іншу ногу теж розпряміть, але тримайте на вазі уздовж підлоги. Притягніть ногу до голови швидкими ривковимі рухами - раз! два! Поміняйте ноги і знову притягніть до голові - раз! два! Зробіть 5-10 «подвійних» повторень на кожну ногу.



Пілатес: навіщо і як

Пілатес - ідеальне доповнення до ваших повсякденних тренувань. Уроки зроблять вас гнучкою і граціозною. До того ж уроки пілатесу мають великий омолоджуючий ефект, поки не объясненный наукою. До речі, йоги, практикуючі розтяжку, теж виглядають молодше. Завдяки пілатесу до вас знову повернеться запаморочливе відчуття легкості тіла, яке було у вас в юності. Пілатес - найбільш ефективна і безпечна методика розтяжки. Вона зупинила далеко позаду всі інші схожі методики, навіть ті, що прийшли до нас із стародавніх японських єдиноборств.



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua