← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Плоский живіт: вправи

версія для друку

Твій плоский живіт


Вправи: плоский живіт


плоский живітПЛОСКИЙ ЖИВІТ - початок шляху. Прес - це не один м'яз, а ціла м'язова група. Фронтальна поверхня живота покрита плоскої прямий м'язом. Вона розкреслена смужками сполучної тканини на «квадратики». Ну а праворуч і ліворуч від неї лежать косі м'язи. Вони допомагають прямий м'язі нахиляти тулуб у сторони. М'язів, як бачите, цілих три, а тому і качати прес і робити живіт плоским доводиться цілим комплексом відповідних вправ.

До речі, будь-яка вправа переважно «вантажить» або «верх»або «низ» прямого м'яза. Ось методична формула: якщо ви піднімаєте ноги ( коліна ), працює «нижній» прес. Якщо корпус, то «верхній». А косі м'язи живота отримують навантаження при діагональному русі ніг і тулуба.

Немає дієти - немає плоского живота. Одними силовими тренуваннями позбутися живота неможливо. Вправи підвищують тонус і силу м'язів преса, але від жиру позбавляють не вони, а аеробіка. А якщо вправи зовсім не робити, обмежитися аеробікою, тоді що? Живіт залишиться безвольно «опуклим». Ослаблена м'язова стінка розтягується, распираемая тиском кишок. Щоб живіт втягнувся, м'язи повинні затвердіти і «набратися».



Аеробні навантаження для плоского живота Займатися треба як мінімум 3 рази в тиждень по 30 хвилин. Але це традиційна схема, і вона спрацьовує лише у 10% жінок. Всім іншим потрібно більше аеробіки - 4 - 5 разів у тиждень по 45-50 хвилин. Але я раджу почати все ж з 30 хвилин, можна навіть з 20 хвилин, тому як більшість растренированы, з місця в кар'єр рватися зовсім ні до чого.



Вправи плоский живіт. Пам'ятайте: робити будь - вправа для преса треба на видиху! Якщо вдихнути, то запас повітря в легенях завадить згинання тулуба. Слідкуйте за попереком. Якщо при виконанні вправи ви відчуваєте там дискомфорт або навіть біль, замініть вправа іншим, подібним. Біль в попереку на інший день після тренувань преса-ознака серйозних проблем з хребтом. Тут вже треба йти до лікаря. Тренуватися «через біль» не можна! Це основне, що ви повинні пам'ятати.



Як і скільки вправ робити в програмі плоский живіт. Виберіть по одному вправи для верхньої, нижньої областей преса і бічних м'язів. Робити по 3 сети з 15-20 повторів. Ну, або скільки зможете, але 10 повторів обов'язково, менше не має сенсу.



Скручування ( верх преса ). Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і покладіть гомілки на лаву або стілець. Руки схрестіть на грудях. Повільно відірвіть від підлоги потилицю і верх спини, дивимося в стелю і тягнемося грудьми, а не шиєю, «скручуючи» тулуб. Сідати при цьому не треба, відірвалися від підлоги наскільки можете, і повертайтеся у вихідне положення, однак голову тримайте на вазі.



Зворотні скручування ( низ преса ). Ляжте на підлогу. Руки уздовж тулуба або під сідницями. Підніміть зігнуті в колінах ноги і тримайте на вазі. Напружуючи м'язи живота, підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз. Кут зігнутих ніг завжди залишається 90 градусів.



плоский живітДіагональні скручування ( косі м'язи ). Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, ноги стоять на підлозі, руки за головою. Підніміть голову і плечовий пояс. Підтягніть ліве плече до правого стегна, у верхній точці зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Можна спочатку зробити сет повторів в одну сторону, потім в іншу, а можна чергувати різні повтори.



Скручування на м'ячі ( верх преса ). Лягайте на м'яч обличчям вгору. Ступні розставлені, руками злегка підтримуйте голову. Підніміть плечі якомога вище. Нижче опустіть корпус, щоб гарненько відчути розтягування преса.



Підтягування колін ( низ преса ). Вихідна позиція - так само, як при віджиманні від підлоги, ступні спираються на м'яч. Утримуючи спину ідеально прямій, підтягніть коліна до грудей. М'яч повинен перекотитися вперед. Затримайтеся трохи в цьому положенні, додатково статично напружте м'язи живота, після чого випряміть ноги. М'яч откатите у вихідну точку.



Бічні підйоми ( косі м'язи ). Ляжте на підлогу, на бік. Зіпріться на лікоть зігнутої руки. Іншу руку витягніть уздовж тіла. Підніміть корпус якомога вище, за рахунок м'язів преса, а ні рук і ніг. Затримайтеся у верхній точці на 5 секунд ( вважайте про себе раз - два... п'ять ), потім повільно поверніться у вихідне положення.



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua