← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Правильне дихання

версія для друку

Вчися правильному диханню!



Хочеш швидше схуднути? Тоді дихай правильно!

правильне диханняВи мучте себе аеробікою, і однаково не худнете. Чому? Одна з причин - «неправильне» дихання. Поверхневе і часте. Ну а насправді вам треба дихати, як професійні бігуни - рідко й глибоко. Режим частих поверхневих вдихів блокує спалювання жиру і того ж зношує серце.



Кисень живить полум'я

правильне диханняОсь як все відбувається. Ваші жирові «засіки» являють собою енергію в «пасивній» формі. Без перебільшення можна порівняти з купою вугілля або дров'яної поленицей. Щоб жир «спалахнув», його точно як багаття треба роздути. Іншими словами, забезпечити приплив кисню. Якраз з цієї причини при бігу ви починаєте частіше дихати. Чим частіше дихання, тим більше в крові кисню. Тим більше його потрапляє в області накопичення жиру. Ну а далі все просто: жир «горить» і віддає енергію працюючим м'язам.

З усього вищесказаного вытыкают кілька важливих висновків. Перший: займатися аеробікою краще на свіжому повітрі. ( Під даху залу кисню в повітрі значно менше ). Другий: інтенсивність тренінгу повинна бути високою. Чим більше енергії потрібно вашим м'язам, тим більше жиру доведеться спалити організму. Ну і нарешті третій, найголовніший: дихати під час аеробіки треба не аби як, а правильно.

Недосвідченому новачкові здається, що його уривчасте, сбившееся дихання - знак того, що він взяв на груди, дійсно, серйозне навантаження. Відповідно, і жиру, мовляв, «згорить» більше. Ні, все зовсім не так. Коли ви хапаєте повітря широко відкритим ротом точно риба, викинута на берег, - це просто-напросто означає, що вашому організму катастрофічно не вистачає кисню. До втрати кілограмів це не має відношення, оскільки дефіцит повітря автоматично призводить до «загасання» полум'я метаболізму, тобто уповільнення «спалювання» жиру. Згадайте горіння свічки. На відкритому повітрі вона горить спокійно і рівно. Але варто вам накрити її склянкою, інакше кажучи, «перекрити їй кисень», як вона тут же гасне. Так що чим важче вам дихається, тим менше у вас надій на схуднення.

Техніка дихання

Отже, що ж це таке - правильна техніка дихання? Почнемо з того, що дихання - процес несвідомий. Про дихання ми згадуємо тільки тоді, коли починаємо задихатися. Ось і виходить, що на аеробіку ми мимоволі переносимо той спосіб дихання, який зазвичай практикуємо в стані повного фізичного спокою. Поспостерігайте за собою, коли дивитеся телевізор. Ви вдихаєте, і у вас здіймається груди. Це так зване грудне дихання, при якому організм витрачає мінімум своїх сил. Коли ви дихаєте грудьми, вдих мимоволі виходить неглибоким, оскільки повітря циркулює тільки верхньої частини легенів.

На уроках аеробіки ви продовжуєте за багаторічною звичкою дихати грудьми. В результаті легені працюють ледь на третину свого потенційного обсягу. Зрозуміло, що таке дихання майже відразу створює дефіцит енергії, оскільки організму відчайдушно не вистачає кисню. У відповідь організм намагається зробити дихання більш частим - прискорює серцевий ритм. У підсумку пульс частішає, ніби за вами по п'ятах женеться скажений ротвейлер. А все це - стрес для організму. Саме з-за нього на наступний день після аеробіки замість приємної втоми ви відчуваєте повну розбитість.



Вчіться правильно дихати

правильне диханняЗапам'ятайте: найбільш ефективно кисневий обмін відбувається в нижній частині легенів. Щоб сюди проник повітря, дихати треба глибоко - діафрагмовим ( або «черевний» ) диханням. Простіше кажучи, дихати треба животом.

А ось тепер почнемо експериментувати: вдих - живіт «надувається», видих - живіт втягується, виштовхуючи залишки переробленого повітря. Якщо виявиться, що дихати животом вам важко, значить, у вас з рук геть погана постава. Встаньте спиною до стіни і спробуйте одночасно притиснути до стіни потилицю, сідниці і ікри. І знову спробуйте вдихнути животом. Вийшло? У будь-якому випадку спочатку треба виправити поставу і тільки потім братися за серйозний аеробний цикл, націлений на ударне схуднення. В іншому випадку ви будете задихатися і не подужаєте навіть половини потрібної навантаження.

Уміння дихати животом треба довести до автоматизму - під навантаженням думати про диханні колись. Не менше тижня посилено тренуйтеся: розслабили прес - вдихнули, потужно напружили - видихнули. Це перший крок на шляху до правильного дихання. Потім вам треба навчитися порівнювати дихання з рухом. Зазвичай на аеробіки всі дихають аби як, а вам треба підібрати певний темп вдихів-видихів. Наполеонівські солдати здійснювали свої переможні піші марші, вдихаючи через кожні 5 кроків, а ще через 5 видихаючи. Ось і ви привчіть себе дихати строго ритмічно. Коли дихання із-за втоми почне збиватися, вольовим зусиллям знову «заженете» його в рамках ритму!

Ну а тепер давайте розбиратися, чим дихати носом або ротом. Однозначно носом! Дихання ротом обмежує життєву ємність легенів і спалює газообмін в організмі навіть у разі «правильного» черевного дихання. А ось «носове» подих навпаки максимально активізує діафрагму. До того ж дихання носом заспокоює біоритми мозку точно як медитація. В результаті втома настає пізніше. Будите дихати носом, зможете довше займатися аеробікою.

Дихати носом здається складніше, ніж ротом, але це тільки на перших порах. Зрештою, це справа звички. На час, поки будете освоювати нове для себе дихання носом, скоротіть інтенсивність тренінгу. Якщо відчуваєте, що вам не вистачає повітря, значить, навантаження завелика. Зменшіть оберти, поки знову не зможете легко і комфортно дихати носом. Щоб навчити себе строгому ритму дихання, вважайте кроки ( або гребки, або обертання педалей - неважливо ) і пристосуйте під них вдихи-видихи. Поступово збільшуйте інтервал дихання. Якщо раніше ви дихали на кожному кроці ( гребку та інше ), то тепер спробуйте робити вдих на кожному четвертому. Продовжуйте дихати по-новому не тільки в спортзалі, але і в звичайному житті. І не поспішайте: на освоєння цієї науки в цілому вам може знадобитися від 3 до 10 тижнів практики.



Техніка дихання на силовий тренуванні



Підйом на біцепс

правильне диханняВстаньте прямо, ноги на ширині плечей, в кожній руці - по гантелі. Зробіть глибокий вдих животом. Затримайте дихання, підніміть гантелі до плечей і в кінці цього руху зробіть повільний видих. Потім опустіть гантелі у вихідне положення і в нижній точці зробіть глибокий вдих, знову животом. Перед початком нового повтору затримайте дихання і знову видихніть у верхній точці амплітуди.

Зворотні віджимання

Сядьте на самий краєчок лави і обіпріться на неї долонями. Ноги на ширині плечей, ступні міцно стоять на підлозі. Згинаючи лікті, опуститеся в нижню позицію і сильно вдихніть. Затримайте дихання і вичавте себе у вихідне положення. У верхній точці амплітуди видихніть.



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua