← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Фітнес будинку

версія для друку

Малюк - тренажер



Всю себе віддаєте дитині, і немає часу на фітнес? Не лукавте. Якщо є бажання займатися, можна робити це і, не розлучаючись з малюком. А карапуз тільки допоможе! 10 хвилин, 4 види вправи і нескінченна радість руху удвох.

Бути молодою мамою - значить бути зайнята з ранку до вечора. Але це не звільняє вас від приємної обов'язки піклуватися про власному тілі. Ми пропонуємо кілька простих і ефективних рухів, легких і приємних у виконанні. Адже ви будите займатися разом з малюком!

Ці вправи можна виконувати щодня - усі разом чи окремо протягом дня. Якщо лікар схвалить ваші спортивні наміри, можна починати вже з 6-го тижня після пологів. Після кесаревого доведеться почекати довше, поки повністю не відновиться.




Фото 1 "Танці удвох"

Танці удвох

Ви можете це робити щоразу, коли тримайте дитину на руках або несете його в рюкзаку-«кенгуру». Головне, щоб малюк був притиснутий до вас, а його головка добре підтримувалася. Все, що вам потрібно включити веселу музику і танцювати з малюком, зберігаючи живіт втягнутим. Як варіант, можна поєднувати періоди швидкого і повільного танцю, щоб інтенсивність серцебиття не знижувалася.

Танцювати краще на відкритому просторі, щоб невдалий поворот не став причиною удару вашого малюка. Дихайте глибоко або співайте. Якщо розмовляти або співати вам вдається без праці, отже, частота вашого серцебиття не перевищує допустимих показників.

Як варіант, можна посадити дитину в дитяче переносне крісло і танцювати навколо нього. Зберігайте достатню амплітуду рухів ( робіть глибокі нахили голови, широко розводите руки в сторони, щоб розтягнути м'язи шиї і грудей ). Постійно підтримуйте зоровий контакт з дитиною.

  

Фото 1а Верхні скручування

Скручування

Ці рухи можна робити, просто граючи з дитиною. Килимок на підлозі, зручний одяг на вас. Готові? Виконуйте вправи в зазначеному порядку.

Чим корисні: скручування зміцнюють прес і знижують навантаження на поперек.

1.Верхнее скручування. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі. Посадіть малюка на область лобка. Якщо він ще не може сидіти, обіпріть його спинкою на ваші стегна. Візьміть малюка за боки ( фото 1а ).

  

Фото 1б Верхні скручування

Напружте м'язи живота і на 2 рахунки відірвіть голову, плечі і лопатки від підлоги; опустіться на 3 рахунки ( фото 1б ). Піднімаючись, видихайте через рот, одночасно напружуючи м'язи преса. Зробіть 15-20 повторів. Хвилинку відпочиньте і виконайте ще 1 підхід.

  

Фото 2а Зворотні скручування

2.Обратное скручування. Ляжте на спину і підніміть коліна до грудей так, щоб гомілки виявилися паралельні підлозі. Покладіть на гомілки карапуза ( фото 2а ).

  

Фото 2б Зворотні скручування

Напружте прес. Щоб акуратно відірвати сідниці від підлоги і підняти голову, плечі і лопатки ( фото 2б ). Опустіться і зробіть 15-20 повторів. Хвилину відпочиньте і виконайте ще 1 підхід.

  

Фото 3а Плечової жим

Жими

Чим корисні: жими зроблять м'язи рук сильними і еластичними, що дозволить без втомилися носити малюка на руках, навіть коли він підросте, також зміцнює верхню і середню частину спини, трицепси і біцепси.

3. жим з малюком. Сядьте на підлогу, зі схрещеними ногами, тримаючи дитину близько до грудей ( фото 3а ).

  

Фото 3б Плечової жим

Підніміть малюка над головою так, щоб руки стали майже прямими ( фото 3б ). Затримайтеся в такому положенні на пару секунд і опустіть малюка. Зробіть 3 підходи по 10 повторів, відпочиваючи між підходами протягом 60 секунд.

  

Фото 4а Грудної жим

4.Грудной жим. Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи впираються а пол. Напружте прес і зведіть лопатки разом. Маля міцно тримайте під мишки, притиснувши до грудей ( фото 4а ).

  

Фото 4б Грудної жим

Акуратно випряміть руки, але лікті до кінця не розпрямляйте ( фото 4б ). Затримайтеся в такому положенні, скажіть «Польоті-їли!» і опустіть малюка, повернувшись у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторів, відпочиваючи між підходами протягом 60 секунд.

  

Фото 5 Пліє

Пліє і випади

Чим корисні: ці вправи підвищують вашу силу і витривалість, допомагають уникнути травм спини, в той час коли ви піднімаєте і опускаєте малюка. А також ці рухи приводять в тонус квадрицепси, литкові м'язи, сідниці і підколінні сухожилля.

Для виконання цих вправ посадіть малюка в «кенгуру» або переконайтеся в тому, що його голова добре підтримується. Почніть з 2-хвилинного танцю разом з карапузом ( як кардиоразминки ), потім виконуйте пліє протягом 1 хвилини, закінчите випадами також протягом 1 хвилини. Повторюйте комбінацію 4 рази.

Для заминки 2 хвилини пройдіться ( можна на місці ), потім зніміть «кенгуру» з дитиною і виконайте вправи на розтяжку для всіх груп м'язів знову ж за 2 хвилини.

  

Фото 6 Випади

5.Плие. Поставте ноги ширше плечей, злегка розгорніть носки назовні. Зберігаючи прес напруженим, зігніть коліна, опускаючи куприк на підлозі; вага переносите на п'яти. Повільно розпряміть ноги в колінах і стисніть сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.

6.Выпады. Встаньте прямо, дивіться перед собою. Зробіть широкий крок вперед лівою ногою, і зігніть її, щоб коліно утворило кут в 90 градусів. Стежте, щоб ліве коліно знаходився точно над щиколоткою, а праве - було максимально опущено до підлоги ( п'ята піднята ). Відштовхніться правою ногою і поставте її поряд з лівою, розпрямивши коліна. Повторіть випад тепер вже правою ногою.

  


Обережність не завадить

  • Коли виконуєте вправи, в яких дитині потрібно самостійно утримувати голову, переконайтеся, що він справді може це зробити і йому комфортно ( зазвичай малюк починає утримувати голову приблизно в 1,5-2 місяці ).
  • Вдихаючи через ніс, розправляйте ребра ( але не живіт ). А видихайте через рот, при цьому напружуючи м'язи преса.
  • Перед тим, як виконати будь-яку вправу, розправте плечі назад і вниз, одночасно втягніть пупок, щоб захистити спину від травм.


на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua