← повернутись на головну
Вас цікавить схуднення після вагітності?
Ви хочете знати, як швидко схуднути, позбутися живота, позбавитися від целюліту, зменшити стегна? 
На сторінках інтернет-журнал для жінок MissFit, ви дізнаєтеся все про правильне харчування, про засоби і тренажерах для схуднення!





Спалюємо жир

версія для друку


Стаття Джеррі Брэйнама (JerryBrainum) вже не нова, але всі аспекти, висвітлені в ній, актуальні і донині. Ми абсолютно впевнені в тому, що кожен, хто стурбований проблемою позбавлення від зайвого жиру ( не важливо перед змаганнями або перед весіллям ) повинен її прочитати. Стаття, звичайно, рясніє спеціальними термінами, не всім може бути зрозумілими, але ми, з огляду на її виключної важливості, привели її без купюр і спрощень




Подсушись

Дієтологи і так звані «авторитети» в області здоров'я нерідко критикують дієти культуристів. Вони вважають, що схеми живлення бодібілдерів перед змаганнями незбалансовані, в одних випадках їм не вистачає необхідних нутрієнтів, в інших, навпаки, їх надто багато. Як відповів би Шерлок Холмс, тут все «елементарно»: головна мета предсоревновательних дієт - надати вам сухорлявий вигляд, а збереження здоров'я в цій ситуації стоїть на другому місці.

Справа в тому, що більшість людей були б щасливі позбутися від надлишків жиру і виглядати поздоровей і поспортивней. Цілі ж учасника бодібілдера простягаються набагато далі звичайного схуднення: він хоче, щоб жиру під шкірою не залишилося взагалі. Як висловився один чемпіон, «шкіра повинна стати настільки тонкою, щоб можна було спостерігати циркуляцію крові».

Що ж означає «виглядати худорляву будову»? Трохи перефразовуючи визначення порнографії одного судді Верховного Суду, скажімо так: термін «сухорлявий» теж не має точного визначення, але як тільки ви це побачите, то відразу зрозумієте, про що мова. Худорлявість передбачає поєднання мінімального кількості підшкірного жиру з максимальними м'язовими розмірами. Сама по собі втрата жиру не зробить вас худорляву будову, якщо при цьому ви втратите рівну або навіть більша кількість сухої м'язової маси. На пляжі можна побачити чимало людей з рельєфним пресом і навіть хорошою венозностью, але мають при цьому цыплячьей шиєю. Низький рівень жиру в організмі - річ непогана, але якщо не підкріпити це достатнім м'язовим обсягом, то ніякого враження ви не проведете.



Зворотний відлік підшкірного жиру

Відсоток жиру, що дозволяє вам виглядати худорляву будову, досить низький, як і слід було здогадатися, але не дуже-то довіряйте тим екстремально низьких цифр, які частенько проголошуються бодібілдерами та іншими атлетами. Я бачив людей, які говорили про 3 і навіть про 0% підшкірного жиру, але сумніваюся, що 0% буде навіть у скелета, оскільки в кістковій тканині деяку кількість жиру все ж є. А щодо 3% - так це саме та кількість, яка життєво необхідна людині. Це недоторканний запас, розташований у зовнішніх оболонках нервових закінчень і навколо нирок. Необхідний жир відрізняється від підшкірного і вісцерального, розташованого глибоко всередині абдомінального регіону (черевної порожнини) та інших областей. Не чіпаючи недоторканний запас, наш організм досить легко витрачає вісцеральний і підшкірний жир. Зниження саме їх рівнів робить вас худорляву будову.

Кілька років тому військові медики спробували визначити оптимальний рівень жиру для здорового чоловіка. Учасники експерименту не страждали ожирінням, це були добре вишколені солдати з елітного підрозділу рэйнджеров. Численні дослідження структури тіла показали, що фізично активний чоловік може знизити процентний вміст жиру в своєму організмі до 6%, не втрачаючи м'язової маси. Подальше зниження рівня призводить до того, що організм «запускає руку» в сховища протеїну, тобто в м'язи. Для порівняння нагадаю, що зазвичай рекомендований відсоток жиру складає 15%.

Добре підсушений бодібілдер володіє запасом жиру від 4 до 7%. Самим худорляву будову з усіх бодібілдерів останнього часу був Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), його показник - 5%. При такому рівні організм перестає спалювати жири і, щоб зберегти недоторканий запас, приймається за протеїн. Однак, як і всі бодібілдери, Мюнцер залишався в такій формі дуже недовго - тільки напередодні важливих змагань.

Один із секретів своєї мускулистості Мюнцер розкрив, даючи мені інтерв'ю кілька років тому. Він сказав, що не дозволяє собі надто вже повніти в міжсезоння, хоча і додає значну кількість калорій в дієту.

У жінок відсоток необхідних жирів становить близько 12%, і більша частина його розташована в районах грудей і верхньої частини стегон. Додаткові (порівняно з чоловіком) жирові запаси повинні бути здатні забезпечити 80000 калорій для виношування дитини. Для вироблення естрогену також необхідний певний рівень жиру, тому нижче позначки 11% менструальний цикл у жінок призупиняється. У змагаються культуристок вміст жиру в організмі варіюється від 7 до 9%. Отже, ми з'ясували, що для сухорлявого виду необхідно поєднання мінімального кількості жиру під шкірою і в вісцеральних районах тіла зі значними м'язовими розмірами.



Шлях до поджарому статурі

Незалежно від того, як ви їсте, чи є якісь загальні положення. Наприклад, всі жиросжигающие дієти вимагають скорочення кількості калорій, іншого шляху немає. Що б ви не читали або чули з цього приводу, ще жоден нутрициональный гуру не зміг обійти перший закон термодинаміки. Поєднання низькокалорійної дієти з підвищеною фізичною активністю дозволить вам з'їдати трохи більше калорій, не припиняючи при цьому процес спалювання жиру. Зауважте, люди, що сидять на низкоуглеводной дієті і не займаються спортом, втрачають приблизно стільки ж м'язів, скільки і жиру. Думаю, бодибілдеру це абсолютно не потрібно.

Інший побічний ефект низькокалорійної дієти без фізичних вправ - зниження рівня метаболізму в спокої. Рівень метаболізму пов'язаний з сухої м'язової масою. Тому, коли ви втрачаєте м'язи, харчуючись низькокалорійної програмі і не вправляючись, метаболізм знижується, і дієта перестає працювати. Тепер, поки ви не уріжете калорії ще не почнете приймати препарати для щитовидної залози (про них нижче), втрат жиру спостерігатися не буде.



Аеробна складова

Очевидно, що ні один бодібілдер не збирається сідати на дієту і при цьому припиняти тренування. Хоча звичайна культуристическая тренування проходить на вуглеводному паливі, а саме на міститься в м'язах гликогене, для спалювання жиру потрібен кисень, а значить - аеробіка. Нам важливо з'ясувати, скільки її потрібно для досягнення значних змін в композиції тіла, тобто, для втрати жиру. Дослідження показують, що для ефективного спалювання жиру необхідні принаймні чотири аеробні тренування в тиждень як мінімум по 30 хвилин кожна. І чим довше вони будуть, тим більше ви спустошили свої жирові запаси. Протягом першої півгодини аеробного заняття ви спалюєте суміш глюкози і жиру у співвідношенні 50 на 50, якщо тільки ваші навантаження не суперинтенсивны (про це свідчить утрудненість дихання і відчуття сильного печіння в тренованих м'язах). Занадто висока інтенсивність переводить організм майже виключно на глюкозу і глікоген, перетворюючи аеробне тренування в анаеробну, як при роботі з обтяженнями.

Аргументом проти аеробіки служить небезпека втрати м'язової маси, особливо якщо ви харчуєтеся з низкоуглеводной або низькокалорійній дієті будь-якого типу. Справа в тому, що тривала аеробна сесія підвищує рівень кортизолу - гормону надниркових залоз, що запускає катаболічні реакції в м'язах. Багато бодібілдери справляються з цією проблемою одним з трьох способів. Вони або повністю уникають аеробного навантаження, що спрацьовує в тому випадку, коли високий рівень метаболізму від природи; або розбивають свою 1-2-годинний аеробіку на дві сесії коротше, за 30-45 хвилин (дослідження показують, що такий протокол дійсно вивільняє під час другого тренування жиромобилизующий гормон росту); або влаштовують собі нетривалі, але інтенсивні аеробні тренування, чергуючи протягом півгодини трихвилинні цикли високо - та низькоінтенсивної роботи.

Нутрициональная стратегія при заняттях аеробікою. Оскільки зберігаються в м'язах амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (ВСАА) спалюються під час фізичних вправ, то, приймаючи ВСАА перед тренуванням, ви можете придушити катаболічний відгук м'язів на аеробіку без супутнього вивільнення інсуліну. ВСАА включають лейцин, ізолейцин і валін. Приймайте близько трьох грамів ВСАА не менш ніж за годину до тренування.

Деяким бодібілдерам допоможе прийом метаболіту лейцину, НМВ; денна доза - 3 г - розбивається на три прийоми. Однак останні дослідження показують, що така практика більше допомагає початківцям атлетам, ніж досвідченим.

Прийом глютамина особливо важливий під час низкоуглеводной дієти, яка, як відомо, скорочує внутрішньом'язові рівні цієї амінокислоти принаймні на 25%. Додатковий прийом не тільки поповнює запаси глютаміна в організмі, але дозволяє використовувати його в якості палива при нестачі глюкози, щоб уникнути гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові).

Щоб аеробні тренування стали ефективним інструментом боротьби з жиром, перед заняттями ви не повинні споживати ніяких вуглеводів. Причина в наступному: вони стимулюють вивільнення інсуліну, який в свою чергу здатний подавити процеси спалювання жиру під час тренувань. Багато бодібілдери воліють займатися аеробікою вранці, ще до сніданку. У цей час запаси глікогену виснажені, і організм у пошуках енергії змушений звертатися до жирів. Таким чином ви зможете спалити більше жиру (1). Якщо ж ви віддаєте перевагу інший час, не їжте вуглеводів протягом трьох годин до аеробіки. Крім того, ніколи не предваряйте аеробікою тренування з обтяженнями, оскільки перша виснажить запаси глікогену і ви спалите набагато менше жиру, ніж якщо б вчинили навпаки - завершили обтяження аеробікою.



Який найкращий план харчування для досягнення сухорлявого виду?

Однією з помилок, все ще характерною для багатьох бодібілдерів, є занадто швидке або занадто сильне зниження калорійності дієти. Інша помилка - екстремальна дієта перед самим виступом: люди годинами займаються аеробікою і сидять на голодній дієті, щоб за місяць привести себе в змагальну форму. Часто це призводить до втрати м'язів і зниження пружності шкіри, і у результаті атлет виходить на сцену маленьким і гладким.

Для збереження максимуму м'язової маси, дієту краще за 12 тижнів до виступу і намагатися не втрачати більше 0,5-1 кг в тиждень. Стандартна порада - знизити щоденний калораж на 500-1000 одиниць від того, що ви споживаєте зараз. Враховуючи що півкіло жиру еквівалентні 3500 калорій, таке зниження призведе до щотижневої втрати 0,5-1кг жиру. Дослідження показують, що неможливо втратити більше 1,5кг жиру в тиждень, навіть якщо нічого не їсти. Наш організм просто не справляється з великою кількістю, адже можливості ензимів теж мають межі. Будь-більш значне скидання захопить воду, жир і м'язи.

Більшість бодібілдерів починають втрачати жир при дозі 30-35 калорій на кілограм ваги.

Отже для 100-кілограмового атлета це буде 2700-3100 калорій в день. Але така формула спрацьовує тільки якщо ви тренуєтеся, оскільки в ній враховуються енерговитрати на інтенсивну фізичну навантаження. Кращим планом харчування буде поділ денного раціону на маленькі порції по 500 калорій, які треба є хоча б чотири рази в день. Чим частіше ви харчуєтеся, тим краще. Маленькі порції, які споживаються з невеликими перервами, не тільки мінімізують рівні інсуліну в спокої (що сприяє спалюванню жиру), але і підтримують оптимальні рівні цукру в крові, пригнічуючи почуття голоду.

Достатня кількість води - найважливіший аспект будь-якої дієти. Вода необхідна організму для виведення побічних продуктів метаболізму жирів. Крім того, це найкращий натуральний діуретик, а простіше кажучи, чим більше води ви п'єте, тим менше утримуєте. Недолік же води напружує нирки при високопротеиновой дієті і змушує організм затримувати рідину за допомогою різних гормональних механізмів, чиє завдання - підтримати колишній обсяг крові. Пам'ятайте, що м'язи на 72% складаються з води.

Вода також допомагає швидко розчиняти і виводити жиророзчинні токсини, що виділяються в кров під час дієти. Останні дослідження показали, що підвищений вміст в крові різних забруднюючих агентів, які вивільняються з жирових запасів, веде до падіння оксидативной потужності м'язів, тобто їх здатності використовувати жир як пальне (2).



Яка найкраща дієта для досягнення сухорлявого складання?

Тепер, зрозумівши основи дієтології, ми заглибимося в суть предмета. Якого типу дієти ви повинні слідувати? Вибір великий. Приймаючи рішення, вам слід врахувати і особисті переваги, і метаболічні відгуки свого організму.

Наприклад, деякі бодібілдери краще реагують на просте зменшення кількості прийнятої їжі. Вони їдять те ж саме, але менше, виключивши з раціону продукти з низькою поживною цінністю, наприклад, морозиво та цукерки. Вони також можуть злегка урізати вуглеводи і жири та підвищити споживання протеїну, й не обтяжують себе підрахунком калорій або вуглеводів.

Саме так діяв Арнольд Шварценеггер протягом своєї змагальної кар'єри. Готуючись до виступу, він їв те ж саме, але менше, нарощуючи споживання протеїну в міру зростання інтенсивності предсоревновательних тренувань. Арнольд починав свою дієтичну програму за три місяці до виступу, і це пояснює, чому він ніколи не виглядав на сцені як змучений військовополонений, на відміну від деяких своїх суперників.

Інші атлети віддають перевагу більш популярні рекомендації дієтологів та інших спеціалістів - дієту з низьким вмістом жиру помірним вмістом протеїну і великою кількістю комплексних вуглеводів. Такий план харчування працює, якщо загальне число калорій низьке. З його переваг слід відзначити помірний прийом необхідної клітковини разом з елементами, що містяться у фруктах, овочах і злаках, - фітонутрієнтами (буквально - «нутрієнт, отриманий з рослин»). Це поліфеноли, флавоноїди і цілий ряд антиоксидантів. Як стверджує наука, вони захищають організм від багатьох дегенеративних захворювань, включаючи двох головних «вбивць» - рак і серцево-судинні захворювання. З іншого боку, низкожировые дієти здатні призвести до дефіциту необхідних жирних кислот. Вашому організму їх потрібні два типи - лінолева і альфа-лінолева кислота. Сидячи на низькожирної дієті, люди можуть недоотримувати їх, оскільки в достатній кількості ці нутрієнти містяться в дуже багатих жиром продуктах - горіхах і жирних видах риби.

Іншою проблемою є те, що більшість таких дієт не є нутриционально щільними. Хоча багато фахівців можуть з цим не погодитися, практичний досвід показує, що жирна їжа більш ефективно втамовує голод, ніж їжа з низьким вмістом жиру, а це дуже важливо для дотримання дієти. Часто бодібілдери, які тривалий час дотримуються дієту з недостатньою кількістю жиру, скаржаться на слабкість і втрату м'язової маси. Чому це відбувається, поки не ясно, можливо через брак необхідних калорій і жирів.

Ми підійшли до останнього і, мабуть, найбільш ефективному дієтичного варіанту - низьковуглеводній дієті.



Низкоуглеводное рішення

Низковуглеводний план харчування навряд чи можна назвати новинкою. Він пропонувався під різними вивісками - від Роберта Аткінса (Robert Atkins) до «Protein Power», і його головний принцип - контроль інсуліну (3,4). Інсулін, гормон виробляється бета-клітинами підшлункової залози, необхідний для метаболізму вуглеводів і протеїнів. Він допомагає доставляти цукор в клітини і амінокислоти в м'язи. Інсулін, крім того, є потужним липогенным гормоном, тобто, сприяє синтезу і відкладенню жиру.

Для бодібілдингу було розроблено декілька високопротеїнових, низьковуглеводних планів. Зазвичай вони передбачають екстремально низьке споживання вуглеводів п'ять днів в тиждень (від 30 до 0 грамів в день) і збільшення їх кількості у вихідні дні. Теорія говорить, що низьковуглеводні дні вихід інсуліну буде мінімальним, зате максимальної буде секреція інших гормонів, зокрема тестостерону та гормону росту, мобілізуючих жири і допомагають протіканню анаболічних процесів у м'язах. Недільна ж вуглеводна завантаження підвищить інсулін, який сам по собі є анаболиком, і призведе до ефективного поповнення запасів глікогену в м'язах і печінці. Кінцевим результатом має стати мінімальна кількість жиру в організмі і максимальні м'язові розміри.


Більшість доводів супротивників низкоуглеводной дієти не витримує ніякої критики. Наприклад, деякі фахівці стверджують, що для інтенсивних тренувань потрібен певний рівень вуглеводів. Це дійсно так, але вони чомусь забувають, що в процесі, званому глюконеогенезом, 57% споживаного протеїну безпосередньо перетворюються печінкою в глюкозу. Крім того, організм з часом пристосовується до більш ефективного використання жиру і для отримання енергії може переробляти побічні продукти метаболізму жирів. Ще врахуйте, що нутрициональной потреби у вуглеводах не існує, тому що на відміну від незамінних амінокислот або жирних кислот, вуглеводи можуть бути синтезовані в печінці з протеїну або іншої сировини.

Одне з правил низкоуглеводной дієти вимагає збільшення кількості споживаного протеїну. Як вже зазначалося, надмірна протеїн конвертується печінкою в глюкозу, що чудово. Мозок і центральна нервова система працюють виключно на глюкозі, тому спроба нагодувати їх іншим паливом призведе до такого ж результату, як заправка автомобіля бензином з невідповідним октановим числом. Начебто і бензин бензин, і поїхати на ньому поїдете, але двигун буде кряхтеть і кашляти, навряд чи ви його вистачить надовго.

Зазвичай дотримуються низкоуглеводную дієту рекомендують приймати 2 грама протеїну на кожен кілограм власної ваги. Тут дуже знадобляться високоякісні протеїнові добавки, що містять сироватковий протеїн і казеїн, оскільки вони здатні забезпечити ваш організм концентрованим протеїном без надлишкових вуглеводів і калорій. Біоактивні пептиди, що входять до складу таких добавок (наприклад, лактоферин), допомагають м'язам швидше відновлюватися. Для адаптації до зниженого споживання вуглеводів організму потрібно якийсь час, адже більшість людей сміливо можна назвати «сжигателями цукру». Зазвичай у перші два тижні дієти втрачається близько семи кілограмів ваги. В основному це вода, те що вивільняється при розщепленні глікогену (на кожен грам глікогену припадає 2,7 грама води), і натрій. Потужний діуретичний ефект низкоуглеводной дієти може привести до відчуття млявості, викликаному втратами калію. З цим легко впораються калийсодержащие харчові добавки. Але приймати їх потрібно тільки разом з їжею, оскільки окремий прийом цього мінералу веде до вивільнення з надниркових залоз альдостерону, затримці натрію і посиленого виведення калію.

Що стосується критики вуглеводних дієт в тому плані, що інсулін сам по собі не зробить вас товщі, якщо тільки ви не споживаєте надлишкових калорій, то це справедливо. Новітні дослідження на клітинному рівні показали, що інсулін ніяк не впливає на окремо взяту жирову клітину, але його комбінація з цукром викликає швидкий синтез жиру. Більшість людей додає у вазі, завдяки надмірного споживання жирів і вуглеводів. І так як організм в якості палива воліє використовувати останні, то вступник жир прямо відправляється в жирові депо. Але якщо споживати жир окремо або разом з протеїном, то організм цілком може пристосуватися до використання саме його в якості джерела енергії.

Благотворний вплив низкоуглеводной дієти на людський організм важко переоцінити. Споживання великої кількості насичених жирів призводить до збільшення рівня холестерину в крові, що тягне за собою ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи, хоча це питання і викликає палкі суперечки в науковому середовищі. З іншого боку, «здоровий» план харчування включає велику кількість вуглеводів і мало жирів) пов'язаний із зростанням вмісту в крові тригліцеридів (жирів) і з небезпекою порушень серцевого ритму. Низкожировые дієти володіють тенденцією до зниження рівня захисних ліпопротеїнів високої щільності (холестерину), в той час як високожіровие мають зворотним ефектом. Для підтримки належного рівня тестостерону вам слід 20% калорій від щоденної норми отримувати з жирів. Це одна з причин, чому прихильники низкожировых дієт разом з жиром можуть втрачати і м'язи.

І ще, де сказано, що ви повинні завантажувати в себе тонни насичених жирів? Їх надлишок призводить до розвитку інсулінорезистентності, а це вам навряд чи потрібно. Замість цього зверніться до жирів, здатним підвищити чутливість інсуліну. Це мононенасичені жири, масла каноли і інших продуктів, омега-3 жири, що знаходяться в жирних морських риб, таких як лосось і макрель, а також лляне масло. Споживання їх безпечно і сприяє як збереженню м'язів, так і спалюванню зайвого жиру. А сприяє цьому міститься в таких жирах мінерал хром, який підсилює властивості інсуліну, залучають рецептори.

Деякі дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти, виявлені в риб'ячому жирі, навіть здатні блокувати багато негативні ефекти споживання насичених жирів, наприклад, підйом рівня тригліцеридів у крові (5). Одна з омега-3 жирних кислот, ЕРА, здатна підвищувати вміст ензиму СРТ-1, який спільно з карнитином бере участь у транспортуванні жирних кислот у клітинні мітохондрії, де в процесі бета-оксидації жир окислюється. Мінімальна денна доза омега-3 жирів становить 4 грами. Одночасно необхідно збільшити прийом вітаміну Е (принаймні, 400 міжнародних одиниць в день) - активного антиоксиданту. Разом з іншими диетарными антиоксидантами він перешкоджає утворенню вільних радикалів, дедалі відчутнішому разом із зростанням споживання омега-3 жирних кислот.

Якщо під час низкоуглеводной дієти вас ще цікавлять ваші ліпіди або ви маєте намір споживати значні кількості насичених жирів (пам'ятаючи, що вони дуже калорійні - 9 калорій на грам, на відміну від вуглеводів і протеїнів - 4 калорії на грам), тоді подбайте про харчові добавки, що дозволяють підтримувати рівень холестерину в нормі. У них входять ніацин, гаглстеролы, червоні дріжджі і часник. Беручи харчові добавки, що містять рослинні стероли, одночасно з будь-якої жирної, высокохолестириновой їжею, ви блокуєте абсорбцію диетарного холестерину. Розчинні волокна, такі як псиллиум, фруктовий пектин, гуар і бета-глюкан з зерен вівса, також знижують рівень холестерину в плазмі. Клітковина сповільнює засвоєння будь-яких вуглеводів, послаблюючи тим самим вивільнення інсуліну і сприяє спалюванню жиру. На додаток до розчинної клітковини бодібілдерам рекомендується споживати нерозчинні - щоб уникнути запорів. Кращий спосіб забезпечити себе цим нутриентом - щоденний прийом кілька столових ложок необроблених пшеничних висівок. Левова частка їх вуглеводів не засвоїться, але ви отримаєте користь з додатковою клітковини. Необхідно при цьому пити більше води.

Спостереження показують, що всі вуглеводи, прийняті після тренування, відразу ж використовуються для поповнення запасів глікогену; протягом приблизно двох годин не втрачається нічого. Прийом в цей час комбінації вуглеводів і протеїну викликає анаболічні ефекти в м'язах і прискорює відновний процес, не послаблюючи дії низкоуглеводной дієти.

Більшість прихильників низкоуглеводного раціону не бере до уваги цей послетреніровочний ефект, незважаючи на численні наукові докази, наведені в медичній літературі. В ході одного експерименту спожиті атлетами після тренування 900 грамів вуглеводів майже повністю були використані для поповнення запасів глікогену, а решту швидко окислилися печінки. Послетреніровочний прийом вуглеводів викликав також клітинний гидратационный ефект, що сприяло проходженню анаболічних процесів у м'язах і одночасно гальмувало катаболічних.

Ще одним приводом не виключати вуглеводи зі свого раціону повністю служить той факт, що з втратою жиру зростає чутливість до інсуліну. На споживання протеїну це справляє як позитивний, так і негативний ефект. Люди з інсуліновою резистентністю, супутньої зазвичай високому вмісту жиру в організмі, здатні більш стабільно підтримувати рівень глюкози в крові після прийому великої порції протеїну - більше 50 грамів. Чутливі до інсуліну люди після прийому чистого протеїну демонструють падіння рівня глюкози в крові (6). Ті ж, хто адаптувався до постійної високопротеиновой дієті, насправді нечутливі до інсуліну, навіть будучи молодими, сухорлявим і здоровими. В цю категорію потрапляють жителі Аляски і аборигени Австралії, круглий рік харчуються практично без вуглеводів. На їх прикладі можна побачити, як організм адаптується до такого раціону.



Харчові добавки та низкоуглеводная дієта

Оскільки присутність окремих нутрієнтів в низкоуглеводной дієті обмежена, необхідно включати в свій раціон деякі харчові добавки: вітамінно-мінеральні комплекси, вітамін С і інші антиоксиданти, такі як вітамін Е, мінерали, такі як кальцій, магній і деякі інші. Жироспалювачі, наприклад, суміш ефедрину і кофеїну, стануть хорошими каталізаторами спалювання зайвого жиру, так само як зелений чай та інші термогенние добавки. Серйозний недолік низьковуглеводних дієт, бідних рослинними продуктами, - брак фитонутриентов, які містяться в овочах і фруктах. Тому в високоуглеводние дні постарайтеся їсти побільше «дарів землі». Крім того, необхідно щодня з'їдати хоча б один овоч сімейства хрестоцвітних - брокколі, кабачок або брюссельську капусту. Ці овочі багаті фитохимикалиями, що запобігають рак і розщеплюють зайвий естроген, який може виникнути при занадто високому споживанні жиру. Естроген сприяє накопиченню жиру під шкірою і затримці води, а клітковина допоможе вам від цього позбутися.

Метаболічна народна мудрість говорить: жири згоряють у полум'ї вуглеводів. Виходячи з цього, противники низьковуглеводних дієт стверджують, що без певної кількості вуглеводів ви не зможете спалювати жири, і крапка. Причина тут ось у чому: вуглеводи потрібні організму для виробництва оксалоацетату - химикалия, необхідного для правильного перебігу циклу Кребса (в ході цього процесу в клітини енергія поставляється у вигляді АТФ). Але досягти того ж ефекту, тобто синтезу оксалоацетату, можна, приймаючи піруват, або аспарагінову кислоту. При харчуванні за низкоуглеводному планом піруват допомагає підтримувати функцію щитовидної залози на належному рівні. Одне з досліджень показало, що після двох тижнів дієти з нульовим вмістом вуглеводів рівень активного гормону щитовидної залози Т3 знизився в крові учасників експерименту на 47%. Таке падіння запобігається прийомом всього 50 грамів вуглеводів в день.

Недавні дослідження показали, що втрати жиру може сприяти прийом тригліцеридів з середніми ланцюжками (МСТ), якщо ними замінюються жири з довгими ланцюжками (насичені). МСТ засвоюються дещо інакше, ніж інші види жирів, і оксидируются так само швидко, як і вуглеводи, забезпечуючи порівняно слабкий синтез підшкірного жиру. До того ж, МСТ швидко конвертуються в кетони - побічні продукти метаболізму жирів, які використовуються деякими тканинами організму, в тому числі і м'язовими, для отримання енергії. Однак, є й зворотний бік: МСТ негативно впливають на людей, що харчуються нізкожіровой низкоуглеводному планом, тому що організм віддає перевагу спалювати саме їх, а не збережені жири. В результаті жиромобилизующие властивості цього виду дієти послаблюються.

Прийом креатину ще недавно був проблемою прихильників низьковуглеводних дієт, тому що для його оптимальної абсорбції потрібно значну кількість простих вуглеводів. Вуглеводи сприяють вивільненню інсуліну, який, у свою чергу, активує транспортування креатину. Але останні дослідження показали, що аналогічного ефекту можна досягти, приймаючи креатин з бистроусвояемим протеїном, наприклад, сироватковим. Це стало воістину радісною звісткою для ентузіастів низкоуглеводного харчування, адже крім того, що креатин - ефективне джерело енергії для м'язів, він ще й перешкоджає підйому в них рівня закислення, викликаного нестачею вуглеводів. Підвищення рівня закислення м'язів вважається головною причиною їх втрат, які відбуваються в умовах нестачі вуглеводів. Перешкодити цьому негативному процесу допоможе також вживання харчової добавки калію бікарбонату. Щоб зберегти фізичну форму і залишатися худорляву будову цілий рік, можна застосувати модифікацію низкоуглеводной дієти - зональну. Вона передбачає процентне співвідношення вуглеводів, жирів та протеїну як 40-30-30. Баррі Сірс (Barry Sears), розробник цієї дієти, категорично заперечує проти її зарахування до низкоуглеводной категорії. Однак, беручи до уваги рекомендоване іншими дієтами споживання вуглеводів на рівні 60-70% від загального калоражу, цифра 40 цілком дозволяє ставитися до зональної дієти як до низкоуглеводной.

Хоча низьковуглеводні дієти бодібілдерів не можна назвати повністю збалансованими, досягнення ультранизьких рівнів жиру в організмі вимагає нестандартних диетарных рішень. Модифікована низкоуглеводная дієта довела свою ефективність на прикладі багатьох бодібілдерів.

Зверніть увагу, що наведена нижче дієта досить різноманітна і дозволяє включати в раціон широкий перелік низьковуглеводних продуктів - наприклад, різні види м'яса, риби та птиці.



Типова низкоуглеводная дієта бодібілдера

  • Перший прийом їжі: Омлет з сиром 3 великих цілих яйця 40 грамів сиру «Чеддер» 150-200 грам яловичої вирізки Риб'ячий жир Мультивітаміни Мультиминералы

  • Другий прийом їжі: 300 г курячих грудок без шкірки Невелика порція салату з оцтом і маслом (оцет допомагає заповнити запаси м'язового глікогену)

  • Третій прийом їжі: Низковуглеводний замінник їжі, розмішаний у воді Одна груша або інший низкогликемический фрукт Антиоксиданти

  • Четвертий прийом їжі: 200 грамів жирної риби (лосось, палтус або макрель), приготованої на грилі Брокколі Дієтичний напій або чай з льодом

  • П'ятий прийом їжі: 300 грамів грудок індички Овочі Вода або дієтичний напій


Посилання:

1 Couturier, K., et al. (2000). Evidence that a decrease in liver glycogen content stimulates FFA mobilization during exercise. Can J Appl Physiol. 25:141-152.

2 Imbeault, P., et al. (2002). Weight-induced rise in plasma pollutant is associated with reduced skeletal muscle oxidative capacity. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282:E574-E579.

3 Skov, A.R. et al. (1999). A randomized trial on protein vs. carbohydrate in ad libitum fat-reduced diet for treatment of obesity. Int J Obesity. 23:1-9.

4 Baba, N.H., et al. (1999). High protein vs. high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obesity.

5 Picke, B., et al. (2000). Treatment of hypertriglyceridemia by two diets rich either in unsaturated fatty acids or in carbohydrates: effects on lipoprotein subclasses, lipolytic enzymes, lipid transfer proteins, and insulin leptin. Int J Obesity. 24:1286-1296.

6 Brand-Miller, J.C. et al. (2000). Insulin sensitivity predicts glycemia after a protein load. Metabolism. 49:1-5.

7 Spaulding, S.W. et al. (1976). Effect of caloric and restriction dietary composition on serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrin Metab. 42:197-200.

Джеррі Брэйнам (Jerry Brainum).

на головну

Обговорити тему на форумі
наверх


Користувальницький пошук








missfit.com.ua © Copyright 2007 МиссФит - інтернет-журнал для жінок info@missfit.com.ua
передрук матеріалів з сайту дозволяється з обов'язковим зазначенням активного гіперпосилання на сайт www.missfit.com.ua