← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Вуглеводи: прості, складні вуглеводи

версія для друку

Вуглеводи: від простих до складних, де містяться вуглеводи в продуктах харчування



ВУГЛЕВОДИ - головне джерело енергії в організмі людини.

Вуглеводи, прості вуглеводи, складні вуглеводиЗапаси вуглеводів у вигляді глікогену в організмі людини складають приблизно 500 р. Основна маса його ( 2/3 ) знаходиться в м'язах, 1/3 - в печінці. В проміжках між прийомами їжі глікоген розпадається на молекули глюкози, що пом'якшує коливання рівня цукру в крові. Запаси глікогену без надходження вуглеводів виснажуються приблизно за 12-18 годин. В цьому випадку включається механізм утворення вуглеводів із проміжних продуктів обміну білків. Це обумовлено тим, що вуглеводи життєво необхідні для утворення енергії в тканинах, особливо мозку. Клітини мозку отримують енергію переважно за рахунок окиснення глюкози.



Дефіцит вуглеводів

Хронічний дефіцит вуглеводів призводить до виснаження запасів глікогену в печінці і відкладенню жиру в її клітинах. Це може викликати так зване жирове переродження печінки та порушення її функцій.

При дефіциті вуглеводів у їжі тканини і органи використовують для синтезу енергії не тільки білки, але і жири. При посиленому розпаді жирів можуть виникнути порушення обмінних процесів, пов'язані з прискореним утворенням кетонів ( до цього класу речовин відноситься відомий всім ацетон ) і накопиченням їх в організмі. Надмірне утворення кетонів при посиленому окисленні жирів і частково білків може призвести до «закислення» внутрішнього середовища організму і отруєння тканин мозку аж до розвитку ацидотичною коми з втратою свідомості.

Надлишок вуглеводів

Надлишок вуглеводів в їжі викликає підвищення рівня інсуліну в крові і сприяє утворенню жиру, а різке зниження калорійності їжі за рахунок зменшення вуглеводів в раціоні може призводити до порушення білкового обміну.

Найважливішою причиною збільшення утворення жиру є різке підвищення вмісту глюкози в крові після рясного прийому багатої вуглеводами їжі. Якщо після легкого сніданку людина протягом дня голодує, а ввечері в один прийом з'їдає полуденок, обід і вечерю, організм змушений боротися з «отруєнням» вуглеводами - різким підвищенням концентрації глюкози в крові. Для того щоб глюкоза з крові потрапила в клітини тканин, необхідний інсулін, а підвищення його рівня в крові стимулює синтез жирів. Щоправда, механізм екстреного перетворення вуглеводів в жир починає працювати тільки при одночасному і досить великому ( більше 500 м ) надходженні в організм швидко засвоюються вуглеводів. Досить з'їсти невеликий батон з варенням, запиваючи його солодким чаєм. Такий тип харчування у більшості випадків веде не тільки до гастриту та інших захворювань, але й до накопичення зайвої жирової тканини.

Регуляторами обміну вуглеводів, крім інсуліну, є і інші гормони. Гормони кори надниркових залоз, так звані глюкокортикоїди, посилюють синтез в печінці глюкози з амінокислот. Цей процес стимулює і гормон глюкогон, який, як і інсулін, що виробляється підшлунковою залозою. Глюкокортикоїди та глюкогон за протилежні дії інсуліну.



Норма вуглеводів

У нормі вуглеводи повинні забезпечувати 50-60% калорійності їжі. Виключити їх з дієти не можна, а вони все-таки «винні» в накопиченні зайвої маси. Очевидно, слід шукати якісь шляхи, які дозволять, не виключаючи вуглеводи з їжі, обмежити їх перетворення в жир.



Види вуглеводів

Вуглеводи за своєю хімічною структурою можна розділити на прості вуглеводи ( моносахариди і дисахариди ) та складні вуглеводи ( полісахариди ).

Прості вуглеводи ( цукру )

Вуглеводи, прості вуглеводи, складні вуглеводиГлюкоза - найбільш важливий із усіх моносахаридів, так як вона є структурною одиницею більшості харчових ди - і полісахаридів. В процесі обміну речовин вони розщеплюються на окремі молекули моносахаридів, які в ході багатостадійних хімічних реакцій перетворюються в інші речовини і в кінцевому підсумку окислюються до вуглекислого газу і води - використовуються як «паливо» для клітин. Глюкоза - необхідний компонент обміну вуглеводів. При зниженні її рівня в крові або високої концентрації і неможливості використання, як це відбувається при діабеті, настає сонливість, може наступити втрата свідомості ( гіпоглікемічна кома ).

Глюкоза «в чистому вигляді», як моносахарид, міститься в овочах і фруктах. Особливо багаті глюкозою виноград - 7,8%, черешня, вишня - 5,5%, малина - 3,9%, суниця - 2,7%, слива - 2,5%, кавун - 2,4%. З овочів найбільше глюкози міститься в гарбузі - 2,6%, у білокачанній капусті - 2,6%, моркви - 2,5%.

Глюкоза володіє меншою насолодою, ніж найвідоміший дисахарид - сахароза. Якщо солодкість сахарози прийняти за 100 одиниць, то солодкість глюкози становитиме 74 одиниці.

Фруктоза є одним з найпоширеніших вуглеводів фруктів. На відміну від глюкози вона може без участі інсуліну проникати з крові в клітини тканин. З цієї причини фруктоза рекомендується як найбільш безпечного джерела вуглеводів для хворих на діабет. Частина фруктози потрапляє в клітини печінки, які перетворюють її в більш універсальне «паливо» - глюкозу, тому фруктоза теж здатна підвищувати цукру в крові, хоча і в значно меншій мірі, ніж інші прості цукру. Фруктоза легше, ніж глюкоза, здатна перетворюватися в жири. Основною перевагою фруктози є те, що вона в 2,5 рази солодше глюкози та у 1,7 - сахарози. Її застосування замість цукру дозволяє знизити загальне споживання вуглеводів.

Основними джерелами фруктози в їжі є виноград - 7,7%, яблука - 5,5%, груші - 5,2%, вишня, черешня - 4,5%, кавуни - 4,3%, чорна смородина - 4,2%, малина - 3,9%, суниця - 2,4%, дині - 2,0%. В овочах вміст фруктози невелика - від 0,1% в буряках до 1,6% у білокачанній капусті. Фруктоза міститься в меді - близько 3,7%. Достовірно доведено, що фруктоза, володіє значно більш високою солодкістю, ніж сахароза, не викликає карієсу, якому сприяє споживання цукру.

Вуглеводи, прості вуглеводи, складні вуглеводиГалактоза в продуктах у вільному вигляді не зустрічається. Вона утворює дисахарид з глюкозою - лактозу ( молочний цукор ) - основний вуглевод молока і молочних продуктів.

Лактоза розщеплюється в шлунково-кишковому тракті до глюкози і галактози під дією ферменту лактази. Дефіцит цього ферменту у деяких людей призводить до непереносимості молока. Нерозщеплені лактоза служить хорошим живильним речовиною для кишкової мікрофлори. При цьому можливо рясне газоутворення, живіт «здуває». У кисломолочних продуктах більша частина лактози сброжена до молочної кислоти, тому люди з лактазною недостатністю можуть переносити кисломолочні продукти без неприємних наслідків. Крім того, молочнокислі бактерії в кисломолочних продуктах пригнічують діяльність кишкової мікрофлори і знижують несприятливі дії лактози.

Галактоза, що утворюється при розщепленні лактози, перетворюється в печінці в глюкозу. При вродженому спадковому нестачі або відсутності ферменту, що перетворює галактозу в глюкозу, розвивається важке захворювання - галактоземія, яка веде до розумової відсталості.

Вміст лактози в коров'ячому молоці становить 4,7%, в сирі - від 1,8% до 2,8%, у сметані - від 2,6 до 3,1%, в кефірі - від 3,8 до 5,1%, в йогуртах - близько 3%.

Дисахарид, утворений молекулами глюкози і фруктози, - це сахароза. Вміст сахарози в цукрі 99,5%. Те, що цукор - це «біла смерть», любителі солодкого знають так само добре, як курці те, що крапля нікотину вбиває коня. На жаль, обидві ці прописні істини частіше служать приводом для жартів, ніж для серйозних роздумів і практичних висновків.

Цукор швидко розщеплюється в шлунково-кишковому тракті, глюкоза і фруктоза всмоктуються в кров і є джерелом енергії і найбільш важливим попередником глікогену і жирів. Його часто називають «носієм порожніх калорій», так як цукор - це чистий вуглевод і не містить інших поживних речовин, таких, як, наприклад, вітаміни, мінеральні солі. З рослинних продуктів найбільше сахарози міститься в буряках - 8,6%, персиках - 6,0%, динях - 5,9%, сливах - 4,8%, мандаринах - 4,5%. В овочах, крім буряків, значний вміст сахарози відзначається в моркві - 3,5%. В інших овочах вміст сахарози коливається від 0,4 до 0,7%. Крім власне цукру, основними джерелами сахарози в їжі є варення, мед, кондитерські вироби, солодкі напої, морозиво.

При з'єднанні двох молекул глюкози утворюється мальтоза - солодовий цукор. Її містять мед, солод, пиво, патока і хлібобулочні і кондитерські вироби, виготовлені з додаванням патоки.

Складні вуглеводи

Всі полісахариди, представлені в їжі людини, за рідкісними винятками, є полімерами глюкози.

Вуглеводи, прості вуглеводи, складні вуглеводиКрохмаль - основний з перетравлюваних полісахаридів. На його частку припадає до 80% споживаних з їжею вуглеводів.

Джерелом крохмалю служать рослинні продукти, в основному злакові: крупи, борошно, хліб, а також картоплю. Найбільше крохмалю містять крупи: від 60% у гречаній крупі ( ядриця ) до 70% - у рисової. Із злаків менше всього крохмалю міститься у вівсяній крупі і продуктах її переробки: толокне, вівсяних пластівцях «Геркулес» - 49%. Макаронні вироби містять від 62 до 68% крохмалю, хліб з житнього борошна залежно від сорту - від 33% до 49%, пшеничний хліб та інші вироби з пшеничного борошна - від 35 до 51% крохмалю, борошно - від 56 ( житнє ) до 68% ( пшеничне вищого сорту ). Крохмалю багато і бобових продуктах - від 40% у сочевиці до 44% в горосі. З цієї причини сухі горох, квасолю, сочевицю, нут відносять до зернобобових. Осібно стоять соя, яка містить лише 3,5% крохмалю, і соєве борошно ( 10-15,5% ). Унаслідок високого вмісту крохмалю в картоплі ( 15-18% ) в дієтології його відносять не до овочів, де основні вуглеводи представлені моносахариди і дисахаридами, а до крохмалистим продуктів нарівні зі злаковими і зернобобовими.

У топінамбурі і деяких інших рослинах вуглеводи запасаються у вигляді полімеру фруктози - інуліну. Харчові продукти з добавкою інуліну рекомендують при діабеті і особливо - для його профілактики ( нагадаємо, що фруктоза дає менше навантаження на підшлункову залозу, ніж інші цукри ).

Глікоген - «тваринний крохмаль» - складається з сильно розгалужених ланцюжків молекул глюкози. Він в невеликих кількостях міститься у тваринних продуктах ( у печінці 2-10%, у м'язовій тканині - 0,3-1% ).



на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua