← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Вправи після пологів

версія для друку

Комплекс вправ після пологів

Вже в перші хвилини після пологів ви відчуваєте ейфорію: ура, все закінчилося добре! Малюк народився, і тепер почнеться нова, така не схожа на попередню життя, з новими радощами, почуттями і турботами - куди ж без них!

Однак незабаром ейфорію змінює відчуття втоми і разбитности у всьому тілі, що цілком зрозуміло: організм зазнав серйозний стрес, і йому необхідний час для повернення в допологове стан. Незважаючи на те, що зараз ваш час буде в основному присвячена зміні підгузників і годування малюка, необхідно знайти хоча б кілька хвилин на день для занять.

Комплекс вправ, який ми вам пропонуємо, можна робити вже в післяпологовій палаті. Він покращує кровообіг і зміцнює м'язову систему, яка зазнала величезні навантаження під час пологів. Зверніть увагу також на рекомендації для жінок, яким було зроблено кесарів розтин. Незважаючи на те, що комплекс спеціально розроблений для недавно народили, перед тим як приступити до занять, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Почніть з виконання трьох - чотирьох повторів кожної вправи. Поступово, день за днем доведіть кількість повторів до 15. Уважно прислухайтеся до своїх відчуттів, слідкуйте за самопочуттям. При будь-яких, навіть незначних больових відчуттях припиніть заняття і спробуйте почати знову через день - два.

Використовуючи цей комплекс вправ, ви зможете приступити до регулярних занять вже через кілька годин після пологів.

1.Втягивание

Покладіть долоні на живіт. Повільно вдихніть через ніс так, щоб надувся живіт. Видихніть через рот, повільно втягуючи м'язи паху так, як ніби ви хочете перервати сечовипускання. Повільно розслабтеся і повторіть вправу.

Зміцнює м'язи тазового дна і покращує циркуляцію крові.

2.Дыхание діафрагмою

Покладіть руки на ребра під грудьми. Повільно і глибоко вдихніть через ніс, відчуйте, як при вдиху приходять в рух ребра. Стежте, щоб надувалась груди, а не живіт. Повільно видихніть через рот, втягніть пупок. Коли рухаються ребра, плечі залишаються нерухомими.

Зміцнює прес, покращує дихальну функцію.

3.Растяжка верхньої частини тулуба

Витягніть ліву руку вправо, впоперек грудей, на рівні плеча. правою рукою, зігнувши її в лікті, підтримуйте ліву, злегка натискаючи на неї. Плечі розслаблені. Затримайте дихання, долічіть до двох. Поміняйте положення рук на протилежне і повторіть розтяжку. Потім скріпіть долоні за головою, витягніть і розпряміть хребет так сильно, як зможемо, "розкрийте" груди. Затримайте дихання, долічіть до двох, розслабтеся.

Розтягує трицепси, м'язи плечей і грудей, підвищує рухливість верхньої частини тулуба.

4.Тонус тазових м'язів

Ляжте на підлогу, поперек притиснутий до підлоги. Ноги зігніть в колінах, ступні поставте на підлогу. Зробіть вдих через ніс. Видихаючи через рот, поступово втягуйте м'язи черевного преса. При цьому злегка стисніть м'язи сідниць, не відриваючи таз від підлоги. Повільно розслабтеся і повторіть вправу.

Зміцнює м'язи черевного преса, сідниць і ніг. Покращує циркуляцію крові в нижній частині тулуба.

5.Вращение ступнями

Початкове положення те ж, що і у вправі 4. Підніміть ліву ногу і зробіть 10 обертальних рухів стопою, одночасно стискаючи пальці. Потім опустіть п'яти на килимок, зробіть вдих через рот, повільно ковзаєте однією п'ятою по підлозі, поки нога не стане майже прямий. На вдиху притягніть п'яту, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу іншою ногою.

Покращує циркуляцію крові і готує до навантажень при ходьбі.

6.Перекатывание поліна

Лежачи на спині злегка втягніть м'язи черевного преса і, допомагаючи собі руками, поверніться на бік, не піднімаючи при цьому голову. Спираючись на руки, підніміться до положення сидячи. При цьому ваша голова повинна підніматися в останню чергу. Слідкуйте за тим, щоб основна напруга, коли ви сідаєте або встаєте, доводилося на руки, а не на м'язи преса.

Готує тіло до навантажень, які ви відчуваєте, коли сідаєте або встаєте.

Кегели після пологів

Знамениті вправи Кейджела - кегели - зміцнюють м'язи промежини і тазового дна, запобігаючи таку неприємність, як нетримання сечі, що іноді трапляється після пологів. Виконуйте кегели, робіть вдих через ніс, а на видиху ( через рот ) стискайте вагінальні м'язи і потримайте протягом двох секунд ( як ніби ви стримуєте сечовипускання ). Дихайте рівно. Починайте вправу, утримуючи м'язи в напрузі, рахуючи до двох. Доведіть рахунок до десяти. Зробіть 10 повторів. Займайтеся 3 - 6 разів на день.

Комплекс вправ після епізіотомії

Після епізіотомії, як правило, потрібно від 7 до 10 днів для загоєння ран. Щоб зменшити біль і натяг в області промежини, рекомендується:

  • напружувати м'язи сідниць перед тим як сісти
  • сидіти на маленькому надувному крузі
  • не сидіти і не стояти дуже довго

Кегели не спровокують розбіжність м'язів, швидше, навпаки - повернуть в тонус м'язи промежини і допоможуть їх швидкому загоєнню.

Вправи після кесаревого розтину

Відновлення організму після кесаревого розтину проходить не завжди швидко і легко. Адже по суті це порожнинна операція, тому в перші дні вам необхідні відпочинок і допомогу.

  • коли лікар дозволить вам вставати, скористайтеся цим, щоб прискорити відновлення. Навіть звичайна ходьба допоможе зміцнити м'язи, поліпшити дихальну функцію і циркуляцію крові, активізувати роботу кишечника
  • щоб піднятися з ліжка, використовуйте рекомендації до вправи 6. Покашлювання кілька разів в день допоможе позбутися від дискомфорту в грудній клітці, що виникає після операції. Щоб зменшити неприємні відчуття в області шва, підкладайте під нього подушечку, коли ходите або кашляєте. Зачекайте, поки рана загоїться, перш ніж виконувати вправи для преса або піднімати голову з подушки
  • якщо у вас діастаз, відмовтеся від одягу, яка щільно облягає область живота. Обов'язково консультуйтеся з лікарем, якщо у вас виникають питання

Пам'ятайте, що до повного загоєння шва після кесаревого розтину підніматися з ліжка потрібно правильно.

Не бійтеся рухатися після пологів

Всі фахівці сходяться на думці, що посильне фізичне навантаження необхідна мамі з першого дня після народження дитини. Зрозуміло, інтенсивність занять і характер вправ після пологів необхідно підбирати індивідуально, з урахуванням загального стану організму, але постільний режим призначається тільки в крайніх випадках.

Як правило, м'які вправи після пологів допомагають активізувати кровообіг, що сприяє нормальному відходу лохій, скороченню матки і є профілактикою застою крові в матці. Вони допомагають впоратися з такою досить частою для народили неприємністю, як запори. Рухи м'язів живота сприяють посиленню перистальтики кишечника. Тому не бійтеся рухатися! Якщо ви будете ретельно виконувати всі наші рекомендації, вправи принесуть вам велику користь.

Надалі ми розповімо вам про вправи, які можна виконувати після кесарева розтину і диастазе.

вправи після пологів, живіт після пологів



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua