← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Силовий тренінг

версія для друку

Пішла на "базу"... повернуся красивою

Успіх у силовому тренінгу багато в чому залежить від того, які вправи Ви робите і чи правильно Ви їх виконуєте. Всі вправи поділяються на дві великі групи: базові і ізолюючі. Базові - це такі, при яких задействоваными виявляються великі м'язові групи. Їх виконання вимагає великого фізичного напруження всього тіла. Саме тому базові вправи складають основу основ силового треннинга і є головною складовою всіх програм.

На відміну від базових, ізолюючі вправи діють переважно на одну м'яз і є допоміжними до базових вправ, забезпечуючи хорошу опрацювання конкретного м'яза ( наприклад, біцепса ). Характерною помилкою багатьох початківців фитнесистов є ігнорування базових вправ і концентрація на ізолюючих. Хоча саме для початківців базові вправи повинні складати основу програми, як розвивають м'язи всього тіла.

Базовими вправами вважаються - жим штанги ( гантелей ) лежачи, присідання зі штангою і станова тяга. Ця класична трійка може бути доповнена різними важкими тягами, жимами, підтягуваннями і віджиманнями. Всі інші вправи вважаються ізолюючими. А оптимальним силовим тренінгом буде поєднання бази з ізолюючими, з акцентом саме на базу.

Ввічливий відмова

Ще один основоположний принцип силового тренінгу- "м'язовий відмова". Без досягнення м'язового відмови тренінг не буде ефективним і не дасть результату, якого ми домагаємося. М'язовий відмова - це такий стан, при якому ні один повтор, ні стать повтору неможливо виконати самостійно. Втомлена м'яз відмовляється Вам підкорятися. Саме для досягнення цього стану бодібілдери користуються партнерської допомогою ( наприклад, при жими штанги лежачи ). Основоположниками культуризму м'язовий відмова вважається "спусковим механізмом" для росту мускулатури.



Підходи і повторення

У силовому тренінгу існують поняття "сети" і "повторення". Сет - це підхід до снаряду. Наприклад, Ви взяли гантельки і 15 разів зігнули руки в ліктях на біцепс. Це означає, що Ви зробили один сет ( підхід ) з 15 повторень. Одного підходу ( сета ) для опрацювання м'язи недостатньо, тому, як правило, роблять 3 - 4 підходи з 10 - 15 повторень. Напис 4*15 - означає 4 сету з 15 повторів в кожному. Комбінація опрацювання різних м'язових груп на одному тренуванні називається спліт. Приклад спліта: понеділок: спина - задня дельта - біцепс стегна, гомілку; середа: груди - передня дельта - біцепс; п'ятниця: квадріцепс - середня дельта - трицепс; і т.д. Багато воліють в один день тренувати одну м'язову групу додаючи до неї лише вправи на прес, гомілку і низ спини ( гіперекстензія ). Але для новачків спліт - найбільш правильне рішення.



Читингуй, але без обману

Взагалі, вправи в силовому тренінгу треба прагнути робити чисто без обману ( себе обманюємо ), але є така ситуація, коли якийсь усвідомлене "скруглення кутів" допомагає. Наприклад, Ви вже втомилися, але цільова група м'язів на Вашу думку, потрібної стимуляції ще не отримала. У цьому випадку можна скористатися легким "шахрайством", закидаючи снаряд вгору ( проходячи слабку точку в концентричній фазі ) не зовсім чисто і, таким чином, виключаючи з роботи найбільш слабкі м'язи. У силовому тренінгу це називається "чітінгом" від англ. cheat- "шахрайство, обман". Отже, чітінг застосовується виключно в кількох останніх повторах і ,саме, з метою досягнення м'язового відмови. У всіх інших випадках чітінг шкідливий і травмоопасен. Особливо не рекомендується читинговать тим, хто ще не навчився правильно виконувати вправи, інакше він цього ніколи не навчиться, так і буде читинговать все життя.

Додай перчинки

Якщо раптом в один прекрасний день Вам захочеться збільшити інтенсивність тренування або набридне рутина, то до Ваших послуг ціле "меню", яке різноманітить Ваше тренувальну життя і додасть новий імпульс Вашого тренувального процесу.

Зменшення часу відпочинку між сетами. Якщо у Вас час відпочинку між сетами становило 1,5 - 2 хвилини, спробуйте спочатку скоротити його до 1 хвилини, а потім до 45 секунд. Вага обтяжень, природно, при цьому варто трохи зменшити. Скорочення часу відпочинку між сетами дозволить скоротити відтік крові від тренируемой м'язи, що дуже навіть добре.

Крім простого скорочення часу відпочинку між сетами одного і того ж вправи, можна об'єднати виконання двох і більше вправ у серії, роблячи ці вправи практично без відпочинку між ними

Об'єднання двох вправ на протилежні м'язові групи ( наприклад, біцепс і трицепс ) називається суперсетом. Коли об'єднуються три вправи ( в переважній більшості випадків - на одну м'язову групу ), виходить трисет. Є ще й гігантський сет, в цьому випадку об'єднуються 4 - 5 вправ на одну м'язову групу. Всі вправи в суперсете - трисете - гігантському сеті виконуються практично без відпочинку між ними, між самими сетами пауза дещо збільшується, частіше всього вона складає близько 2 хвилин.

Метою об'єднання декількох вправ є скорочення не лише відпочинку, а й можливість більш глибокого впливу на цільову м'язову групу.



Скидаємо вагу

Дроп - сет- це сет з сбраыванием ваги. Ви починаєте сет з певною вагою обтяження - будь то вільний вага або обтяження в тренажері, доведіть виконання сету до "відмови", потім зменшують вагу в середньому на 25% і знову, робите сет до "відмови". Це класичний дроп - сет. Якщо піти далі, і ще зменшити вагу на 20 - 25%, то вийде потрійний дроп - сет. Існують ще більш витончені методи, але залишимо їх професіоналам - нехай помучаются, а нам і цього достатньо.



Гантелі або тренажери ?

Ще одне важливе питання, на яке потрібно дати відповідь. Що ж краще: тренажери або вільні ваги ( гантелі та штанги )? При заняттях з вільними вагами крім цільових м'язових груп залучаються так звані м'язи - стабілізатори, які в тренажерах "відпочивають". В теж самий час - тренажери виключно гарні для ізольованих вправ, а також при "добивке" після базових. До того ж тренажери травмобезопасності, що робить їх незамінними при одиночному тренінгу без інструктора або партнера. У резюме можна сказати, що для "бази" більш придатними будуть вільні ваги, а для ізоляції - як вільні ваги, так і тренажери.

Інші питання, що стосуються силового тренінгу, а також методики корекції фігури ( зменшення талії і стегон, підтягування попи, збільшення грудей, позбавлення від жиру ), тренувальні схеми нарощування або зниження маси будуть докладно викладено в "майстер - класі" Світлани Чудової і на інших сторінках журналу missfit.com.ua

и.добрынин



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua