← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Калорійність продуктів харчування

версія для друку

Калорійність і хімічний склад продуктів харчування

калорійність продуктів, калорійність продуктів харчуванняКАЛОРІЙНІСТЬ ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ визначає їх хімічний склад. У жирах міститься найбільша кількість енергії - близько 9 ккал на 1 грам. 1 г вуглеводів або білка містить близько 4 ккал. Тому їжа з великим вмістом жирів - вершкове масло, топлені жири, жирне м'ясо, сосиски, сардельки, шоколад, рослинні олії - є найбільш калорійною. У м'ясі лося всього 1,5-2% жиру, 100 г лосятини містять близько 100 ккал; жирна свинина містить 49,3% жиру, і її калорійність майже в 5 разів більше.

Продукти харчування з великим вмістом води володіють меншою калорійністю і менш сприяють ожирінню. До таких продуктів відносяться овочі, фрукти. Чим більше води в овочах, тим нижче їх калорійність. Це стосується і круп, хліба, бобових та інших продуктів рослинного походження.



Калорійність поширених продуктів харчування



Висококалорійні продукти


Дуже велика калорійність продуктів харчування ( 450-900 ккал на 100 г )

Олія соняшникова, топлене вершкове, шпик, свинина жирна, ковбаси сирокопчені. Горіхи, шоколад, тістечка з кремом.

Велика калорійність продуктів харчування ( 200-449 ккал на 100 г )

Яловичина 1 категорії, свинина м'ясна, баранина 1 категорії, ковбаси варено-копчені, ковбаси напівкопчені, ковбаси варені ( крім яловичої ), сардельки, сосиски, м'ясні хлібці, гуси, качки. Сири тверді, розсольні, плавлені, сметана, сир жирний, сирки сирні. Мойва осіння, пеламіда, сайра, севрюга, оселедець тихоокеанський, вугор, ікра ( зерниста, паюсна, кети, горбуші, білуги, осетра ). Хліб, макарони, цукор, мед, варення.

Середньокалорійні продукти


Помірна калорійність продуктів харчування ( 100-199 ккал на 100 г )

Баранина II категорії, яловичина II категорії, конина, м'ясо лося, зайця, оленя, ягнятина, курчата-бройлери, індики II категорії, кури II категорії, яйця курячі, перепелині. Зубан, жерех, макрель, макрорус, атлантична оселедець нежирний, скумбрія, ставрида, осетрина. Сир напівжирний, йогурт 6% жирності.

Низькокалорійні продукти


Мала калорійність продуктів харчування ( 30-99 ккал на 100 г )

Молоко, кефір, сир нежирний, простокваша, йогурт 1,5% і 3,2% жирності, кумис. Тріска, хек, судак, щука, короп, камбала. Ягоди ( крім журавлини ), фрукти, бруква, зелений горошок, капуста ( брюссельська, кольрабі, цвітна ), картопля, морква, квасоля, редька, буряк.

Дуже мала калорійність продуктів харчування ( менше 30 ккал на 100 г )

калорійність продуктів, калорійність продуктів харчуванняКабачки, капуста, огірки, редиска, ріпа, салат, томати, перець солодкий, гарбуз, журавлина, гриби свіжі.

На калорійність продуктів харчування впливає і вміст клітковини ( харчових волокон ): чим їх більше, тим менше калорійність. Клітковина не тільки перешкоджає засвоєнню вуглеводів і жирів, але і істотно уповільнює його.

У кольоровій капусті міститься 90 г води, 4,5 г вуглеводів і 0,9 г клітковини на 100 г їстівної частини продукту. Її калорійність становить 30 ккал на 100 г Солодкий перець містить стільки ж води - 90 г, а вуглеводів навіть дещо більше, ніж кольорова капуста, - 5,2 р. Але в ньому значно більше клітковини - 1,4 м; відповідно, його калорійність трохи нижче - 27 ккал на 100 г їстівної частини продукту. При зіставленні продуктів з майже однаковим вмістом жиру, але з різним рівнем клітковини виявляється та ж закономірність. Так, свіжі гриби-підберезники містять 0,9 г жиру і 2,1 г клітковини, і їх калорійність становить 23 ккал; печериці містять трохи більше жиру - 1,0 м, але в 2 рази менше клітковини - 0,9 г; відповідно, їх калорійність вище - 27 ккал.

До складу низькокалорійної дієти рекомендується включати салати з овочів з великим вмістом клітковини і води.

Низькокалорійний овочевий салат на початку обіду прискорить настання почуття ситості, що дозволить знизити кількість більш калорійних страв.

Вода і клітковина з салату трохи знизять ефективність засвоєння поживних речовин з наступних страв. Заправляти салати слід не рослинним маслом або майонезом, а оцтом або соєвим соусом. Для приготування такого «противокалорийного» салату можна використовувати свіжу і квашену капусту, огірки, листову зелень і інші овочі, що містять мало вуглеводів і багато клітковини. Всмоктування харчових речовин сповільнюється, і почуття голоду настане пізніше. При цьому загальна калорійність харчування може знижуватися незначно або навіть зберігатися на звичному рівні. Це дозволить уникнути почуття голоду, запаморочення та інших неприємних відчуттів, обумовлених низькокалорійною дієтою. Частина поживних речовин зв'яжеться клітковиною і буде виведена з організму з калом. Все це знизить загальну фактичну калорійність раціону.

Калорійність кожної страви і добового раціону в цілому можна розрахувати з точністю до калорії за довідниками, в яких вказана енергетична цінність окремих харчових продуктів. Але, для того щоб визначити, скільки калорій міститься в тарілці супу, доведеться з точністю до грама зважити не менше десятка компонентів ( сирого м'яса, сухий крупи, сирих овочів, сушеної зелені тощо ), врахувати втрати поживних речовин під час зберігання продуктів, відсоток відходів, вплив теплової обробки деякі продукти при цьому втрачають калорії, а деякі стають більш калорійними, ніж сирі, за рахунок руйнування клітковини ), вплив міститься в кожному з продуктів на засвоєння поживних речовин готового страви та багато іншого.

В залежності від складу продуктів і способу приготування готові страви втрачають різну кількість калорій: супи-2-4%, страви з молока і сиру - 3-6%, рибні страви - 7-26%, страви з яловичини - 2-26%, свинина - 6-39%, баранина - 5-28%, субпродукти - 7-26%, страви з курки - 7-41%, курчата - 6-37%, індичка - 8-24%, кролятина - 8-27%.

Крім того, при складанні індивідуального раціону необхідно врахувати і особисті особливості харчового статусу, і безліч інших факторів.

калорійність продуктів, калорійність продуктів харчуванняЯкщо немає протипоказань ( ниркової недостатності, серцево-судинних та інших захворювань, пов'язаних з порушенням водно-сольового обміну), рекомендується пити більше рідини - негазованих напоїв, чаю або кави без цукру ( до 1,5-2 літрів в день ). Це допоможе прискорити насичення і знизити засвоєння поживних речовин.

Білки менше впливають на накопичення надлишкової маси тіла, ніж жири і прості вуглеводи. Щоб уникнути шкідливих наслідків надлишкового споживання азотистих речовин, на тарілці має бути в 2-3 рази більше овочів, ніж м'яса. Не забувайте про те, що сирі овочі містять менше калорій і більше вітамінів, ніж варені, і що страви з пісного м'яса і риби, куряче філе менш калорійні, ніж тваринні продукти, в яких міститься багато жиру.

У відхиленні ваги від ідеального винні не білки, а жири і в меншій мірі вуглеводи. Особливо небезпечні приховані жири. Якщо жир з м'яса або курки можна прибрати, то в сосисках, сардельках, кондитерських виробах він міцно прихований і часто становить 30-50% від загальної ваги продуктів. Дослідження показали, що дієти з мінімальною кількістю жиру в їжі сприяють зниженню маси тіла, навіть якщо загальна калорійність раціону не зменшується.

Макарони, каші, картоплю та інші продукти, що містять багато складних вуглеводів ( крохмалю ), мало впливають на збільшення маси тіла, особливо якщо не класти в них вершкове або рослинне масло.

Щоб вуглеводи засвоювалися повільніше і не повністю, слід менше но розварювати крупи і макаронні вироби.

Якщо рис залишити злегка твердим ( варити 15 хвилин ), а макарони не но розварювати до повної м'якості, які в них містяться вуглеводи будуть засвоюватися повільніше і не так повно.

Картопля краще смажити без жиру на тефлоновій сковорідці, ніж варити, а тим більше робити пюре.

Рис краще використовувати не білий, а так званий коричневий - він містить більше клітковини.

Макарони з твердих сортів пшениці менше розварюються і містять «повільні» вуглеводи, ніж виготовлені з більш дешевих м'яких сортів.

Овочеві страви без жиру, хоча і містять прості вуглеводи ( глюкозу, фруктозу, сахарозу ). Мало сприяють накопиченню маси тіла, так як в них багато води і клітковини і низька калорійність.

калорійність продуктів, калорійність продуктів харчуванняФрукти у великій кількості, фруктові соки ( навіть без додавання цукру ) можуть впливати на накопичення маси тіла, так як в них багато простих вуглеводів. У 100 г яблук міститься 45 ккал, і, якщо в розвантажувальний день з'їсти тільки1,5 кг яблук, організм отримає лише третина від тих двох тисяч кілокалорій, які він витратить за день сидячої роботи. А якщо після повного сніданку, обіду і вечері з'їсти по великому яблуку, калорійність раціону збільшиться приблизно на 10%.

Таким чином, незважаючи на безперечні дані про те, що збільшення маси тіла забезпечують в першу чергу надлишок в дієті жирів, для боротьби з «зайвою» масою тіла необхідно обмеження загальної калорійності дієти.

Продукти харчування, що містять найбільшу кількість жирів
  • Масло топлене, рослинне, кулінарний жир - 90-98%
  • Масло вершкове - 75-80%
  • Сало свиняче - 70-75%
  • Маргарин - 60-75%
  • Ковбаси копчені, свинина жирна - 35-45%
  • Ковбаси варені, сосиски, сардельки - 25-40%
  • Свинина пісна, яловичина жирна - 20-30%
  • Пельмені - 15-25%
  • Майонез - 30-70%
  • Вершки, сметана - 10-40%
  • Тверді та плавлені сири - 15-30%
  • Риба жирних сортів - 10-25%
  • Шоколад - 30-40%
  • Горіхи - 30-50%
  • Морозиво вершкове - 10-15%
  • Вироби з пісочного тіста - 12-25%


на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua