← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Білки, жири, вуглеводи

версія для друку

Недооцінений нутрієнт

Білки, жири, вуглеводи і всі інші нутрієнти ми будемо розглядати з точки зору харчування людини, ведучого активний спосіб життя, тобто регулярно тренується. Нам би хотілося донести до вас щось нове, а не займатися перерахуванням і так усім відомих істин. Але якісь базові речі ми не можемо опустити бо не зрозуміло, звідки береться. І починаємо нашу розповідь про білку - самому суперечливому і недооціненому нутриенте.



Білок



Зі шкільної лави нам відома фраза, що "життя є спосіб існування білкових тіл". Тобто ми з вами і є ті самі білкові тіла. Наші волосся, нігті, шкіра, внутрішні органи і м'язи - все з білка. Таким чином, білок-головний будівельний матеріал для нашого організму. На відміну від жирів і вуглеводів він не утворюються з інших речовин і не накопичується в організмі. Але білок не тільки будівельний матеріал клітин, тканин і органів. Він служить основою для створення ферментів, гормонів та інших сполук. Особливо необхідно відзначити такий фермент, як глутатіон, володіє детоксикуючою дією і є найбільш поширеною антиоксидантом в людському організмі і, можливо, найбільш важливим. Не тільки глюкоза, але й білки - це їжа для мозку. Вони постачають амінокислотами нейромедіатори, які проводять нервові імпульси в головний мозок людини. Тобто значення білків для організму людини важко переоцінити.



Амінокислоти

Наш організм не може використовувати чужорідний білок для будівництва власних клітин. У процесі засвоєння білки розщеплюються до складових амінокислот, які використовуються для синтезу білків людини. Всі амінокислоти поділяються на замінні, тобто які можуть бути синтезовані самим організмом, та незамінні, які не утворюються в організмі і обов'язково повинні поступати з їжею. Ідеальним з точки зору змісту і співвідношення амінокислот служить білок яйця і молока. Далекі від ідеального рослинні білки, що мають дефіцит незамінних амінокислот. Виняток становить соєві боби. Тому для вегетаріанців дуже важливо правильно складати суміш білків з різних рослинних джерел, що мають дефіцит різних амінокислот, щоб скласти відносно "здорову" дієту.



Скільки потрібно?

Це найголовніше питання. Хронічна недостатність білка в харчовому раціоні призводить до м'язової дистрофії, недокрів'я, зниження імунітету. А надлишок - шкідливий, оскільки веде до перевантаження печінки і нирок продуктами розпаду ( пуринами і кетонами ). Так скільки ж потрібно? Відповідь на це питання буде таким: споживання білка повинне бути АДЕКВАТНО вашій підлозі, віку, фізичної активності і вашим цілям. Наприклад, молода жінка, яка ставить своєю метою побудову красивої фігури і позбавлення від зайвого жиру, повинна споживати від 1,6 до 2,2г білка на кг власної ваги. Природно, така кількість білка повинна бути викликано тренувальним процесом, а не одним бажанням "схуднути до літа".Тогда практично весь білок буде утилізуватися в працюючих м'язах, оскільки збільшиться швидкість його перетворення. І його токсична дія буде нейтралізовано. До того ж організм легко адаптується до збільшення введення білка.



Висновок

Здорове харчування тренується людини передбачає включення білка в кожний прийом їжі. А цих прийомів має бути не менше 5-6. Джерелом білків повинні служити пісна яловичина, курячі грудки (без шкірки), індичка, риба, яйця, знежирені молоко і молочні продукти, сир 17%, бобові, соя (особливо для жінок за 45), протеїнові коктейлі.



Вуглеводи

Якщо білки це будівельний матеріал, "цеглинки", з яких будується наше тіло, то вуглеводи це ті будівельники, які все зводять. Вуглеводи головний постачальник енергії в наш організм, причому в самій легкодоступній формі. В комплексі з білками, вони утворюють деякі гормони і ферменти, а також біологічно важливі сполуки. Вуглеводи поділяються на прості і складні, засвоювані і незасвоювані. До простих вуглеводів належать моносахариди ( глюкоза, галактоза, фруктоза ), що складаються з одного виду цукру; і дисахариди ( сахароза, мальтоза, лактоза ), які містять у своєму складі 2 види цукрів. А до складних вуглеводів належать полісахариди ( крохмаль, глікоген, клітковина і пектин ), що складаються більш ніж з двох цукрів. Для нас важливим є той факт, що прості вуглеводи, які не потребують тривалого засвоєння, швидко усмоктуються в кров і поповнюють потреби організму в енергії. Але якщо ж цих потреб в організмі немає, то більше 30% вуглеводів здатне переходити в жири, в якості резервного палива. Саме тому прості вуглеводи треба вживати перед тренуванням і відразу після. Тоді їх енергія піде на поповнення витрат організму і не створить жодної загрози для талії. І ні в якому разі не вживайте прості вуглеводи спільно з жиром ( наприклад торт ) і особливо на ніч, коли потреби в енергії мінімальні. Справа в тому, що усмоктуючись, прості вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, на що підшлункова залоза реагує викидом інсуліну - транспортним гормоном, який прямо завезе жир і надлишкові цукру в жирові депо. Воно нам треба? Інша справа складні вуглеводи. Вони довго перетравлюються, а значить не провокують миттєвий викид інсуліну. Навпаки, повільно підживлюють енергією весь організм. Тому складні вуглеводи - наш вибір. Знайти ми їх можемо в кашах, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці, зерновому хлібі, овочах і бобових, вареному молодій картоплі.



Жири

Жири є концентратами енергії (вони більш ніж удвічі перевершують білки і вуглеводи по калорійності). В організмі жири служать для зберігання енергії, теплоізоляції, беруть участь у водному обміні, забезпечують перенесення жиророзчинних вітамінів А, Е, Д, К, входять до складу клітин і використовуються організмом для побудови клітинних мембран. Всі жири діляться на дві великі групи - насичені і ненасичені. Насичені це тверді тваринні жири. При температурі тіла насичені жири розм'якшуються, але не плавляться, і тому можуть накопичуватися на внутрішній стінці судин, приводячи до утворення атеросклеротичних бляшок. Ненасичені жири в свою чергу поділяються на дві підгрупи - мононенасичені і поліненасичені. Мононенасичені жири містяться переважно в оливковій олії, авокадо, маслинах. А в жирах поліненасичених варто ще розрізняти Омега-6 ( соняшникова, кукурудзяна, соєва олії, горіхи і насіння ) і Омега-3 ( риба, риб'ячий жир, лляне масло, масло волоського горіха, масло зародків пшениці ). Важливо відзначити, що Омега-3 жирні кислоти відносять до незамінних , тобто вони не синтезуються організмом ( аналогічно незамінним амінокислотам ) і повинні регулярно надходити в організм з їжею. Ще існують жири, отримані з рослинних жирів шляхом гідрування, так звані трансжири. Гідрогенізовані олії, маргарини, а також кондитерські вироби на їх основі (печиво, торти, вафлі, чіпси тощо) впливають на жировий обмін. У результаті підвищується рівень "поганого" холестерину і знижується вміст "хорошого". Накопичуються дані про те, що трансжири надають шкідливий вплив на зростання плоду і новонароджених, погіршують якість грудного молока у годуючих матерів, негативно впливають на імунітет.



Висновок

Здорове харчування передбачає повну відмову від трансжирів і майже повна відмова від прямого споживання насичених ( тварин) жирів. Їх ми в достатній кількості отримуємо в прихованій формі (у тому ж самому оливковій або соняшниковій олії, а також молочних і м'ясних продуктах). Обов'язково щоденне споживання незамінних Омега-3 жирів у вигляді риб'ячого жиру і лляної олії. І тоді ви станете стрункими, а ваші шкіра і волосся скажуть вам спасибі.



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua