Харчування мами

Здорове харчування для мами

Здорове харчування молодої мами в перші 6 місяців після пологів може привчити вас до правильного раціону на все життя. Щоб це сталося, дотримуйтесь 8 наведених нижче законів здорового харчування, і ви будете стрункої не лише протягом 8 - 10 місяців після пологів, але і коли ваша дитина піде в школу і навіть закінчить її.

Дієта після пологів

Після пологів всі жінки буквально змушені сідати на спеціальну дієту. В першу чергу для того, щоб виключити з раціону речовини, здатні викликати у дитини алергію. По - друге, після пологів організму потрібно більше корисних поживних речовин ( вітамінів, мінералів, антиоксидантів ) для відновлення. Тим більше коли ви витрачаєте багато сил на щоденний і еженочный догляд за немовлям, якого, крім іншого, потрібно годувати грудьми. Ваше молоко - єдине джерело легкозасвоюваних поживних речовин для вашої дитини. І зараз, коли ви не можете собі дозволити сісти на жорстку дієту, здоровий, грамотно складений раціон стає особливо актуальним.

Харчування годуючої мами

Як ви думаєте, яким чином можна спалити близько 500 ккал у день і одночасно зміцнити здоров'я дитини? Секрет старий, як людство, годуєте грудьми! Є пряма залежність між грудним вигодовуванням і зниженням набраної ваги за вагітність. Дослідженнями підтверджено, що мамами, сбросившими найбільше кілограмів після народження дитини, були ті, хто довго ( не менше 8 місяців ) годував дитину грудьми. Звичайно, найбільшого успіху домагаються ті мами, які не забувають і про фізичної активності. До речі, коли в раціон вашого малюка буде вводити прикорм, і грудне молоко поступиться місцем їжі з дорослого столу, вам доведеться скоротити кількість споживаних калорій. Інакше ви будете набирати вагу.

Згущеному молоці - Ні, вітамінам - Так

Головна проблема харчування молодих мам: як отримати максимум поживних речовин, не роблячи раціон надміру калорійним. Особливо коли лікарі та родичі лякають припиненням лактації. Не треба їсти горіхи зі згущеним молоком або сметану з цукром. Ваше молоко буде досить поживним, якщо з нормальною здоровою їжею ви будите отримувати вітаміни.

Фоливая кислота потрібна для відновлення репродуктивної функції, вітамін Д і кальцій - для здоров'я кісток, залізо відновить баланс гемоглобіну в крові і "вилікує" від анемії. Вітамін С необхідний для засвоєння заліза, а білок - для відновлення пошкоджених під час пологів тканин. Якщо годуєте грудьми, споживайте більше поживних речовин.

Здоровий фаст-фуд

Коли вам сильно буде хотітися їсти, нехай першою їжею, що потрапила "під руку", буде щось корисне - стебло селери, родзинки, морква, яблуко, груша, солодкий перець, огірок, йогурт. Покладіть закуски в миску і поставте на стіл. Або помістіть їх в холодильник, щоб вони були першим, на що впаде погляд. Не забувайте, що за голод часто приймають спрагу. Тому розставте по дому пляшки з мінеральною водою або холодним чаєм ( звичайно, завареним вами, а не купленим у відділі безалкогольних прохолодних напоїв; останні можуть викликати у дитини алергію ).

У той же час намагайтеся просто не купувати печиво, цукерки, сухарики, жирні крекери, ковбасу і шоколад. У них багато жирів, солі і мало корисних речовин і клітковини, до того ж вони теж можуть бути алергенами. Немає часу сходити в магазин? Попросіть допомогти вам друзів, родичів, або замовте продукти по інтернету. Так ви не тільки будете харчуватися здоровою їжею, але і не будете відірвані від реального світу.

Недоедай

Якщо ви відчуваєте непереборне бажання що-небудь пожувати, задайте собі навідні запитання.

Дійсно я голодна? Якщо так, то пообіцяйте собі обов'язково поїсти найближчим часом. Може, ви просто втомилися? Чи вам сумно? Зателефонуйте подрузі, сходіть з дитиною на прогулянку - відверніться, намагайтеся не думати про їжу.

Чого мені, дійсно, хочеться? Якщо ви хочете, наприклад, морозива, але відволікаєте апетит хлібцями або курагою, не приведи господи ви зірветеся і слопаете не одне, а три морожених. Важливо зрозуміти, чого вам хочеться, щоб втамувати смакову спрагу невеликим шматочком жаданого продукту.

Може, я вже наїлася? У багатьох є звичка з'їдати все, що лежить на тарілці. Привчіть себе недоїдати. Після кожних 5 - 10 шматочків, покладених в рот, робіть паузу і слухайте себе: може, ви вже ситі.

Не жирне, а корисне

Крім традиційних трьох денних прийомів їжі, у вас має бути ще 2 - 3 перекусу. Між прийомами їжі радимо погризти який - небудь овоч, фрукт або з'їсти білковий продукт ( йогурт, кефір ).

Якщо годуєте грудьми, молодим мамам треба отримувати достатньо калорій для продовження лактації. Від кількості споживаних калорій не залежить сила лактації, але залежить складу виділяється молока. Часто від лікарів і "досвідчених" мам можна чути репліки: "У тебе не дуже жирне молоко". Оману очевидно - молоко не повинно бути жирним, воно повинно бути досить корисним для дитини, містити необхідні вітаміни, мінерали, білки, жири і вуглеводи. Тому, поглинаючи масло, булочки і горіхи, ви справді зробите молоко жирним ( а заодно і покриєте жиром своє тіло ), але воно не принесе дитині користі. Вам потрібно отримувати здорові калорії - з овочів, фруктів, зернових, молочних продуктів і пісного м'яса. Краще з'їсти більше здорової їжі, ніж отримати величезну кількість калорій з мучного, солодкого, рафінованої їжі та продуктів, багатих тваринним жиром. Тільки корисні продукти дадуть вашому організму енергію для "виробництва" молока. А часті невеликі перекуси дозволяють контролювати вагу, не переповнюючи і не розтягуючи шлунок.

Російський розмір

У традиції російського застілля - великі порції. І це стосується будь-якої їжі - від супу до чаю і морсів. І коли нам пропонують скорочену порцію, ми вже відчуваємо себе посадженими на дієту. Якщо нам дісталася шоколадка, ми прагнемо, щоб з'їсти її всю. Пакет бубликів - до кінця! Курка - не менше половини. Якщо ви помічаєте за собою таку несдерженность, можливо, вам допоможе жорсткий контроль порцій.

Наприклад:

• Овочі - 1/2 склянки тушкованих або 1 склянку свіжих
  
  
• Фрукти - 1 склянка нарізаних або 1/2 - 1 склянку свіжовичавленого соку
  
  
• Кисломолочні продукти - 250 г
  
  
• Білкова їжа - 60 - 100 г
  
  
• Хліб - 1 скибочка товщиною не більше 1 см
  
  
• Зернові продукти - 1/2 склянки
  
  
• Рослинне масло - 1 ч.л.
  
  
• варені макарони або рис - 1/2 склянки

Довше їдеш - далі будеш

Щоб втратити набраний за вагітність вага, вам може знадобитися рік - півтора. Але будьте впевнені, що скидаючи його так довго, ви отримаєте довготривалий результат. Краще заздалегідь підготуватися до того, що "вагітність" триватиме 18 місяців: дев'ять місяців гестації і дев'ять місяців після пологів. Вашому тілу належить пережити багато чого: звикнути до нового режиму, пережити вагітність і пологи, відновитися після пологів, "виробляти" грудне молоко. Тому пожалійте себе і не прагнете досягти стрункості в найкоротші терміни.

Про шкоду швидких дієт

Поблема в тому, що більшість дієт прості... але марні. "Сидячи" на них, ви різко скорочуєте кількість споживаних калорій, що призводить до того, що ви набираєте вагу, а ще й з "доважком". Багато сучасні дієти передбачають скорочення споживання вуглеводів, в тому числі корисних, повільних ( наприклад, фруктів і злаків ). Як би ви не харчувалися, не скорочуйте споживання здорових вуглеводів. Вони життєво необхідні вашому організму: в них багато клітковини, вони дають хороше насичення, також є основним джерелом енергії. Скоротивши їх, ви переведете свій організм в режим стресу, після якого він буде судорожно набирати жир, запасаючись на випадок повторного голоду. Звичайно, це правило не стосується вуглеводів, які містяться в макаронах з борошна вищого сорту або очищеному рисі.

Якщо вам "смертельно" хочеться дотримуватися якоїсь суворої дієти, намагайтеся не скидати більше 1 - 2 кг на місяць і стежте за тим, щоб отримувати калорії в необхідній вам кількості.

Не заперайся

Запор - одна з найбільш часто зустрічаються у нещодавно народили жінок проблем. Щоб запобігти його появі, пийте мінімум 8 склянок води в день. І ще більше, якщо ви часто відчуваєте спрагу, що нерідко буває при регулярному годуванні груддю. Ви можете замінити її знежиреним молоком ( якщо у дитини не з'являється на нього алергія ) і фруктовими та овочевими соками, містять масу живильних речовин. Також корисні молодій мамі чорний ( неміцний ), зелений, м'ятний, фенхелевый чаї.

Що стосується клітковини, то кращими її джерелами є овочі, фрукти і зернові продукти. Але часто цього недостатньо. Якщо ви не можете позбутися від проблем з травленням, спробуйте є "слабящую" їжу - буряк, курагу, сливи, інжир, пити буряковий або сливовий соки. Вони не викличуть у дитини алергії і допоможуть вам впоратися з проблемою. Якщо ви годуєте грудьми, деякі продукти, багаті клітковиною, можуть викликати у дитини здуття живота ( наприклад, капуста, бобові, чорнослив, редис, редька ). Тому будьте обережними, вживаючи їх в їжу, стежте за реакцією малюка.

на головну Обговорити тему на форумі