← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Вправи на розтяжку

версія для друку

Розтяжка м'язів



ВПРАВИ НА РОЗТЯЖКУ: врятуйте себе розтяжкою м'язів.

розтяжка, вправи на розтяжкуКоли після року силових тренувань я вперше прийшла на аеробний клас, у мене стався жорстокий напад комплексу неповноцінності. У той час як інші легко могли нахилитися до торкання підлоги долонями, мене вистачило лише на те, щоб зі скрипом дотягнутися до середини гомілок.

Мій випадок - не виняток із правил. На жаль, з роками розтяжка робиться все гірше і гірше, а силовий тренінг стає фінальним акордом цієї сумної історії. Справа в тому, що силові вправи перенапрягают зв'язки, і ті у відповідь коротшають і робляться жорсткими, обмежуючи рухливість суглобів. Це пристосувальна реакція організму, і щоб ви з роками тренувань не перетворилися в заржавевшего Залізного Дроворуба, після силових вправ м'язи треба розтягувати. Звичайно, про все це я знала, але лінувалась розтягуватися. І ось результат... Не повторюйте моєї помилки. Потренувалися з тягарями, розтягніть м'язи. Тим більше, що способів розтяжки багато - не занудьгуєте!



Статична розтяжка

Самий безпечний, ефективний і популярний вид розтяжки. Спочатку потягніть м'яз зовсім небагато, переконайтеся, що вона не напружена, потім розтягніть ще і ще - до межі. У цій позиції затримайтеся на 10 секунд.



Пасивна розтяжка

Ця розтяжка з чужою допомогою. Ви максимально розслабляєте м'язи а партнер обережно відводить кінцівку, розтягуючи м'язи і зв'язки. Головне - непереусердствовать: біль неприпустима.



Проприоцептивное поліпшення нервово-м'язової передачі імпульсів

розтяжка, вправи на розтяжкуЦя абракадабра означає наступне: перш ніж розтягувати м'яза, її треба скоротити. Наприклад, спочатку ви тягнути носок і тим самим напружуєте литковий м'яз, потім утримуєте таку позицію не менш 4-10 секунд, стомлюючи ікру за рахунок статичної напруги. І тільки потім тягнете носок до себе і розтягує ікру. Справа в тому, що зазвичай м'язи противляться розтяжці: ви намагаєтеся їх розтягнути, а вони прагнуть повернутися у своє «вкорочене» стан. А ось якщо м'яз попередньо втомити скороченням, протидіяти вам вона вже не зможе. І розтяжка вийде на всі сто!



Динамічна розтяжка

Свого часу, років двадцять тому, ця розтяжка була останнім писком моди. Всі з захопленням махали руками і ногами, намагаючись за рахунок моменту інерції максимально збільшити амплітуду руху. Незабаром виявилося, що цей метод вкрай небезпечний. Він призводить до травм - микронадрывам зв'язок, які переростають у хронічні запалення. Досі ця розтяжка застосовується в деяких видах спорту, але вам вона і даром не потрібна.



Поради новачкам:

Неважливо, який вид розтяжки ви вибрали, головне - діяти обережно. Уникати рывкообразных рухів. А тим більше болю.

Розігрівайтеся!

Ніколи не розтягуйтеся до силового тренування. Якою б інтенсивною не була ваша розминка, для глибинного «прогріву» зв'язок її недостатньо. «Холодні» зв'язки завжди жорсткі і нееластичні. Розтягувати такі зв'язки означає йти прямо до травми. Уявіть собі іриску: якщо ви тільки що вийняли її з холодильника, то при спробі зігнути або розтягнути її вона зламається. Але зігрійте її, і іриска стане схожою на пластилін.

Від великого до малого

Найбільш уразливі - малі м'язи. Ось тому спочатку треба розтягувати великі групи м'язів грудей, спини, стегон. Це заодно збільшить приплив крові і до малих м'язів.

Не економте час

Затримуватися в максимально «розтягнутій» позі необхідно як мінімум 10 секунд. Інакше розтяжка не має сенсу. В ідеалі треба довести цю паузу «до повних 60 секунд.

Дихайте глибше

Не затримуйте дихання! Навпаки, дихайте глибоко. Глибоке дихання сприяє м'язовому розслабленню, а це допомагає розтяжці.

Без болі, будь ласка!

Розтяжка не повинна бути болючою. Певний дискомфорт ви, звичайно, повинні відчувати, але біль - ознака того, що ви переборщили. Ще трохи-і станеться травма.

Кожному - своє

розтяжка, вправи на розтяжкуУ кожного з нас різна ступінь гнучкості і різний стан зв'язок, тому гнатися за йогами не має сенсу. Крім того, радимо скласти програму, де б приділялася особлива увага тим м'язам, які ви регулярно навантажуєте. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, зробіть акцент на розтяжці м'язів-згиначів стегна і квадрицепсов. Звичайно, при цьому не треба забувати про інших м'язах. Просто на розтяжку ваших «робочих конячок» відведіть більше часу.



Виходите в народ

Розтягуватися можна і в компанії. Існує безліч аеробних класів ( йога, пілатес, аеробіка з елементами бойових мистецтв ), на яких поєднують кардионагрузку з розтяжкою.

Будьте терплячі

Щоб гнучкістю схожа на балерину, будьте готові до років регулярних вправ. Наполегливість і послідовність - ось що зробить вас гнучкою.

Заведіть звичку

Вправи на розтяжку виконуйте після кожної аеробного та силового тренування.



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua