← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Жири Омега-3 (риб'ячий жир), Омега-6, Омега-9

версія для друку

Жири Омега-3, Омега-6, Омега-9

жири та оліїВсі природні жири і масла - це суміші насичених, моно - і поліненасичених жирів. В будь-якому «корисному» жирі міститься невелика кількість шкідливих жирів, в будь-якому «шкідливому» - корисних. Тому харчові жири класифікуються за переважанням типу жирних кислот ( ЖК ) в їх складі.

Щоб допомогти вам розібратися в цих тонкощах, проведений хімічний аналіз складу найбільш поширених жирів ( на 100 г продукту ). Сподіваємося, ця інформація допоможе раціонально - з максимальною користю і без непотрібних заборон і обмежень - обдумано спланувати «жировий компонент вашого раціону та не стати «жертвою реклами» деяких недобросовісних виробників.



Насичені жириНенасичені жири
МононенасиченіПоліненасичені
Омега-9Омега-3Омега-6
Масло вершкове і молочні жириОливкова оліяРиба і риб'ячий жирСоняшникова олія
М'ясо, сало, тваринні жириАрахісове маслоЛляна оліяКукурудзяна олія
Пальмова оліяАвокадоРіпакова оліяГоріхи і насіння
Кокосове маслоМаслиниМасло волоського горіхаБавовняне масло
Масло какаоМ'ясо птиціМасло зародків пшениціСоєва олія


«Масло масляне»


Рослинні олії

Плюси рослинних олій:

Містять багато незамінних поліненасичених ( Омега-3, Омега-6 ) жирних кислот. Багаті фосфатидами ( лецитином, який регулює рівень холестерину ), стеринами ( гальмують всмоктування холестерину з кишечнику ), вітаміном Е ( токоферолом ).

Мінуси:

Висока калорійність. Будь-яке рослинне масло - практично 100% жир, в одній столовій ложці олії - 150 ккал. Будь обережний!

Як по маслу

При виборі рослинного масла дуже важливу роль відіграє не тільки, з чого, але і яким чином масло було отримано - це багато в чому визначає корисні властивості продукту.

Рослинні масла отримують двома способами - це віджимання та екстрагування. Отримане масло зазвичай проходить додаткове очищення.



Віджим


жири та оліїХолодний віджим: під прес кладуть подрібнені і очищені сировину ( насіння, оливки тощо ). Вихід олії - близько 30% від загальної маси. Таке масло називається Extra Virgin.

У оліях холодного пресування збережений максимум корисних компонентів, що містяться в сировині ( насінні, насінні, горіхах ). Зовнішнім ознакою олії холодного пресування може служити наявність мутного осаду ( особливо при низькій температурі ). Його не варто використовувати для смаження: воно піниться і горить. Це масло довго не зберігається і коштує дорого.

Гарячий віджим: сировину попередньо підігрівають до 100-120 градусів. Щоб масла вийшло на 10% більше. Корисних речовин і вітамінів в ньому залишається менше.

Екстрагування

Двоступінчастий процес - спочатку з подрібненого сировини витягають масло за допомогою спеціальних розчинників. А потім з нього видаляють розчинники, проганяючи через дистилятор. У маслах, отриманих екстракційним способом, частково втрачаються корисні компоненти - вітамін Е, рослинні стероли ( сприяють виведенню холестерину ) і т.д. В них вищий вміст вільних жирних кислот, це погіршує смак і надає специфічний запах і знижує термін зберігання.



Способи очищення масел

Після віджимання або екстрагування будь масло проходить систему очищення. Від її складності залежить, що буде написано на пляшці з маслом.

Сире масло - продукт, у створенні якого людина брав найменшу участь. Таке масло піддають виключно фільтрації для видалення домішок. Всі біологічно цінні компоненти зберігаються в повному обсязі. Ці масла відрізняються також більш високими смаковими якостями.

Нерафінована олія - піддано часткової очищення: відстоювання, фільтрування, гідратації ( обробка гарячою водою ) і нейтралізації. В процесі гідратації видаляється частина корисних компонентів, що залишилися надають маслу каламутність або навіть випадають у вигляді осаду - цього боятися не треба, швидше навпаки.

Рафінована олія - піддають комплексної обробки: відстоювання, фільтрації і центрифугированию, гідратації, нейтралізації або лужної очищення, адсорбційної рафінації - масло обробляють адсорбентами, поглинаючим фарбувальні речовини і воно освітлюється. Рафінована олія може пройти ще одну ступінь очищення: дезодорація і/або виморожування.



Оливкова ( омега-9 ) масло

жири та оліїАмериканські вчені виявили, що оливкова олія може служити протизапальним засобом. Один з його корисних компонентів - олеокантал - діє не гірше таблеток, якщо споживати чотири столові ложки оливкової олії на день.

  • Загальний вміст жиру - 98%
  • Насичені жири - 16 г
  • Мононенасичені - 11 м, з них: омега-6 - 10 г; омега-3 - 1 г
  • Холестерин - відсутня
  • Калорійність - 882 ккал


Лляна ( омега-3 ) олія

Ідеальний джерело рідкісних в звичайному раціоні і найбільш цінних омега-3 жирів. Використовується як харчова добавка по 1 столовій ложці в день.

  • Загальний вміст жиру - 98%
  • Насичені жири - 10 г
  • Мононенасичені - 21 м
  • Поліненасичені - 69 м в тому числі: омега-6 - 16 г; омега-3 - 53 г
  • Холестерин - відсутня
  • Калорійність - 882 ккал


Соняшникова ( омега-6 ) масло

Саме традиційне рослинне масло в Росії. Містить багато поліненасичених ЖК, але занадто мало жирів омега-3. В цьому його головний мінус.

  • Загальний вміст жиру - 98%
  • Насичені жири - 12 г
  • Мононенасичені - 19 г
  • Поліненасичені 69 р з них: омега-6 - 68 г; омега-3 - 1 г
  • Холестерин - відсутня
  • Калорійність - 882 ккал


Тваринні жири:


Вершкове масло

жири та оліїСправжнє вершкове масло містить не менше 80% молочного жиру.

  • Загальний вміст жиру - 82,5%
  • Насичені жири - 56 г
  • Мононенасичені - 29 р
  • Поліненасичені - 3 г
  • Холестерин - 200 мг
  • Калорійність - 781 ккал

Плюси вершкового масла:

Містить вітаміни ( А, Е, В1, В2, С, D, каротин ) і лецетин, який знижує рівень холестерину, захищає судини, стимулює імунітет, допомагає боротися зі стресом. Легко засвоюється.

Мінуси вершкового масла:

Високий вміст насичених жирів і холестерину. Важко намазується на хліб. Може містити в складі сіль для збільшення термінів зберігання.

Сало

Кращий з усіх тваринних жирів ( поступається тільки вершковому маслу ). Національний символ братньої України.

  • Загальний вміст жиру - 82%
  • Насичені жири - 42 г
  • Мононенасичені - 44 г
  • Поліненасичені - 10 г
  • Холестерин - 100 мг
  • Калорійність - 738 ккал

Плюси:

Високий вміст ненасичених жирних кислот, лецитину, жиророзчинних вітамінів. Низька температура плавлення. Смішні анекдоти.

Мінуси:

Високий вміст насичених кислот і холестерину.


Риб'ячий жир ( омега-3 )

жири та оліїПротивний, але дуже корисний. Міститься переважно в морській рибі - скумбрія, макрель, тунець, вугор, лосось. Часто продається у вигляді різних харчових добавок "Омега-3".

  • Загальний вміст жиру - 82%
  • Насичені жири - 20 г
  • Мононенасичені - 47 г
  • Поліненасичені - 33 р у т.ч. омега-6 - 4 г; омега-3 - 29 р
  • Холестерин - 746 мг
  • Калорійність - 900 ккал

Плюси риб'ячого жиру ( Омега-3 ):

Мама і бабуся не дарма напихали тебе риб'ячим жиром, рятуючи від рахіту. Це справжній допінг для мозку, який стане в нагоді в дорослому житті. Риб'ячий жир ( Омега-3 ):

  • Бореться з депресією: він підвищує вміст в організмі серотоніну - гормону «гарного настрою». А його низький рівень вчені називають однією з головних причин депресії.
  • Знижує агресивність: японські вчені стверджують, що люди, що вживають в їжу риб'ячий жир, менше схильні до проявів агресії у стресових ситуаціях. Також риб'ячий жир пригнічує виділення гормонів стресу, викликають спазм артерій серця.
  • Рятує від маразму: риб'ячий жир ( омега-3 ) гальмує процеси дегенерації мозку, що призводять до втрати пам'яті і недоумства. Аналіз мозку людей, померлих від хвороби Альцгеймера, показав низьку в ньому вміст жирів.

Мінуси риб'ячого жиру ( Омега-3 ):

Смак. Чистий риб'ячий жир ( омега-3 ) - не цукор, тому зазвичай його ховають у желатинових капсулах.



Сумішеві жири


Маргарин

Покликаний замінити коров'яче масло: раніше - з метою заощадити, в наш час - для збереження здоров'я і довголіття.

  • Загальний вміст жиру - 82%
  • Насичені жири - 16 г
  • Мононенасичені - 21 м
  • Поліненасичені - 41 г
  • Холестерин - відсутня
  • Калорійність - 766 ккал

Плюси:

Схожий на вершкове масло, але зовсім не містить холестерину. Високий вміст ненасичених жирних кислот.

Плюси:

Справа людських рук. У твердих маргаринах - високий вміст транс-жирів, тому краще використовувати м'які, збагачені рослинними маслами. Вони і на хліб легко намазуються.



Рекомендації щодо споживання жирів

жири та оліїНа закінчення ще раз наведемо рекомендації щодо споживання жирів:

1.С жирами ви повинні отримувати не більше третини загальної калорійності добового раціону. Це складе приблизно 1 грам жиру на 1 кг вашої ваги.

Більше жиру потрібно, якщо ви зайняті важкою фізичною працею, інтенсивно займаєтеся спортом і в умовах холодного клімату.

2.кількість насичених, моно - і поліненасичених жирів повинно бути приблизно однаковим. Розділіть отриману в п.1 цифру на три і отримаєте оптимальну для організму добову дозу кожного з типів жирів.

3.Количество надходить в організм холестерину не повинна перевищувати 300 мг на добу.

4.Растительных жирів у вашому раціоні повинно бути в 2 рази більше, ніж тварин: у них багато корисних ненасичених жирів, вітаміну Е, і зовсім немає холестерину. Виняток - пальмова та кокосова олії, вони відносяться до насичених.

5.Постарайтесь скоротити частку тварин жирів у вашому раціоні. Вибирайте нежирні сорти м'яса і знежирені молочні продукти.

6.Стремитесь до оптимального балансу омега-6 і омега-3 поліненасичених жирів - 5:1. Звичайний раціон містить надлишок омега-6 і недолік омега-3 жирів. Щоб вирішити проблему, частіше їжте рибу і морепродукти ( не рідше 2 разів на тиждень ) або приймайте риб'ячий жир і лляне масло у вигляді харчових добавок.

7.Основной постулат здорового харчування: чим натуральніше, тим краще. Жири - не виняток. Кращий варіант - жири в складі натуральних продуктів - горіхи і насіння, оливки, авокадо, риба: вони зберігають всі корисні властивості. Далі слід малообработанные жири - сирі і нерафіновані рослинні олії холодного віджиму, вершкове масло, сало. Чим вищий ступінь переробки, тим менше корисного залишається в продукті і більший ступінь ризику: це відноситься до рафінованим олив без смаку, кольору і запаху, бутербродним замінників масла, гидрированным жирів.

8.Больше різноманітності! У природі не існує «повноцінних» жирів - чим більше жирів і олій у вашому меню, тим більше користі ви отримуєте. Використовуйте весь природний потенціал - купіть кілька видів рослинної олії і чергуйте їх.

9.щоб зберегти максимум корисних властивостей, дотримуйтесь правил зберігання масел. Жири не стійкі до дії світла, кисню і нагріванню. Для смаження використовуйте оливкову олію або тваринні жири, стійкі до високих температур ( до 180 градусів ). Нерафіновані та сирі масла корисніше всього використовувати для заправки салатів і додавати в готові страви.

10.Будьте уважні, не лінуйтеся читати етикетки зі складом продукту. У «правильних» продуктах - не більше 3 г жиру на кожні 100 ккал. Насичені та транс-жири можуть «ховатися» у випічці, сухому печиві, маргаринах, шоколадних пастах, соусах. Чим їх менше, тим краще.

11.Постарайтесь використовувати мінімум жиру в процесі приготування їжі. Використовуйте нерафінована рослинна олія, низькокалорійні салатні заправки, сік лимона, салатний оцет замість майонезу.



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua