← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Зміцнюючі вправи після пологів

версія для друку

Фігура після пологів

Зміцнювати тіло після пологів потрібно не тільки заради того, щоб знову стати "як колись", але і для того, щоб втома, зневіра і слабкість поступилися місцем бадьорості, енергії та радості.

Якщо хтось скаже вам, що після пологів треба похудет- будьте впевнені, цей чоловік бажає вам гіршого. Хоча б тому, що надмірно надмірна фізична навантаження і строга дієта молодій мамі протипоказані. Та й жир, що відклався за 9 місяців на стегнах і талії, за законами природи покине ваше тіло разом з грудним молоком. Однак це не означає, що про рух варто забути. Зараз, коли ви більшу частину часу знаходитесь вдома, тіло не отримує стільки фізичного навантаження, скільки отримувала до пологів. З цієї причини жінки нерідко сильно набирають вагу саме після пологів. Залишатися стрункою після народження дитини вдається тільки тим, хто під час і до вагітності займався фітнесом. Що ж робити непідготовленим? Для початку потрібно почати займатися вже у післяпологовій палаті і продовжити заняття вдома, Ви повинні знати, що навіть мінімальна фізичне навантаження може принести відчутні результати і повернути фігуру після пологів. День за днем, тиждень за тижнем - повертається бадьорість, тіло стає більш пружним, шкіра набуває тонус, а м'язи все сильніше. Щоб допомогти організму повернутися в нормальну форму, вже в перші дні після пологів ви можете виконувати запропоновані нами нескладні вправи. Вони допоможуть вашому тілу відновитися, стати більш підтягнутим, а також здобути бажану стрункість.



Комплекс "Перші кроки"

До занять фітнесом можна приступати майже відразу після пологів, починаючи з легких вправ переходите до більш складним, поступово збільшуючи навантаження. Представлені вправи допоможуть вам розвинути м'язову силу і гнучкість. Перед тим як приступити до їх виконання, переконайтеся, що відчуваєте себе досить добре.



1 - 14 день після пологів:



1.дихання животом

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Вдихніть через ніс, на видиху втягніть живіт в себе. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, сохроняя нормальне дихання. Потім розслабте живіт і повторіть вправу. Робіть по 8 - 10 повторів, згодом довівши їх кількість до 25. Коли буде даватися вам досить легко, разом з описаним диханням виконуйте наступне: під час видиху злегка напружуйте прес і трохи піднімайте сідниці, зберігаючи поперек притиснутою до підлоги. Робіть по 8 - 10 повторів цього ускладненого варіанту вправи, згодом довівши їх кількість до 25.

Зміцнюються м'язи преса.



2 - 6 тижнів після пологів:



2.Скручивания

Встаньте на коліна, опустіть таз на п'яти. Нахиліться вперед і покладіть на лоб блок для йоги ( його можна замінити згорнутим в товстий рулон рушником ). Руки витягніть з боків, кисті поверніть долонями вгору, шия і голова знаходяться на одній лінії з хребтом. Зведіть лопатки разом, одночасно піднімаючи руки вгору. Затримайтеся в такому положенні на 2 секунди, потім розслабтеся. Роби ті 5 - 8 повторів, згодом довівши їх кількість до 12. Коли максимальну кількість повторів ( 12 ) буде даватися вам досить легко, візьміть у руки гантелі або одягніть зап'ястні обважнювачі вагою по 0,5 - 1 кг кожен. З обважненням робіть спочатку по одному підходу з 12 повторів, згодом довівши кількість підходів до 2.

Зміцнюються м'язи верхньої частини спини і плечей.



3.Обратный місток

Ляжте на спину, п'яти поставте на сидіння попереду стоїть стільця так, щоб ноги були зігнуті в колінах, коліна знаходилися точно над стегнами. Руки лежать на підлозі з боків, долоні обращзены вниз. Піднімайте таз від підлоги, спочатку напружуючи м'язи преса, а потім сідничні м'язи до тих пір, поки корпус не утворює пряму лінію. Опустіть таз у вихідне положення, не округляючи спини. Постарайтеся розслабитися. Виконайте 2 підходи по 8 - 12 повторів. Коли вони будуть даватися вам досить легко, виконуйте цю вправу, помістивши корпус далі від стільця.

Зміцнюються м'язи преса, сідниць, задньої поверхні стегон та нижньої частини спини.



4.Планка

Встаньте на карачки. Напружте прес так, щоб тіло утворило пряму лінію від тазу до маківки. Зберігаючи положення корпусу, витягніть ліву ногу назад, піднявши її на висоту стегна. Не міняйте положення тазу. Підтримуючи м'язи преса напружені, витягніть праву руку вперед, піднявши її на висоту плеча. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд. Опустіть руку, потім ногу, повторіть вправу з протилежного боку. Продовжуй чергувати сторони, виконуючи по 5-8 повторів.

Зміцнюються м'язи преса, верхній і задній частині спини, а також м'язи плечей і сідниць.



5.Выпады вперед

Встаньте правим боком до стільця, взявшись за його спинку правою рукою. Ноги поставте на ширину плечей, ліва нога попереду дугою на відстані випаду, шкарпетки "дивляться" вперед. Напружте прес, зігніть ноги в колінах і опустіть таз. Потім випряміть ноги і продовжуйте виконувати вправу. Змініть положення ніг на протилежне. Починайте з 1 підходи по 8 - 12 повторів з кожної сторони. З часом доведіть кількість підходів до 2.

Зміцнюються сідниці, ікри, квадрицепси і м'язи задньої поверхні стегна.



Другий фітнес - етап

Описані вправи необхідні вам для зміцнення і тонізації м'язів. Якщо ви виконували вправи "Перші кроки" з достатньою регулярністю, то можете сміливо робити цей міні - комплекс 3 рази в тиждень, пропускаючи між днями тренувань по 1 дню.



6 і більше тижнів після пологів



1.Полуплие

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, носки і коліна дивляться в різні сторони, руки на поясі. Сохроняя корпус прямим, а живіт втягнутий, не відриваючи п'яти від підлоги, повільно згинайте ноги в колінах і опускайте таз вертикально вниз, не випинаючи його ні назад, ні вперед. Слідкуйте, щоб коліна весь час були точно над щиколотками. Повільно випряміть ноги і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу. Робіть 2 - 3 підходи по 15 повторів.

Зміцнюються квадрицепси, м'язи задньої поверхні стегна, сідниці.



2. підйоми

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, попереду нас платформа висотою 2,5 - 3,5 см ( можна замінити книгою ). Ліву ногу поставте на центр платформи, а потім поруч з нею і праву. Тепер зійдіть з платформи назад лівою ногою, за нею і опустіть праву. Тепер встаньте на платформу правою ногою і повторіть вправу. робіть по 20 - 25 підйомів, чергуючи ноги, з яких починаєте підйом.

Зміцнюються квадрицепси, м'язи задньої поверхні стегна, сідниці і ікри.



3.Кик в повітрі

Ляжте на живіт, ноги прямі, шкарпетки впираються в підлогу, руки зігнуті в ліктях, долоні лежать навпроти вашого обличчя. Покладіть підборіддя на долоні, втягніть живіт. Не згинаючи ноги в колінах, повільно підніміть праву на 10 см від підлоги. Затримайтеся на секунду і, опускаючи праву ногу, повільно піднімайте ліву. Намагайтеся при цьому не рухати тазом і не відривати його від підлоги. Чергуєте ноги, поки не виконаєте як мінімум 20 - 25 повторів.

Зміцнюються м'язи сідниць, стегон та нижньої частини спини.



4.Отжимания

Встаньте на карачки, коліна точно під стегнами на ширині плечей. Виведіть таз вперед, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від голови до стегон. долоні поставте точно під плечі і зігніть руки в ліктях, опускаючи груди до підлоги. Слідкуйте, щоб при цьому ваше тіло було прямим від маківки до тазу. Випряміть руки і повторіть вправу. Виконуйте стільки повторів, скільки зможете, поступово довівши їх кількість до 15.

Зміцнюються м'язи плечей і верхньої частини спини.



5.Попеременный жим

Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 1,5 - 2,5 кг, ноги на ширині плечей. Напружте прес так, щоб тіло утворило єдину лінію від маківки до тазу. Підніміть гантелі до плечей, руки зігнуті в ліктях, лікті дивляться в підлогу, долоні усередину. Підніміть праву руку до стелі, не выпремляя її до кінця. Повільно опустіть гантель і повторіть вправу іншою рукою. Виконайте вправу, чергуючи руки, по 10 - 15 повторів для кожної руки.

Зміцнюються м'язи плечей і верхньої частини спини.



6.Суперскручивание

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Покладіть кінчики пальців на потилицю. Напружте прес і підніміть голову, плечі і лопатки. У той же час підніміть зігнуті в колінах ноги до грудей, поки коліна не стикнуться з ліктями, а таз не відірветься від підлоги. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Повільно поверніться у початково положення, при цьому поперек притиснутий до підлоги. Робіть 2 - 4 підходи по 15 повторів.

Зміцнюються м'язи живота.



Не забувайте про гімнастики кегеля!

Зміцнити м'язи тазового дна, піддаються значному навантаженню під час вагітності і пологів, допоможе це прості вправу. Виконувати його ви можете стоячи або сидячи, як вам буде зручно. Сядьте і уявіть, що ваше піхву - це ліфт, який треба підняти на пару поверхів. Сідниці зберігайте розслабленими, напружуючи лише ті м'язи, які задействованны, коли хочете зупинити сечовипускання. Затримайте "ліфт" на верхньому "поверсі" на 10 секунд, розслабтеся. Виконуйте вправу по 8 - 10 повторів, стільки разів у день скільки ви зможете, згодом довівши їх кількість до 20 - 25.

вправи після пологів, вправи для преса після пологів



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх



Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua