← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Як накачати прес

версія для друку

Як накачати прес в питаннях і відповідях

як накачати пресУ наші дні жіноча мода стала просто нещадною. Короткий топік, джинси на стегнах, спідниці із заниженою талією - ясно, що в центрі уваги неминуче виявляється живіт. З допомогою різних дизайнерських хитрувань можна приховати і повненькі стегна, і не занадто стрункі ноги але з животом цей номер, на жаль, не пройде. Виходу немає: доведеться качати прес!



ЯК НАКАЧАТИ ПРЕС - наші відповіді на непрості питання. Яким способом краще і швидше накачати прес?

На жаль, фітнес поки не винайшов чарівного методу, який би з гарантією зробив ваш прес предметом заздрості. Рецепт тонкої талії залишився тим же, що і півстоліття тому, в епоху перших конкурсів культуристок: потогінні тренування плюс дієта. Інша справа, що у справі накачування преса ми дізналися деякі важливі секрети. Ось перший: краща вправа - це підйом прямих ніг ( колін ) у висі на перекладині. Важке вправу, що й казати! Однак воно швидше інших приведе вас до бажаної мети. Полегшити рух вам допоможуть спеціальні ліктьові петлі. Ви повисаете на них на манер парашутиста і вже не боїтеся, що кисті не витримають ваги тіла і разожмутся раніше терміну. Друге: у справі тренування преса божевільна кількість повторів - не панацея. Більше не значить краще. Справа в тому, що прес працює на пару з м'язів - згиначів стегна. Ну а сам прес, на думку спортивних медиків, здатний здолати тільки 12 - 20 повторень. Коли ви робите більше 15 - 20 повторів в сеті, є ризик, що всі інші повтори будуть виконані силою м'язів - згиначів. А це і не потрібно, і небезпечно.

М'язи - згиначі, які пролягають на глибині жіночого таза, стають жорсткими, вкорочують довжину і викликають травматичний перекіс всієї біомеханіки кульшових суглобів. Через пару років бездумної «бомбардування» преса фитнесистку починають переслідувати болісні болі в попереку. Якщо в якійсь вправі для преса ви легко робите до 30 повторів, вам варто пошукати іншого, більш важкий, вправа або взяти в руки додаткове обтяження. Щоб даремно не ризикувати, фахівці радять триматися в накачуванні преса 8 - 15 повторів, не більше. Третє: завжди присідайте або згинайте ноги в тренажері для жиму ногами на видиху. Якщо ви, навпаки, вдихаєте, то в нижній точці присідання або жиму ногами небезпечно підвищиться внутрішньочеревний тиск і розтягне вам м'язову стінку живота. Сам по собі прес буде сильним, однак розтягнута черевна м'яз стане випирати вперед, ніби ніяка ви не фитнесистка. Ну і четверте: кишечник - це сховище запасу рідини в організмі. За цей запас відповідають особливі гормони. Може так статися, що саме з цими гормонами у вас непорядок - занадто їх багато. Надлишок рідини розпирає талію, і вправи тут, на жаль, безсилі. Допомогти може тільки ендокринолог. Якщо вранці під очима набряклі мішки, обов'язково сходіть до лікаря.

Ми з чоловіком хочемо дитину, проте мене дуже турбує втрата талії після пологів. Чи можна якось підстрахуватися на цей рахунок?

як накачати пресФахівці радять ледь чи не на наступний день після пологів повертатися у фітнес - центр. Ніхто не сперечається, фізичні вправи підуть на користь. Але все ж найголовніше - це те, з яким пресом ви зустріли вагітність. Якщо у вас сильні треновані м'язи преса, є всі шанси повернути колишні обсяги талії. Якщо ж прес був слабким, черевна стінка може розтягнутися, і тоді перспектива тонкої талії опиниться під великим питанням.



У багатьох фітнес - клубах зараз пропагують методику Core Training. Допоможе вона підтягнути живіт?

Суть програми в тому, що ви робите вправи на нестійкій опорі. Мало хто знає, але зберігати рівновагу нам допомагають якраз м'язи преса. У цьому сенсі тренування на нестійкій опорі обов'язково зроблять прес сильніше. Однак якщо ваш прес зовсім растренирован, такий навантаження буде недостатньо.



Я вирішила займатися пілатесом і йогою. Чи допоможуть ці заняття накачати м'язи преса?

Так. Обидві ці методики надзвичайно корисні. І пілатес і йога в рівній мірі змушують працювати всі групи м'язів преса. Причому в самому ефективному природному фізіологічному режимі. Важливо і те, що йога і пілатес формують пряму поставу. А це позитивно позначається на стані м'язів живота. Сутулість і випав живіт зазвичай йдуть по життю рука об руку. Пряма спина і слабкий прес - речі несумісні.



Як часто треба тренувати прес? І скільки треба робити повторів?

М'язи преса швидко відновлюються, а це значить, що качати їх можна часто - до 5 разів на тиждень, а то й кожен день. Якщо ваша мета - зробити живіт плоским, додаткове обтяження не потрібно. Щоб «підтягнути» м'язи преса, цілком достатньо ваги тіла. А ось повторів треба робити багато - до 15-20-ти. Але, взагалі-то, головне - не скільки, а як. Багато виконують вправи в швидкому темпі, ніби так краще. Це дурниця! Робіть повтори в помірному темпі і технічно точно.



Кажуть, що скручування на швейцарському м'ячі ефективніше скручувань на підлозі. Це правда?

Правда. Справа в тому, що на нестійкому м'ячі волею-неволею доводиться балансувати, напружуючи весь комплекс м'язів живота, включаючи зовнішні косі м'язи. Ну а на підлозі працює одна пряма м'яз. Більше того, вчені впевнені, що таке виборче вплив на м'яз малоефективно. Мовляв, в житті так не буває - будь-яка зміна положення корпусу супроводжується роботою всіх м'язів талії, аж до м'язів низу спини. М'яч копіює природні умови роботи преса, а тому більш результативним. Щоб зберегти рівновагу, вам доведеться напружувати м'язи преса навіть у паузі між повтореннями. На підлозі таке буває?



Мені вдалося непогано «промальовувати» верхні «квадратики», а от нижня частина преса зовсім не накачана. Що робити?

як накачати пресНижня область прямий м'язи слабко иннервирована. Простіше кажучи, там менше нервів, а тому ця частина преса гірше висловлюється на навантаження. До речі, з тієї ж причини прицільні вправи для низу живота здаються більш важкими. Мова йде про зворотних скручуванні, коли ви приводите коліна до голови, а не навпаки. Допоможуть вам і підйоми тулуба на обратнонаклонной лаві, коли ваші ступні закріплені зверху. Інша справа, що свій комплекс для преса треба перекроїти і робити ці вправи на самому початку тренування.

У фітнесі діє просте правило: першим прокачують «слабкий» ділянку. Тим не менш вправи не всесильні. Низ живота - це місце застою кровообігу при сидячій роботі, а тому жир відкладається тут найохочіше. З тієї ж причини з ним тут виключно важко боротися. Ні, вправи кидати не варто, однак треба зробити особливі заходи проти застою крові. Кожні 30-45 хвилин вставайте з-за столу і устаивайте коротку прогулянку. В обідню перерву обов'язково прогуляйтеся по вулиці, якою б не була погода. Навіть коли сидите, як можна частіше статично напружуйте прес. Це допоможе кровообігу.



Часто бачу по телевізору рекламу електростимулятора, допомагає позбавитися від жирових відкладень в області живота. Працює цей апарат?

Той апарат, реклама якого привернула вашу увагу, застосовується фізіотерапевтами для «пожвавлення» бездействовавших, ослаблених хворобою м'язів. Електричний імпульс, пропущений через м'яз, викликає її мимовільне скорочення. Такого стимулу явно недостатньо, щоб накачати прес.

А от якщо не вимикати електростимулятор всі 24 години на добу? Нехай м'язи преса скорочуються навіть уві сні! На жаль, кількість тут не переходить в якість. Навіть мільйони електричних імпульсів не зможуть «спалити» жирові відкладення, а тим більше промальовувати «квадратики». Справа в тому, що жир «плавиться» тільки під дією стресового фізичного навантаження. Фізичний стрес запускає механізм секреції особливих гормонів, які й «перепалюють» жир. Той же гормональний механізм лежить в основі м'язового зростання. Слабке скорочення м'язів подібної дії на гормональний фон не має. До речі, в деяких штатах Америки нещодавно прийнятий судову заборону на рекламу так званих побутових електростимуляторів. Для того, щоб не вводити в оману споживачів!

вправи для преса



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua