← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Вправи для проблемних зон

версія для друку

Для кожної з них є свій рецепт

Дістали галіфе на стегнах? Джинси ніяк не застібаються? Важка «п'ята точка» отруює існування? Не падайте духом! «Проблемні зони» не безнадійні! Головне - знати. З якого боку за них взятися.



«Галіфе»? Простіше простого!

Звідки беруться «галіфе»? Розгадка проста. Жирові молекули немов пісок в кровотоці. Де «протягом» швидке, там дно кров'яного русла чисте. Ну а там. Де кров застоюється, жирові молекули випадають в осад. Ось вам і жирові відкладення! Всі рухи ногами ви робите вперед-назад. Кров бадьоро циркулює в тому ж напрямку. Тому на передній поверхні ніг, що над колінами, жиру немає і в помині. Тут йому ну ніяк не втриматися! Зате «боковини» ваших стегон - це тихий вир. Кров застоюється, і жирові молекули осідають на манер мулу. Не треба бути Шерлоком Холмсом, аби зрозуміти, в чому рішення. Вірно! Треба направити кров у ці самі «галіфе» і гарненько промити тканини від жирових нашарувань! Традиційні вправи для ніг не годяться. Це знову рух вперед-назад. Що ж тоді? А ось що!

Відведення ноги в сторону: Встаньте прямо і візьміться однією рукою за опору. А тепер відводите різнойменну ногу точно в бік: 10 разів! 50! 100! Високо задирати ногу не потрібно. Піднімайте, як вийде. Як-ніяк ваші тазостегнові суглоби не звикли працювати в цій площині і будуть чинити опір. Ну і нехай! З часом суглоби «разработаются», і ви будете стосуватися коліном вуха! До речі, завдяки цьому рухові, популярному в балеті, у балерин «галіфе» не буває. Ніколи!

Пліє-присідання: Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки по балетного розгорніть назовні. Це вихідне положення. Повільно присядьте - до паралелі стегон з підлогою і навіть трохи нижче. Повільно випросталась. Щоб підвищити ефективність вправи, поставте перед собою гімнастичну палицю - торцем в підлогу. Візьміться руками за верхній торець. Завдяки палиці вам буде простіше тримати спину ідеально прямій. А це важлива умова успіху.

Бічні випади: Візьміть в руки гантелі і робіть «нетипові» випади убік. Спочатку всі випади однією ногою, потім інший. Опускайтеся в присед нижче! Якщо виходить дуже незграбно, почніть з діагональних випадів - на кут 45 градусів у бік. Як опануєте, переходите до бічних.

Бокові стрибки: намалюйте на підлозі лінію ( або позначте її за допомогою скакалки ), опустіться в низький присед і стрибніть з місця точно вбік. Якщо вдома, то стрибайте тільки в кросівках! Не в шкарпетках і не в домашніх тапочках! Зробіть 30-40 выпрыгиваний в одну сторону, потім в іншу. Що стосується аеробіки, то вам потрібна особлива - кік-аеробіка, тай-бо та інше. Та й взагалі вам було б корисно зайнятися бойовими мистецтвами. Брюс Лі, як і балерини, теж не знав проблем «галіфе».



Випав живіт? Втягни!

Розмови про те, що «ось я, мовляв, з усіх сил тренувала прес, а «кубиків» немає як немає» - брехня! Значить. Мало тренувала! Світовий досвід фітнесу говорить: отримуєш стільки, скільки вкалываешь! Якщо вам всерйоз потрібен плоский живіт, будьте готові до вбивчою роботі! По-перше, запам'ятайте, це робота на дому. У фітнес-клуб ви ходите рази два-три на тиждень, а пресу цього мало. Пресу потрібні щоденні навантаження! Ну а таке можливо тільки вдома. Але! Ніколи не тренуйте прес вранці! Зв'язки хребта розм'якшилися за ніч, і можлива прикра травма. Найкращий час - ввечері, через годину-півтора після вечері. Друге - без тренувального м'яча ніяк не обійтися! Доведеться купити.

Програма:
ВправаПовтори
Скручування на м'ячі10-15
Діагональні скручування на м'ячі10-15 на кожну сторону
Зворотні скручування на м'ячі20
Відпочиньте хвильку, потім повторіть програму ще 2-3 рази

І ще. Відразу після сну вставайте перед дзеркалом і робіть «вакуумизацию». Поставте руки на боки, ніби ось-ось підете в присядку і втягніть живіт. Сильно-сильно! Відпустіть. Зробіть так 50-100 разів. Потім переходьте на затримки: втягнули і тримайте до рахунку «десять»! Така вправа робіть протягом всього дня. Треба набрати до 600 «вакуумизаций»!

Аеробіку практикуйте у фітнес-клубі. Найкраще спінінг двічі в тиждень. Третє заняття - звичайна танцювальна аеробіка. Якщо без клубу, 3-4 рази в тиждень бігайте або стрибати зі скакалкою. Те й інше по годині.



Хочете зменшити «п'яту точку»? Рецепт вам вже відомий!

Сідничні м'язи активно працюють навіть при звичайній ходьбі. Тому у диких племен, що живуть без громадського транспорту, жирових нашарувань на сідницях не буває. Але хто з нас багато ходить? Ви вже знаєте, що зупинка активної циркуляції крові обертається відкладенням жиру. І навпаки. Оживи циркуляцію, і кровотік «вимиє» жир звідки завгодно. Як пожвавити кровообіг в сідницях? Ось відповідь:



  • Виконуйте присідання з широкою постановкою стоп, носки розведені в сторони

  • Присідайте до підлоги. Про присідання до паралелі забудьте. Опускайтеся як можна нижче!

  • Більше робіть випадів, бажано, в ходьбі

  • У вихідному положенні будь-якого вправи на ноги статично напружуйте сідниці і «тримати» до кінця сету

  • Обов'язково робіть відведення ноги назад - без ваги і на нижньому блоці

В якості розминки практикуйте степ-тренажер. З аеробіки вибирайте степ-варіант. Взагалі-то, краще будь-аеробіки спринтерські забіг. Дистанція 60-100м. Одягніть шиповки і зробіть спринтерський ривок. Відпочиньте 2-3 хвилини і знову стартуйте. За годину у вас повинно набратися до 20 выбеганий.



Слабкі руки? Почніть прямо сьогодні!

Ефект швидкої «підтяжки» рук дають так звані суперсети. Так звані виконання вправ парами без перерви. Якщо хто не знає, то згинає руку м'яз біцепс, а розгинає трицепс. Ось вам і потрібно спочатку зробити вправу на біцепс, а потім, без секунди відпочинку, вправи на трицепс. Перед вами приклад конкретного комплексу:

  • Згинання рук зі штангою стоячи - Французький жим лежачи ( 3 суперсета по 10-15 повторень кожної вправи )

  • Згинання рук на нижньому блоці - Жим донизу на блоці ( 3 суперсета по 10-15 повторень кожної вправи )

А ось схема тренувань: 1 тиждень - 2 тренування, 2 - й тиждень-3 тренування, 3 тиждень - 4 тренування, 4 тиждень - 5 тренувань, 5 тиждень - 6 тренувань.



Ти - те, що ти їси

Якщо ви не будете стежити за своїм харчуванням, то жиру в проблемних зонах стане ще більше, як не тренуйся. Секрет у тому, що за утворення жиру в організмі відповідає гормон інсулін. А він виділяється всякий раз, коли ви їсте жирне і солодке. Причому, чим більше з'їсте, тим більше буде інсуліну. Ну а чим більше інсуліну, тим більше жиру. Вихід такий: мінімум жиру і цукру! Будь-який прийом їжі, навіть здорової, в тій чи іншій мірі провокує секрецію інсуліну. Звідси висновок: їсти поменше. Менше виділяється інсуліну. Розділіть раціон на 5-6 дрібних порцій і їжте через кожні 2,5-3 години. Така методика харчування додатково пригнічує секрецію інсуліну.



Спалювати більше, ніж отримувати

Жінці сидячого способу життя потрібні щонайменше 3 аеробні сесії в тиждень по 40-60 хвилин кожна. Оптимальна частота пульсу - 65-75% від максимальної. Однаково марно тренуватися з пульсом рідше і частіше цього показника. Щоб не гадати, чи правильно ви тренуєтеся, купіть пульсометр. Визначають максимальну частоту серцевих скорочень і потрібну вам частоту пульсу з наступною формулою: Максимум пульсу= 220 - вік у роках. Цільовий пульс= 0,65-0,75 від максимального пульсу.

І остання порада: Запасіться терпінням. Скоро тільки кішки народяться. Середній термін переробки проблемних зон - 2,5-3 роки. Зате потім ви зможете по праву пишатися і характером, і фігурою!

миссфит



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua